Khi bạn đang ngủ ngon và mơ những giấc mơ ngọt ngào, việc thức dậy giữa đêm có thể rất khó chịu. Đặc biệt nếu điều này xảy ra khi bạn thực sự cần một giấc ngủ chất lượng. Với những hoạt động học tập hay kiếm sống bận rộn vào ngày hôm sau, tất nhiên việc thức giấc giữa đêm là điều cần phải tránh. Tuy nhiên, bằng cách nào?
Nguyên nhân thức giấc giữa đêm
Trước khi biết các mẹo tránh thức giấc giữa đêm, bạn nên biết nguyên nhân thường xuyên thức giấc giữa đêm, từ đó có thể tìm ra giải pháp tốt nhất để đối phó với tình trạng bệnh lý gây ra.1. Chứng ngưng thở khi ngủ
Tình trạng này khiến bạn khó thở khi ngủ. Cuối cùng, bạn sẽ thức dậy vào nửa đêm. Một số triệu chứng như nhức đầu vào buổi sáng, ngủ ngáy, cảm thấy mệt mỏi, khó tập trung vào ban ngày, thở hổn hển vào ban đêm là những triệu chứng của chứng ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ có thể được điều trị bằng các công cụ như: Thở áp lực dương liên tục (CPAP), bơm một lượng nhỏ không khí vào phổi của bạn hoặc bằng cách đeo khẩu trang khi ngủ. Một số thiết bị được đưa vào miệng (đồ dùng miệng) có thể di chuyển hàm về phía trước để mở đường thở trong khi ngủ, cũng có thể làm giảm chứng ngưng thở khi ngủ. Phẫu thuật là "biện pháp cuối cùng" có thể được thực hiện nếu hai phương pháp trên không đánh bại được chứng ngưng thở khi ngủ. Phẫu thuật được thực hiện để kích thích các dây thần kinh, thậm chí để thay đổi vị trí của xương hàm.2. Rối loạn tâm thần
Rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo lắng có thể gây mất ngủ. Ngược lại. Mất ngủ có thể gây ra trầm cảm và rối loạn lo âu. Cả hai chứng rối loạn tâm thần này đều có thể khiến tâm trí người mắc phải khó bình tĩnh, vì vậy có thể xảy ra tình trạng thức giấc giữa đêm. Hãy làm theo một số mẹo để chống lại chứng trầm cảm và lo lắng, theo những cách dưới đây:- Tham khảo ý kiến chuyên gia tâm lý về chứng rối loạn lo âu và trầm cảm, để bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm hơn
- Uống thuốc để giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và rối loạn lo âu, tất nhiên là phải có chỉ định của bác sĩ
- Thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định
- Nghe nhạc thư giãn
- Tập luyện đêu đặn
- Tạo bầu không khí êm dịu trong phòng ngủ
3. Cảm giác muốn đi tiểu
Cảm giác muốn đi tiểu có thể đánh thức bạn vào nửa đêm. Trong khi điều này có thể tránh được bằng cách không uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ, một số người không thể tránh được do một số điều kiện. Ví dụ như bệnh tiểu đường, mang thai, phì đại tuyến tiền liệt, bàng quang hoạt động quá mức. [[bài viết liên quan]] Việc điều trị cũng tùy thuộc vào nguyên nhân khiến bạn muốn đi tiểu giữa đêm. Một số giải pháp dưới đây có khả năng làm giảm cảm giác muốn đi tiểu đêm:- Giảm tiêu thụ nước trước khi đi ngủ
- Không dùng thuốc ngay trước khi đi ngủ
- Tránh thức ăn cay
4. Dụng cụ
Dụng cụ như điện thoại thông minh có thể có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và có khả năng đánh thức bạn vào nửa đêm. Ánh sáng do màn hình tạo ra dụng cụ, có thể làm giảm sản xuất melatonin trong cơ thể. Melatonin là một loại hormone điều chỉnh khả năng của não khiến bạn đi vào giấc ngủ và đánh thức bạn. Ngoài ra, âm thanh phát ra từ các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay có thể kích hoạt tâm trí. Bởi vì, tiếng ồn phát ra trước khi ngủ có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy làm theo một số mẹo dưới đây để các thiết bị điện tử không đánh thức bạn vào nửa đêm:- Trước khi đi ngủ, tối đa là 30 phút, không chạm vào bất kỳ thiết bị điện tử nào, kể cả điện thoại thông minh.
- Mang đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ, để tay bạn không cố gắng "nắm lấy" chúng
- Nếu bạn quyết định để điện thoại thông minh gần giường, tốt nhất bạn nên tắt âm thanh
5. Quá nóng
Sức nóng cũng có thể là lý do khiến bạn thức giấc giữa đêm. Nắng nóng có thể làm cho cơ thể bạn có nhiệt độ nóng lên khiến bạn ngủ không ngon giấc và xảy ra tình trạng thức giấc giữa đêm. Thức giấc giữa đêm cũng có thể xảy ra do đổ mồ hôi ban đêm. Điều này khiến cơ thể bạn đổ mồ hôi. Một số nguyên nhân bao gồm rối loạn lo âu, bệnh tự miễn dịch, do dùng một số loại thuốc. Hãy làm theo những lời khuyên dưới đây, để tránh nhiệt độ cơ thể ấm lên khi ngủ và đổ mồ hôi nhiều vào ban đêm:- Nếu nhà bạn có nhiều tầng, hãy thử ngủ ở tầng dưới cùng
- Đóng cửa sổ vào ban ngày để tránh nhiệt độ trong nhà quá nóng
- Cài đặt một quạt hoặc máy điều hòa (AC) trong phòng
- Mặc quần áo mỏng và đắp chăn khi ngủ
6. Rối loạn thể chất
Một số rối loạn thể chất, chẳng hạn như khó chịu ở dạ dày hoặc đau khớp xuất hiện vào ban đêm cũng có thể cản trở thời gian ngủ của bạn. Không chỉ vậy, các rối loạn thể chất khác như các bệnh lý sau cũng có thể là một trong những tác nhân gây ra:- Các bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn, viêm phế quản hoặc rối loạn phổi
- Các bệnh thần kinh và não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson
- Sự thay đổi nồng độ hormone có thể gây ra mồ hôi nhiều và khiến giấc ngủ không thoải mái, ví dụ như trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc trước khi mãn kinh
- Bệnh tiểu đường, bệnh tim, rối loạn tuyến tiền liệt và bàng quang có thể làm tăng tần suất đi tiểu khiến giấc ngủ bị rối loạn
- Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chẹn beta, thuốc hen suyễn hoặc thuốc chống trầm cảm
Làm thế nào để có được giấc ngủ chất lượng
Ai cũng mong muốn có một giấc ngủ chất lượng, phục hồi năng lượng để có thể hoạt động tích cực vào ngày hôm sau. Có một số mẹo bạn có thể làm để có được giấc ngủ chất lượng và không bị thức giấc giữa đêm. Bất cứ điều gì?- Để các thiết bị xa tầm nhìn của bạn khi cố gắng ngủ
- Cất đồng hồ báo thức ra khỏi giường
- Sử dụng ánh sáng mờ khi ngủ
- Không sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ
- Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
- Đừng ngủ quên
- Không ăn nhiều trước khi đi ngủ
- Tập luyện đêu đặn