Tập cơ lưng là một lựa chọn cho những bạn hay gặp các vấn đề hoặc chấn thương ở lưng. Không chỉ vậy, bài tập này còn rất hữu ích để tăng cường cơ lưng. Khi cơ lưng khỏe, việc thực hiện các hoạt động như làm việc nặng, chơi thể thao chắc chắn sẽ cảm thấy dễ dàng và thoải mái hơn. 
Chuyển động từ đầu gối đến ngực này có thể rèn luyện cơ lưng Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa, đầu gối co lại và bàn chân hướng xuống sàn. Sử dụng cả hai tay, kéo một đầu gối về phía ngực của bạn. Sau đó, siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ 5 giây trước khi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, sau đó tiếp tục nhấc cả hai chân lên cùng một lúc. Thực hiện động tác này 2 lần / ngày (tốt nhất sáng 1 lần, tối 1 lần).
Các bài tập cơ lưng là gì?
Trước khi tập cơ lưng, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động từ 5 đến 10 phút. Bạn có thể khởi động bằng các bài tập tim mạch như đạp xe đạp tại chỗ hoặc chạy bộ máy chạy bộ . Một số bài tập cơ lưng phù hợp cho người mới bắt đầu và có thể thực hiện tại nhà bao gồm:1. Căng đầu gối đến ngực
Chuyển động từ đầu gối đến ngực này có thể rèn luyện cơ lưng Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa, đầu gối co lại và bàn chân hướng xuống sàn. Sử dụng cả hai tay, kéo một đầu gối về phía ngực của bạn. Sau đó, siết chặt cơ bụng và ấn cột sống xuống sàn. Giữ 5 giây trước khi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại, sau đó tiếp tục nhấc cả hai chân lên cùng một lúc. Thực hiện động tác này 2 lần / ngày (tốt nhất sáng 1 lần, tối 1 lần). 2. Hàng tạ rộng
Đứng với một thanh tạ trong mỗi tay, sau đó uốn cong ở thắt lưng cho đến khi thân trên của bạn tạo thành một góc 20 độ. Đảm bảo lòng bàn tay hướng vào đùi và đầu hướng xuống sàn. Nâng thanh tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành 90 độ, sau đó siết chặt bả vai của bạn. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác hàng tạ rộng 12 lần trong 3 set. Nếu bạn gặp vấn đề về lưng, hãy cẩn thận khi thực hiện động tác này.3. Chặt củi
Đứng hai chân rộng bằng vai trong khi giữ bóng tập thể dục Với cả hai tay. Để bắt đầu, hãy nâng quả bóng hoặc thanh tạ lên bằng cả hai tay trên đầu. Ở vị trí này, xoay nhẹ hông của bạn sang bên phải. Thực hiện động tác ngồi xổm, xoay hông sang trái và hạ tạ xuống bên ngoài đầu gối trái. Thực hiện động tác này giống như một người đang quét dọn. Trong khi giữ thẳng cánh tay của bạn, trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện động tác này 12 lần trong 3 hiệp.4. bay ngược
Chuyển động này tương tự như chuyển động số 2, hàng tạ rộng . Giữ một thanh tạ trong mỗi tay, uốn cong ở thắt lưng để tạo thành một góc 45 độ. Nâng cao tay bằng cách kéo cùi chỏ về phía hai bên và siết chặt bả vai. Từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động bay ngược 12 lần trong 3 set.5. Bóp bả vai
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy ngồi thẳng lưng trên ghế không có tựa lưng. Trong khi duy trì tư thế này, hãy kéo vai về phía sau và giữ trong 5 giây. Sau năm giây, thả lỏng vai và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động bóp bả vai Ngày 2 đến 5 lần vào buổi sáng và tối.6. Làm mới hàng tạ
Đảm nhận vị trí tấm ván , sau đó đặt mỗi tay của bạn lên một thanh tạ trên sàn. Sau khi đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hãy luân phiên nâng thanh tạ lên ngang nách. Khi nâng thanh tạ lên, hãy đảm bảo rằng hông của bạn vẫn hướng xuống sàn. Thực hiện động tác này 20 lần trong 3 hiệp.7. Siêu nhân
Đặt cơ thể của bạn trên sàn trong tư thế bay như siêu nhân. Với thanh tạ hoặc quả bóng trong tay, hãy nâng phần trên và phần dưới của bạn đồng thời trong khi tập cơ và cơ mông. Giữ động tác trong 1 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác Siêu nhân 12 lần trong 3 hiệp.8. kéo dài sơn
Để bắt đầu, hãy đưa cơ thể bạn vào tư thế bò. Từ từ ưỡn lưng bằng cách hóp bụng lên. Sau đó, từ từ hạ lưng xuống bằng bụng của bạn như khi bạn chuẩn bị rơi xuống sàn trước đó rồi đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần vào buổi sáng và tối.9. Hàng tạ bốn người
Để thực hiện động tác này, hãy đưa mình vào tư thế bò với một tay cầm thanh tạ. Đảm bảo lưng thẳng, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Kéo khuỷu tay phải của bạn và nâng thanh tạ trên tay lên đến nách. Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp cho mỗi bên.Lợi ích của việc tập luyện cơ lưng
Các bài tập cơ lưng có thể tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn. Không chỉ vậy, bài tập này còn hữu ích để giảm nguy cơ căng cơ hoặc bong gân có thể xảy ra khi bạn tập thể dục hoặc làm các hoạt động gắng sức. Mặt khác, thực hiện các bài tập lưng sẽ tăng cường cơ bắp như:- Latissimus dorsi (cơ điều chỉnh chuyển động của vai)
- Rhomboid (cơ điều chỉnh chuyển động của bả vai)
- Trapezius (cơ điều chỉnh chuyển động của bả vai)
- Erector spinae (cơ điều chỉnh các bên của cơ thể)