Thực đơn iftar lành mạnh rất hữu ích để duy trì tình trạng cơ thể khỏe mạnh trong thời gian thờ cúng. Trong suốt một ngày kiềm chế cơn đói và cơn khát, cơ thể con người chắc chắn cần nạp vào cơ thể những thực phẩm bổ dưỡng để tăng cường năng lượng. Chà, rau tươi chế biến cho iftar có thể là một lựa chọn thực đơn dễ dàng và thiết thực để bạn thử ở nhà, bạn biết đấy. Không chỉ dễ làm, thực đơn iftar lành mạnh này chắc chắn được các thành viên trong gia đình bạn ở nhà thích. 
Rau bina trong veo (hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:
Súp rau (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:
Cap cay gravy Hải sản (Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa_ Vật liệu cần thiết:
Me Sundan (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:
Tôm xào rau củ (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:
Lựa chọn thực đơn iftar lành mạnh dưới dạng rau tươi đã qua chế biến
Sự bận rộn hàng ngày có thể khiến bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị một thực đơn iftar lành mạnh. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng cơ thể con người được cung cấp thức ăn bổ dưỡng để tăng cường năng lượng sau khi phải chịu đựng cơn đói và cơn khát cả ngày dài. Một trong những nguồn thực phẩm bổ dưỡng dễ dàng có được từ thực đơn iftar lành mạnh đến từ các loại rau tươi đã qua chế biến. Đúng vậy, không chỉ chứa chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, rau ngót nấu canh còn có khả năng phục hồi năng lượng và chất lỏng cơ thể bị mất khi nhịn ăn. Dưới đây là tuyển chọn các loại rau cho iftar mà bạn có thể phục vụ.1. Cải bó xôi
Cải bó xôi thường được dùng làm thực đơn rau sạch chế biến thành món canh hàng ngày. Là một thành phần cho thực đơn iftar lành mạnh, rau bina là một loại rau xanh rất giàu chất xơ và nước. Cả hai chất này đều rất tốt để ngăn ngừa táo bón và cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, đặc biệt là khi bạn nhịn ăn. Điều này cũng được mô tả trong nghiên cứu từ World Journal of Gastroenterology and Nutrition Reviews. Không chỉ vậy, nước dùng trong và ngọt cũng rất thích hợp để ăn khi nhịn ăn vì nó có thể phục hồi lượng chất lỏng của cơ thể đã bị mất khi nhịn ăn cả ngày.
Rau bina trong veo (hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:- 1 bó rau bina
- 1 miếng ngô ngọt
- 4 nhánh hành tím
- 1 phân đoạn của cuộc họp quan trọng, bị nghiền nát
- 700 ml nước
- Muối
- Đường
- Nhặt lá rau muống rồi rửa bằng vòi nước cho đến khi sạch.
- Cắt ngô ngọt thành 3 phần hoặc bạn cũng có thể gọt vỏ
- Cắt tỏi và màu đỏ, và khóa cuộc họp geprek
- Đun nóng nước trong chảo. Khi nồi bắt đầu sôi, cho ngô ngọt, chùm ruột và tỏi đã thái nhỏ vào.
- Khi ngô đã chín một nửa, cho rau bina vào. Thêm muối và đường cho vừa ăn. Khuấy đều và nấu cho đến khi hoàn thành.
- Tốt nhất không nên luộc quá chín để lá vẫn có màu xanh đẹp mắt và không quá nhão.
- Khi rau bina đã chín, lấy phần rau tươi trong này ra bát.
2. Canh rau
Súp rau củ là một trong những thực đơn iftar lành mạnh được mọi người yêu thích. Không có gì ngạc nhiên khi thực đơn rau cho iftar có thể là lựa chọn phù hợp. Nhiều loại rau để ăn nhanh được phục vụ trong một món ăn, từ cà rốt, khoai tây, đậu, cà chua, súp lơ, bắp cải, đến tỏi tây. Hàm lượng dinh dưỡng của các loại rau quả là điều khiến nó trở thành một trong những thực đơn iftar lành mạnh. Điều này là do các loại rau được chế biến cho iftar có thể duy trì nhu cầu chất xơ cho tất cả các thành viên trong gia đình, bao gồm cả trẻ em. Súp rau cũng chứa nhiều nước có thể làm tăng nhu cầu chất lỏng sau khi nhịn ăn cả ngày. Bạn cũng có thể thêm miếng thịt gà như một nguồn protein động vật tốt để cung cấp năng lượng.
