Không cần thường xuyên hay lâu, đây là cách đúng và lợi ích của việc tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu là nhóm cơ lớn hơn bắp tay, có nghĩa là chúng có khả năng được tập luyện nhiều hơn. Để có được cơ bắp chắc khỏe, bạn có thể thực hiện bài tập cơ tam đầu này tại nhà. Nếu bạn cảm thấy khó khăn lúc đầu, đừng bỏ cuộc. Động tác tập cơ tam đầu quả thực dành cho những ai đã quen nhưng rất dễ học. Không cần tập quá nặng, tập cơ tam đầu 1 lần / tuần là đủ. Tất nhiên không chỉ với việc tập cơ tam đầu mà còn phải cân bằng nó bằng cách tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. [[Bài viết liên quan]]

Các dạng bài tập cơ tam đầu

Cơ tam đầu là một cơ ở phía sau của cánh tay. Đó là lý do tại sao nhiều bài tập cơ tam đầu dựa trên chống đẩy. Một số loại bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện tại nhà là: 1. Đẩy lên Một trong những động tác thể dục phổ biến nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng. Để thực hiện chống đẩy, trước tiên hãy thực hiện tư thế plank. Tay ngang với vai, hông không lên xuống quá nhiều. Khi chống đẩy, hãy đảm bảo lưng của bạn nằm trên một đường thẳng và cổ của bạn ở tư thế trung tính. Khi hạ thấp người, khuỷu tay gập ra ngoài 45 độ. Hạ thấp cơ thể của bạn càng xa càng tốt và trở lại vị trí bắt đầu. Đối với những người chưa quen, có những động tác sửa đổi như chống cả hai đầu gối xuống sàn. Từ từ, làm quen với các động tác chống đẩy phù hợp để có được cơ tam đầu mạnh mẽ.

2. Đẩy lên kim cương

Cũng giống như động tác chống đẩy thông thường, chỉ có ngón cái và ngón trỏ của cả hai bàn tay gặp nhau ở giữa (một đường với mặt) sao cho chúng có hình kim cương. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy thông thường bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra 45 độ khi bạn hạ thấp cơ thể. Làm điều đó một vài lần hết sức có thể. Đây là động tác liên quan trực tiếp đến cơ tam đầu nên cần có sự điều chỉnh cho những ai mới tập thử.

3. Dumbbell triceps kickback

Bài tập cơ tam đầu tiếp theo là đứng lên và hơi cong đầu gối. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với mắt cá chân. Đầu tiên, chuẩn bị hai quả tạ và giữ chúng bằng mỗi tay. Sau đó, uốn cong thân của bạn 45 độ và uốn cong cả khuỷu tay của bạn. Sau đó, mở rộng hai tay ra sau để cơ tam đầu được luyện tập.

4. Dips

Để thực hiện bài tập cơ tam đầu với động tác nhúng, hãy ngồi trên ghế hoặc cầu thang. Đặt tay của bạn bên cạnh đùi của bạn. Sau đó, bước chân của bạn về phía trước cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Với đại diện, hạ người xuống đất bằng cách uốn cong khuỷu tay. Giữ trọng tâm của bạn trong tầm kiểm soát và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cơ tam đầu ở cánh tay để thực hiện động tác này.

5. Phần mở rộng cơ tam đầu bằng tạ trên không

Ở tư thế đứng, mỗi tay cầm một quả tạ có khối lượng tùy theo khả năng. Đảm bảo hai bàn chân của bạn cách nhau bằng chiều ngang eo. Nâng tay của bạn lên, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để các quả tạ được đưa ra sau đầu của bạn. Tất nhiên, thực hiện lại động tác bằng cách duỗi thẳng cả hai tay bằng cách tác động vào cơ tam đầu. Đảm bảo cổ vẫn trung tính và khuỷu tay không mở ra ngoài.

Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu hiệu quả

Để có được cơ bắp tay chắc khỏe, bạn cũng nên thực hiện các bài tập cơ tam đầu cùng với các động tác rèn luyện cơ bắp tay. Một số cách để thực hiện bài tập cơ tam đầu hiệu quả là:
  • Tính thường xuyên

Tốt hơn, bạn nên tập cơ tam đầu tối đa 2 lần mỗi tuần, vì các cơ ở cánh tay dễ bị mỏi so với các cơ khác trên cơ thể. Thực hiện các bài tập cơ tam đầu với thời lượng quá nhiều như 3-4 lần mỗi tuần thực sự khiến cơ bắp mệt mỏi và không đạt hiệu quả tối ưu. Với thời lượng vừa đủ, các cơ có thời gian để nghỉ ngơi và phát triển.
  • Căng

Tập luyện cơ tam đầu khác với chạy marathon, nghĩa là bạn không cần tập luyện lâu. Thời gian thực hiện trong 30 phút đủ để tăng cơ bắp tay. Thực hiện các bài tập trong thời lượng ngắn nhưng chuyên sâu.
  • Kĩ thuật

Đảm bảo kỹ thuật sử dụng trong bài tập cơ tam đầu là đúng và tập trung. Nếu bạn mới bắt đầu thì không cần thiết phải dùng mức tạ quá nặng vì nó thực sự khiến bài tập không đạt hiệu quả tối ưu. Đảm bảo bài tập cơ tam đầu lặp đi lặp lại cho đến khi tay thực sự có thể thẳng hoàn toàn. Nếu mức tạ sử dụng quá nặng, các lần lặp lại sẽ chỉ thực hiện được một nửa và không phải tất cả các cơ đều được luyện tập. Trên thực tế, có nguy cơ chấn thương nếu tải trọng được sử dụng quá nặng. [[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Động tác tập cơ tam đầu khá đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Nhưng trước khi thực hiện rep, hãy chắc chắn rằng tư thế và kỹ thuật của bạn đã đúng để các cơ bạn tập luyện đúng mục tiêu.