Duy trì sức khỏe không chỉ bắt nguồn từ việc ăn rau, trái cây và uống nhiều nước. Bạn cũng phải biết cơ thể cần bao nhiêu chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe, một trong số đó là tham khảo tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA). Vậy RDA là gì và làm thế nào để bạn đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng này? Đây là lời giải thích.
Định nghĩa tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng
Tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA) là một giá trị cho thấy nhu cầu trung bình về một số chất dinh dưỡng phải được đáp ứng hàng ngày đối với hầu hết tất cả những người vẫn có sức khỏe tốt. Các chất dinh dưỡng phải được cung cấp đầy đủ là năng lượng, chất đạm, chất béo, chất bột đường, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất. Tỷ lệ đủ dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng sinh lý. Tuy nhiên, chính phủ đã lập bản đồ RDA trung bình cho người Indonesia thông qua Quy định của Bộ trưởng Bộ Y tế (Permenkes) của Cộng hòa Indonesia Số 28 năm 2019 liên quan đến Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ Khuyến nghị cho Xã hội Indonesia. Cũng đọc: Biết cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng và các yếu tố ảnh hưởng đến nóSự khác biệt giữa tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA) và số lượng nhu cầu dinh dưỡng
Nhu cầu dinh dưỡng là lượng chất dinh dưỡng tối thiểu mà cơ thể cần. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, cụ thể là tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Nhìn chung, tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA) cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố tương tự, tùy theo độ tuổi đến chiều cao. Tuy nhiên, RDA cho thấy nhu cầu trung bình của một số chất dinh dưỡng cần được đáp ứng bởi một nhóm người. Trong khi đó, nhu cầu dinh dưỡng cụ thể hơn và chỉ đề cập đến một cá nhân cụ thể. Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi cá nhân có thể khác nhau. Trên thực tế, các cặp song sinh có thể có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau nếu họ có mức độ hoạt động thể chất, cân nặng hoặc tình trạng cơ thể nhất định khác nhau. [[Bài viết liên quan]]Tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng được khuyến nghị là theo tình trạng cơ thể
Trong Quy định số 28 năm 2019 của Bộ trưởng Bộ Y tế có nêu rằng tỷ lệ đầy đủ năng lượng trung bình cho người dân Indonesia là 2.100 kilo calo mỗi người mỗi ngày. Trong khi đó, tỷ lệ đầy đủ protein trung bình của người Indonesia là 57 gam / người / ngày. Trích dẫn từ Bộ Y tế Indonesia, tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng trung bình được khuyến nghị (mỗi người một ngày) cho trẻ em từ 7-12 tuổi là:- Trẻ 7-9 tuổi cân nặng 25kg, cao 120cm cần 1800 kcal năng lượng và 45gr chất đạm.
- Trẻ từ 10-12 tuổi (nam) có cân nặng 35 kg và cao 138 cm, cần 2050 kcal năng lượng và 50 gam chất đạm.
- Trẻ 10-12 tuổi (nữ) nặng 38 kg và cao 145 cm, cần 2050 kcal năng lượng và 50 gam chất đạm
Cách tính toán mức độ đầy đủ dinh dưỡng
Tỷ lệ đủ dinh dưỡng được chia thành nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và nhu cầu vi chất dinh dưỡng. Nhu cầu dinh dưỡng đa lượng bao gồm nhu cầu protein, chất béo và carbohydrate. Nhu cầu protein mà cơ thể cần là 10-15 phần trăm tổng nhu cầu calo của bạn, 1 gam protein tương đương với 4 calo. Trong khi đó, nhu cầu chất béo là 10-25 phần trăm tổng nhu cầu calo của bạn, với 1 gam chất béo tương đương với 9 calo. Cuối cùng, nhu cầu về carbohydrate là 60-75 phần trăm tổng nhu cầu calo của bạn, với 1 gam carbohydrate tương đương với 4 calo Mặt khác, nhu cầu vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng nhỏ, ví dụ như phốt pho, magiê, canxi. , natri, sắt sắt, kali, iốt và vitamin. Để xác định tổng số calo cần thiết mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng thường sử dụng công thức Harris Benedict, cụ thể là:- Người đàn ông = 66 + (13,7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) - (6,8 x tuổi)
- Đàn bà = 655 + (9,6 x cân nặng) + (1,8 x chiều cao) - (4,7 x tuổi).
- Rất hiếm khi tập thể dục: lần 1,2
- Tập thể dục không thường xuyên (1-3 lần mỗi tuần): lần 1.375
- Tập thể dục vừa phải (3-5 lần mỗi tuần): nhân 1,55
- Tập thể dục thường xuyên (6-7 lần mỗi tuần): nhân với 1.725
- Rất thường xuyên tập thể dục (khoảng 2 lần một ngày): nhân với 1,9.
- Protein: 15% x 1500 = 225 calo, chia cho 4 được gam = 57 gam.
- Carbohydrate: 60% x 1500 = 900 calo, chia cho 4 được gam = 225 gam.
- Mập mạp: 15% x 1500 = 225 calo, chia cho 9 được gam = 25 gam.
Nguồn thực phẩm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày
Để có được vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bạn có thể chọn thực phẩm từ rau, trái cây hoặc thịt động vật và các nguồn carbohydrate như gạo. Cụ thể, đây là một số ví dụ về các nguồn thực phẩm có chứa các vitamin và khoáng chất này:- Vitamin A: trứng, sữa, cà rốt và khoai lang.
- Vitamin C: cam, dâu tây, kiwi, bông cải xanh và ớt chuông.
- Vitamin E: quả bơ, quả hạch và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt và các loại rau lá xanh đậm.
- Canxi: sữa và các chất dẫn xuất của nó, bông cải xanh, rau xanh và cá mòi.
- Chất xơ: các loại đậu, thực phẩm nguyên hạt, táo, dâu tây, quả mâm xôi, cũng như trái cây và rau có màu sắc rực rỡ.