Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không sản xuất được. Trên thực tế, chức năng của nó rất quan trọng. Kẽm có vai trò tăng cường hệ thống miễn dịch, duy trì sự hình thành tế bào, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, phá vỡ carbohydrate. Những nhu cầu dinh dưỡng quan trọng này có thể được lấy từ thực phẩm chứa nhiều kẽm, từ hải sản đến các sản phẩm từ sữa. [[Bài viết liên quan]] 
Uống sữa Các chế phẩm từ sữa như phô mai vào thức ăn có chứa kẽm rất ngon. Ngoài ra, loại kẽm có trong các sản phẩm từ sữa sẽ được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Khoảng 100 gam pho mát cheddar chứa 28% nhu cầu kẽm hàng ngày. Trong khi đó, 1 ly sữa chứa 9% lượng kẽm cần thiết hàng ngày. Sản phẩm sữa này cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, đó là protein, canxi và vitamin D. Cũng nên đọc: 11 Loại Thực Phẩm Chứa Khoáng Chất, Bạn Thường Tiêu Dùng Như Thế Nào?
Khoai tây nên thực phẩm chứa kẽm Thực ra, rau không phải là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Mặc dù vậy, một số loại rau, chẳng hạn như khoai tây, vẫn có hàm lượng kẽm có thể “dung nạp” được. Một củ khoai tây chứa 1 miligam kẽm. Ngoài ra, các loại rau có chứa kẽm cũng rất thích hợp cho những người ăn chay. Mặc dù vậy, rau là thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe cơ thể tối ưu.
Danh sách thực phẩm chứa kẽm
Cơ thể không thể sản xuất kẽm. Đó là lý do tại sao, bạn nên tiêu thụ thực phẩm có chứa kẽm thường xuyên. Hơn nữa, 300 enzym có trong cơ thể bạn cần kẽm để hoạt động bình thường. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều kẽm và tốt cho cơ thể:1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ là thực phẩm chứa nhiều kẽm mà bạn có thể thử. Chỉ riêng khoảng 6 con sò đã chứa 32 miligam kẽm. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, bạn nên nấu sò điệp cho đến khi sò chín hoàn toàn. Đây là điều quan trọng để tránh ngộ độc thực phẩm.2. Thịt đỏ
Thịt đỏ cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm được nhiều người yêu thích, đặc biệt là khi nó ở dạng bít tết. Trên thực tế, 100 gam thịt đỏ chứa 4,8 miligam kẽm. Ngoài ra, thịt đỏ cũng là một nguồn cung cấp sắt, creatine và vitamin B dồi dào.3. Các loại đậu
Cây họ đậu là thực vật thuộc họ đậu (Leguminosae). Một số loại bao gồm đậu gà và đậu lăng. Đối với những bạn đang tìm kiếm thực phẩm chứa kẽm cho người ăn chay, chỉ cần thử đậu lăng, có thể đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày lên đến 12%. Ngoài ra, đậu lăng cũng cung cấp nhiều protein và chất xơ. Tuy nhiên, bạn nhớ nấu chín trước rồi mới ăn nhé. Bởi vì, có một chất gọi là phytate, có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm của cơ thể. Bằng cách nấu chín nó, phytate có thể được "thuần hóa".4. Các sản phẩm từ sữa
Uống sữa Các chế phẩm từ sữa như phô mai vào thức ăn có chứa kẽm rất ngon. Ngoài ra, loại kẽm có trong các sản phẩm từ sữa sẽ được cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Khoảng 100 gam pho mát cheddar chứa 28% nhu cầu kẽm hàng ngày. Trong khi đó, 1 ly sữa chứa 9% lượng kẽm cần thiết hàng ngày. Sản phẩm sữa này cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương, đó là protein, canxi và vitamin D. Cũng nên đọc: 11 Loại Thực Phẩm Chứa Khoáng Chất, Bạn Thường Tiêu Dùng Như Thế Nào?5. Trứng
Trứng là thực phẩm chứa kẽm mà hầu như ai cũng thích. Một quả trứng lớn chứa 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn. Không chỉ vậy, trứng còn chứa 6 gam protein, 5 gam chất béo tốt, tới 77 calo.6. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa đến gạo chứa nhiều kẽm. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen. Trên thực tế, ăn ngũ cốc nguyên hạt thường có liên quan đến tuổi thọ và các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.7. Khoai tây
Khoai tây nên thực phẩm chứa kẽm Thực ra, rau không phải là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Mặc dù vậy, một số loại rau, chẳng hạn như khoai tây, vẫn có hàm lượng kẽm có thể “dung nạp” được. Một củ khoai tây chứa 1 miligam kẽm. Ngoài ra, các loại rau có chứa kẽm cũng rất thích hợp cho những người ăn chay. Mặc dù vậy, rau là thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn duy trì sức khỏe cơ thể tối ưu. 8. Sô cô la đen
Đừng nhầm, sô cô la đen là thực phẩm chứa nhiều kẽm, thậm chí còn hơn cả khoai tây. Trên thực tế, 100 gam sô cô la đen chứa 3,3 miligam kẽm. Nhưng hãy lưu ý cẩn thận, sô cô la đen cũng chứa rất nhiều calo. Khoảng 100 gam sô cô la đen chứa 600 calo. Do đó, đừng biến sô cô la đen trở thành thực phẩm chứa kẽm duy nhất trong chế độ ăn uống của bạn.9. Cải xoăn
Trên thực tế, trái cây và rau quả không chứa nhiều kẽm. Tuy nhiên, một số trong số chúng có chứa đủ hàm lượng kẽm cần thiết. Một trong số đó là cải xoăn, loại rau lá xanh này là thực phẩm có chứa kẽm. Trong 100 gam cải xoăn, có 3% lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày mà nó chứa. Cũng đọc: Lợi ích của kẽm đối với cơ thể và liều lượng khuyến nghị hàng ngàyCác triệu chứng của thiếu kẽm
Không thể coi thường các triệu chứng thiếu kẽm. Hãy biến điều này thành động lực để bạn tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm thường xuyên hơn. Khi cơ thể thiếu kẽm, việc sản xuất các tế bào khỏe mạnh mới có thể ngừng lại. Cuối cùng, các triệu chứng thiếu kẽm này sẽ xảy ra:- Giảm cân bất thường
- Vết thương sẽ không lành
- Mức độ cảnh giác thấp
- Giảm khả năng nếm và ngửi
- Bệnh tiêu chảy
- Giảm sự thèm ăn
- Xuất hiện các vết loét hở trên da
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày (RAH)
Trích dẫn từ Medline Plus, các nguồn kẽm hoặc kẽm chủ yếu đến từ các chất bổ sung và vitamin tổng hợp. Nhu cầu kẽm hàng ngày ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Sau đây là liều lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm và chất bổ sung:- Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 11 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ từ 14 tuổi trở lên: 9 miligam mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 11 miligam mỗi ngày
- Bà mẹ đang cho con bú: 12 miligam mỗi ngày