Cách giảm huyết áp cao và cholesterol bằng lối sống lành mạnh
Uống thuốc điều trị tăng huyết áp và thuốc giảm cholesterol do bác sĩ kê đơn là một cách để giảm huyết áp cao và cholesterol trong máu cùng một lúc. Tuy nhiên, việc tiêu thụ thuốc cũng phải được cân bằng với việc thay đổi lối sống để hiệu quả đạt được tối ưu hơn. Vì vậy, làm thế nào để giảm huyết áp và cholesterol cùng nhau?1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục là một cách để giảm huyết áp cao và cholesterol. Cách giảm huyết áp cao và cholesterol có thể được thực hiện bằng hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục giúp cơ tim khỏe hơn. Khi tim khỏe hơn, tim có thể bơm nhiều máu hơn mà không bắt buộc hoạt động của cơ tim. Áp lực trong mạch cũng giảm. Khi vận động, cơ thể sẽ kích thích các enzym hoạt động để tống các cholesterol xấu ra khỏi thành mạch máu đến gan (gan). Trong gan, cholesterol được chuyển hóa thành các chất giúp quá trình tiêu hóa và loại bỏ khỏi cơ thể. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS) khuyến nghị tập thể dục cường độ vừa phải như một cách giảm huyết áp cao và cholesterol hàng ngày. Tập thể dục thường xuyên 150 phút mỗi tuần. Tập thể dục cường độ vừa phải có thể được thực hiện như một cách để giảm huyết áp cao và cholesterol bao gồm: - Đi bộ.
- chạy bộ.
- Xe đạp.
- Leo lên cầu thang.
- Bơi
2. Tránh thực phẩm gây tăng huyết áp và cholesterol
Thức ăn nhanh làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và cholesterol. Cách giảm huyết áp và các cholesterol khác có thể được thực hiện bằng cách tránh các thực phẩm gây kích thích. Nên tránh những loại thực phẩm sau: - Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường được xử lý bằng nhiều muối và dầu. Đó là, có một hàm lượng cao natri và chất béo chuyển hóa.
Quá trình chế biến này có thể làm tăng huyết áp và mức cholesterol xấu (LDL) cùng một lúc. Nếu cholesterol xấu tích tụ, mảng bám có thể hình thành và làm tắc nghẽn mạch máu, làm tăng huyết áp hơn nữa.
- Thịt đã xử lý
Thịt chế biến sử dụng muối natri cao làm chất bảo quản. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngay cả hai lát thịt chế biến sẵn cũng chứa 567-910 miligam natri.
Thịt đã qua chế biến cũng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn thịt đỏ tươi. Khoa Thực phẩm và Dinh dưỡng của Đại học Hanyang Hàn Quốc phát hiện ra rằng việc tiêu thụ thịt chế biến có liên quan mật thiết đến nguy cơ tăng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Pho mát chế biến
Cách giảm huyết áp cao và cholesterol cũng có thể được thực hiện bằng cách giảm bớt pho mát đã qua chế biến.
Không chỉ sữa, pho mát cũng được xử lý bằng hóa chất như natri photphat. Trong một khẩu phần 28 gam có chứa 377 natri. Liều lượng này nên tránh đối với những người có cholesterol và tăng huyết áp trong một bữa ăn.
- Bọt biển và món tráng miệng (món tráng miệng)
Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Sponge và các loại bánh khác thường sử dụng bơ và kem (kem đánh) được phân loại là chất béo bão hòa.
Các sản phẩm sữa khác, chẳng hạn như kem, cũng chứa nhiều chất béo hơn bánh mì kẹp thịt trong mỗi khẩu phần ăn. Trên thực tế, lượng chất béo bão hòa có thể nhiều gấp đôi so với bánh rán đường.
Do đó, hãy giảm tiêu thụ bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy và món tráng miệng một cách khác để giảm huyết áp cao và cholesterol mà bạn có thể làm.