Súp rau (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:- 2 lít gà kho
- 200 gram ức gà, cắt miếng vuông
- 100 gram khoai tây, cắt hạt lựu
- 2 củ cà rốt, thái hạt lựu
- súp lơ trắng, cắt miếng nhỏ
- 2-3 miếng bắp cải, cắt thành từng miếng nhỏ
- 8 hạt đậu xanh, cắt khúc 2 cm
- 1 củ hành tây cắt khúc nhỏ
- 1 cọng cần tây, cắt khúc nhỏ
- 1 quả cà chua, cắt thành 6 quả
- 3 nhánh tỏi
- Dầu ăn để chiên
- Muối
- Bột tiêu
- Đun nóng nước kho gà trong chảo. Thêm ức gà, sau đó nấu cho đến khi thịt gà chuyển màu
- Trên bếp khác, cho dầu ăn vào đun nóng mặt rồi phi thơm hành tỏi cho thơm.
- Thêm hành tây xào vào nước hầm gà
- Cho nhiều loại rau củ như khoai tây, cà rốt, đậu vào cho đến khi chín mềm. Sau đó, cho súp lơ, bắp cải, cà chua và hành lá vào. Khuấy đều
- Thêm muối và hạt tiêu cho vừa ăn. Khuấy đều. Nấu cho đến khi mọi thứ chín
- Súp rau đã sẵn sàng để phục vụ
3. Sốt Capcay
Một thực đơn iftar lành mạnh có nhiều rau là nước thịt capcay. Capcay gravy rất dễ làm và nguyên liệu cũng dễ kiếm. Rau chế biến để ăn nhanh có nhiều biến thể, cụ thể là capcay Hải sản hoặc capcay gà. Bạn có thể chọn nó theo sở thích của bạn. Cũng giống như súp rau, cách chế biến rau để ăn nhanh này bao gồm nhiều loại rau, bao gồm cà rốt, súp lơ, bắp cải, bông cải xanh, cải xanh và rau diếp xoăn. Tất cả các loại rau được lựa chọn để ăn kiêng đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein rất tốt cho việc duy trì hệ miễn dịch của cơ thể, đặc biệt là trong tháng ăn chay.
Cap cay gravy Hải sản (Hình ảnh chỉ mang tính chất minh họa_ Vật liệu cần thiết:- 2 củ cà rốt cỡ vừa, cắt thành từng lát
- 2 miếng bắp cải, thái sợi
- 2 miếng rau diếp xoăn, cắt khúc
- 2-3 miếng cải bẹ xanh, cắt khúc
- 1 cây hành lá, cắt xéo
- 100 gram súp lơ trắng
- 100 gram bông cải xanh
- 100 gram ức gà, cắt miếng vuông
- Đủ nước
- Dầu ăn để chiên
- 5 nhánh tỏi, đập dập
- muỗng cà phê tiêu xay
- muỗng cà phê muối
- hương liệu tsp
- muỗng cà phê đường
- Dầu mè để nếm
- Xào tỏi cho đến khi có mùi thơm
- Thêm nước tùy theo lượng nước thịt mong muốn, sau đó cho miếng ức gà vào. Nấu cho đến khi sôi
- Thêm cà rốt, súp lơ, bắp cải, trộn đều và nấu cho đến khi chín một nửa
- Thêm phần còn lại của rau và các thành phần khác
- Thêm muối, đường và tiêu xay. Khuấy đều và để yên cho đến khi mọi thứ chín
- Capcay gravy đã sẵn sàng để phục vụ.
4. Rau me Sundan
Sayur me là một trong những thực đơn iftar lành mạnh được người dân Indonesia yêu thích. Nó có vị tươi ngon và có nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể, làm món rau củ chế biến iftar thích hợp dùng để ăn kèm khi ăn vội. Bạn có thể thưởng thức món rau me khi còn ấm bụng cùng với các món ăn kèm đơn giản theo khẩu vị gia đình.
