Sau khi trải qua quá trình vượt cạn tiêu hao nhiều năng lượng, một số mẹ thường ngại vận động hoặc tập các bài tập thể dục sau sinh. Trong thời kỳ hậu sản này, nhiều bà mẹ thích chăm sóc em bé và chỉ cần nghỉ ngơi. Trên thực tế, các mẹ vẫn có thể dành thời gian tập thể dục để quá trình hồi phục sức khỏe sau sinh diễn ra nhanh hơn. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể mẹ sau khi trải qua quá trình sinh nở. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của việc tập thể dục sau sinh
Tập thể dục sau khi sinh con được cho là có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ. Một số lợi ích của việc tập thể dục sau sinh đối với các bà mẹ vừa trải qua quá trình vượt cạn, đó là:
- Giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ sàn chậu.
- Bồi bổ cơ thể
- Tăng cường và săn chắc cơ bụng
- Tăng năng lượng
- Giúp giảm cân
- Nâng cao thể lực
- Giúp ngủ ngon hơn
- Giảm bớt căng thẳng
- Giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh.
Tập thể dục sau sinh là một trong những môn thể thao an toàn nhất mà mẹ nên làm. Tuy nhiên, nếu bạn sinh mổ, tốt nhất bạn nên bắt đầu tập thể dục sau khi cơ thể hồi phục hoặc đợi đến 6 - 8 tuần sau sinh. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ để hỏi thời điểm nên tập gym cho phụ nữ sau sinh sau sinh.
Cũng đọc: Muốn Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con? Đây là điều bạn cần chú ýThể dục sau sinh
Các động tác thể dục sau sinh nhìn chung rất dễ thực hiện và có thể tập một mình tại nhà. Nếu bạn có hứng thú với bài tập này thì đây là một số động tác thể dục sau sinh cho bà bầu mà bạn có thể thử:
1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh có thể giúp thư giãn các cơ vùng chậu và bụng. Khi thực hiện động tác này, bạn chỉ cần ngồi xếp bằng, tư thế thẳng lưng và đặt hai tay lên hông. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập Kegel 2 ngày sau khi sinh thường hoặc sinh mổ. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn cảm thấy đau, thì bạn nên dừng lại. Sau đó, di chuyển bụng và xương chậu qua lại mỗi bên trong 5 giây. Lặp lại động tác này 10 lần trong 3 lần mỗi ngày.
2. Ngồi xổm
Sự chuyển động
ngồi xổm tham gia vào các cơ lớn trong cơ thể của bạn để tăng sức mạnh cơ thể. Thực hiện động tác này, bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân hơi dang rộng. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn trong khi đẩy hông và mông ra sau như thể để ngồi xuống. Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn trên một đường thẳng, sau đó đứng lên ở tư thế thẳng. Lặp lại động tác này 15 lần.
3. Nghiêng chậu
Bài tập sau sinh này có thể tăng cường cơ bụng và kéo căng cơ lưng dưới. Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm trên sàn, co đầu gối, nhưng lòng bàn chân trên sàn. Sau đó, siết chặt bụng dưới đồng thời nâng nhẹ xương chậu lên. Giữ trong 10 giây và từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần lên xuống để giúp các cơ khỏe hơn.
4. Cầu
Bài tập này có thể tăng cường cơ bụng và thắt chặt các cơ vùng chậu. Đang di chuyển
cầu, bạn cần nằm xuống với cột sống của bạn chạm sàn. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn với lòng bàn chân của bạn trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Hít vào và đẩy hông và mông lên sao cho cơ thể chỉ dựa vào lưng và vai. Giữ động tác này trong 2 giây. Sau đó, hạ thấp hông của bạn trong khi thở ra. Lặp lại 10-15 lần chia thành 2-3 hiệp và cho bản thân nghỉ giữa các hiệp.
5. Vỏ sò
Bài tập này được coi là có khả năng tăng cường sức mạnh cho hông và giảm căng thẳng vùng lưng dưới. Thực hiện động tác này, bạn chỉ cần nằm nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau và co đầu gối lại. Đảm bảo rằng cột sống và lưng của bạn được thư giãn. Tiếp theo, dùng một tay đỡ đầu, tay còn lại đặt trên thắt lưng. Sau đó, nâng đầu gối và cẳng chân của bạn để hông của bạn cũng được đẩy. Giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện đếm 20 ở mỗi bên.
Cũng đọc: 8 bài tập giảm cân hiệu quả cho bà mẹ cho con bú sau khi sinh conLời khuyên để tập thể dục an toàn trong thời kỳ hậu sản
Nếu bạn đã có một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường, bạn có thể bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi sinh con xong. Nếu bạn đã từng sinh mổ hoặc các biến chứng khác, hãy hỏi bác sĩ khi nào là an toàn để bắt đầu thực hiện các bài tập hậu sản sau khi sinh. Trước khi tập thể dục, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng tình trạng của mình vẫn ổn. Trích dẫn từ ACOG, phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Dành thời gian để làm nóng và hạ nhiệt cả trước và sau khi tập luyện. Bắt đầu từ từ và tăng tốc độ dần dần. Đừng quên uống nhiều nước để tránh mất nước. Bạn nên mặc áo lót cho con bú (nếu bạn đang cho con bú) để bạn cảm thấy thoải mái. Ngừng tập thể dục nếu bạn bị đau, chóng mặt, buồn nôn, nôn hoặc thậm chí chảy máu. Hãy liên hệ ngay với bác sĩ để được điều trị thích hợp để tình trạng của mẹ được ổn. Nếu muốn được bác sĩ tư vấn trực tiếp, bạn có thể
bác sĩ trò chuyện trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ.Tải xuống ứng dụng ngay bây giờ trên Google Play và Apple Store.