3. Giảm lượng muối, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Giảm muối có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. WHO khuyến cáo, cách giảm huyết áp cao và cholesterol có thể là giảm lượng muối và chất béo ăn vào (đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa). Trong một ngày, lượng muối tiêu thụ không quá 5 gam hoặc một thìa cà phê. Điều này có nghĩa là chỉ có thể tiêu thụ 2 gam natri mỗi ngày. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), lượng này không phải là lượng muối ăn đổ vào thức ăn. Tuy nhiên, con số này đại diện cho tất cả thực phẩm tiêu thụ trong một ngày. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS) quy định rằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ trong một ngày không quá 10% lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu lượng calo hàng ngày của bạn là 2.000, hãy tiêu thụ không quá 20 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Trong khi đó, việc hấp thụ chất béo chuyển hóa trong một ngày càng hạn chế càng tốt. 4. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH là một cách để giảm huyết áp cao và cholesterol, đồng thời giảm lượng muối và chất béo nạp vào cơ thể. Chế độ ăn hàng ngày theo chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc giảm muối, đường và chất béo, đồng thời tăng cường ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Chế độ ăn kiêng DASH được đo lường bằng cách giả định 2000 calo mỗi ngày. Dưới đây là số lượng khẩu phần của mỗi loại thực phẩm trong chương trình ăn kiêng DASH:- Hạt (6-8 phần ăn)
Chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, mì ống nguyên hạt, gạo lứt hoặc bột yến mạch. Trong một khẩu phần ăn, có một lát bánh mì hoặc một ounce ngũ cốc khô. Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt cũng là 170 gam yến mạch nấu chín, mì ống hoặc gạo.
- Rau (4-5 phần ăn)
Rau chứa ít calo và chất béo nên rất tốt cho việc duy trì huyết áp. Mỗi khẩu phần có 170 gam rau gồm rau sống hoặc chín và nước ép rau. Bạn cũng có thể ăn 340 gram rau lá sống trong một khẩu phần.
- Trái cây (4-5 phần ăn)Một khẩu phần trái cây bao gồm một quả táo vừa và cam hoặc 170 gram trái cây tươi khác, và một cốc rưỡi (150 gram) nước trái cây.
- Sữa chua không béo: một cốc sữa chua không béo mỗi ngày.
- Đậu và các loại đậu: 5 phần ăn mỗi tuần
- Lượng muối ăn vào: ít hơn 1.500 miligam mỗi ngày (một phần tư thìa cà phê muối)
- Chất béo và dầu (bao gồm bơ thực vật và bơ): một muỗng canh mỗi ngày. Trong khi đó, sốt mayonnaise và nước xốt salad chỉ được giới hạn trong hai muỗng canh.
- Đường: đồ ăn ngọt trong một tuần chỉ giới hạn 1 thìa đường hoặc mứt.
- Thịt hoặc mỡ: khẩu phần thịt được giới hạn ở 6 phần mỗi ngày hoặc tốt hơn là ít hơn. Mỗi khẩu phần, lượng thịt có thể tiêu thụ chỉ nặng sáu lạng.
5. Bỏ thuốc lá
Thuốc lá gây tăng huyết áp và cholesterol cao. Bỏ thuốc lá là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm huyết áp cao và cholesterol. Hút thuốc lá làm tăng lượng cholesterol xấu và mỡ máu. Điều này làm cho cục máu đông tụ lại trong mạch máu. Mức cholesterol tốt cũng giảm. Trên thực tế, cholesterol tốt rất hữu ích để khắc phục cholesterol xấu bị vón cục và làm tắc nghẽn mạch máu. Nicotine cũng làm co mạch máu khiến tim đập nhanh hơn và huyết áp tăng lên. Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu ngay bây giờ.
6. Duy trì cân nặnglý tưởng
Béo phì gây ra hội chứng chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và đột quỵ. Hội chứng chuyển hóa có thể được nhìn thấy từ sự tích tụ của chất béo ở vùng bụng. Do đó, duy trì cân nặng có thể là một cách để giảm huyết áp và cholesterol. Mức giảm cân được khuyến nghị là 10% tổng trọng lượng cơ thể. Khuyến nghị này cũng giúp giảm cholesterol và mỡ máu. Cách để biết cân nặng của bạn có lý tưởng hay không là đo chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn theo công thức sau:- Chỉ số khối cơ thể (BMI) = trọng lượng cơ thể (kg): chiều cao (m) ²