Me Sundan (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:- 1 quả su su lớn, thái hạt lựu
- 5 hạt đậu dài, xắt nhỏ
- 2 bắp ngô ngọt cắt khúc
- 50 gam melinjo
- 25 gam lá melinjo
- 50 gram đậu phộng, luộc cho đến khi mềm
- 4 muỗng canh nước me
- 2 lá nguyệt quế
- 2 cm riềng geprek
- 2 lít nước
- Muối để nếm
- Đường nâu vừa ăn.
- 5 nhánh hành tím
- 2 nhánh tỏi
- 3 miếng ớt đỏ
- 1 muỗng cà phê mắm tôm
- 3 miếng hạt phỉ rang.
- Chuẩn bị nồi, đun nước đến khi sôi.
- Thêm riềng, lá nguyệt quế và gia vị đã xay. Để nó sôi
- Thêm ngô ngọt và melinjo vào, nấu cho đến khi ngô chín
- Thêm đậu phộng và su su. Nấu cho đến khi chín
- Cho lá khổ qua, đậu ván, muối, đường, nước me vào. Trộn đều
- Nấu cho đến khi tất cả các nguyên liệu chín hoàn toàn và cho ra tô.
5. Tôm Oyong Rau
Một thực đơn rau tươi đã qua chế biến khác cho iftar mà bạn có thể thử là món tôm oyong rau sạch. Oyong là một trong những nguyên liệu cho thực đơn iftar lành mạnh chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin như vitamin A, vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, mangan, kali, magiê và chất xơ rất tốt cho cơ thể. Hàu có thể được chế biến thành món rau thanh mát, thích hợp làm món ăn khi giải cơn đói.
Tôm xào rau củ (chỉ mang tính chất minh họa) Vật liệu cần thiết:- 1/4 kg tôm
- 2 loại rau răm hoặc rau răm rửa sạch, cắt khoanh tròn nhỏ.
- 1 gói súp
- 1 nhánh tỏi
- gừng thái sợi nhỏ hoặc tùy theo sở thích, đập dập.
- Nước 500 ml
- Muối
- Bột tiêu
- Đường
- Bột năng.
- Tôm rửa thật sạch, lột bỏ vỏ, để riêng.
- Ngâm bún vào bát nước đun sôi khoảng 5 - 10 phút. Để yên cho đến khi bún mềm hơn, sau đó để sang một bên
- Xào tỏi và gừng cho thơm sau đó cho tôm vào. Chờ nó đổi màu
- Nếu nó đã chuyển màu, thêm nước cho đến khi nó sôi
- Nêm muối, tiêu, đường, bột năng nêm nếm theo khẩu vị.
- Thêm oyong và đợi cho đến khi chín.
- Để phục vụ, bạn cho bún vào tô, sau đó cho tôm vào xào chín.
- Món tôm nhồi thịt trong veo với súp đã sẵn sàng để thưởng thức khi còn ấm.
Nhu cầu calo khi phá vỡ tốc độ nhanh
Trên thực tế, lượng calo của mỗi người là khác nhau. Điều này phụ thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, đến số lượng hoạt động thể chất. Nói chung, lượng calo hàng ngày là khoảng 2000 kcal. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân thì có thể giảm xuống 1500 kcal. Đảm bảo nhu cầu calo của bạn không thấp hơn 1200 kcal mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm tốc độ nhịn ăn, bạn có thể có một thực đơn iftar lành mạnh từ 400 đến 500 kcal trong một khẩu phần thức ăn. Phần còn lại, bạn có thể ăn sau khi tarawih hoặc vào lúc bình minh.Menu Iftar nên tránh
Để có được thực đơn iftar lành mạnh tối đa, bạn nên tránh một số thực phẩm hoặc đồ uống đã qua chế biến, chẳng hạn như:- Đồ uống có ga , gây đầy hơi và đầy hơi
- Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường , có thể gây tăng cân quá mức vì nó chứa nhiều calo nhưng không giàu dinh dưỡng
- Đồ chiên , chứa nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể.
- Mối nguy hiểm của việc thường xuyên ăn cay ở Suhoor và Iftar
- Ăn kiêng? Đây là Đề xuất Thực đơn Tốt cho Sức khỏe cho Suhoor và Iftar
- Lựa chọn đồ uống tươi để ngăn ngừa mất nước