Có rất nhiều loại bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện, một trong những bài đơn giản nhất là bài tập kéo căng cơ. Như tên cho thấy, các bài tập kéo căng là các động tác đơn giản nhằm mục đích uốn dẻo hoặc thư giãn các bộ phận cơ thể căng cứng. Các bài tập kéo căng cơ cũng có thể là sự mở đầu cho các loại bài tập khác, đặc biệt là các bài thể dục nhịp điệu. Không mất nhiều thời gian, bạn chỉ cần thực hiện từ 3-5 phút, miễn là vận động vừa sức, năng động để có thể làm cho các cơ trên cơ thể dẻo dai, không bị căng cứng, không dễ bị chấn thương khi tập thể dục với những động tác phức tạp hơn.
Ví dụ về các bài tập kéo căng
Kéo căng không phải là một động tác khởi động thông thường mà là động tác tĩnh. Môn thể dục này thực hiện các động tác đòi hỏi cơ thể vận động tích cực với cường độ từ thấp đến trung bình như xoay người, mở rộng chân sang phải trái hoặc đi tại chỗ. Đôi khi, các động tác trong bài tập kéo căng này là sự sao chép của các động tác thể thao nhất định mà bạn sẽ thực hiện sau đó. Ví dụ, vận động viên bơi lội sẽ cuộn tay trước khi xuống bể bơi. Để rõ ràng hơn, đây là một số bài tập kéo giãn mà bạn có thể sử dụng làm ví dụ:1. Bàn chân con lắc
Chuyển động trong bài tập kéo giãn này có thể tăng cường cơ bắp ở bộ phận đó trước khi tập thể thao, ví dụ như đạp xe. Các bước bạn phải thực hiện là:- Đứng cao và đặt hai tay lên eo
- Nâng một chân thẳng về phía trước, sau đó xoay ngược lại
- Làm liên tục 5 - 10 lần
- Chuyển sang chân còn lại và thực hiện các bước tương tự.
2. Xoay cột sống
Động tác này nhằm mục đích thư giãn vùng thắt lưng và cơ lưng để chúng không dễ bị chấn thương trong các hoạt động. Cách để làm điều này là:- Mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đưa thẳng lên ngang ngực
- Xoay cơ thể 90 độ sang bên phải, sau đó xoay lại 180 độ sang bên trái
- Đảm bảo lưng của bạn thẳng và bàn chân của bạn không bị xê dịch.
3. Đột kích
Bài tập kéo căng này có thể kéo căng cơ bụng, gân kheo và hông của bạn, giúp chúng trở nên hoàn hảo trước khi bạn bắt đầu chơi các môn thể thao trên sân, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ. Cách để thực hiện bài tập này là:- Chống tay lên eo đứng
- Tiến một bước về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn (lunges)
- Giữ đầu gối trước của bạn thẳng hàng với hông và mắt cá chân, sau đó hạ đầu gối sau xuống sàn mà không chạm vào
- Đừng để đầu gối trước của bạn vượt qua các ngón chân để bạn sẽ ở tư thế ngồi xổm
- Đẩy chân sau, trong khi chân trước về phía trước theo cách tương tự.
Mẹo để thực hiện các bài tập kéo giãn an toàn
Mặc dù bài tập kéo giãn tương đối nhẹ nhàng nhưng vẫn có khả năng bạn gặp phải tác dụng phụ dưới dạng căng cứng cơ báo hiệu lỗi khởi động mà bạn đang thực hiện. Do đó, bạn cần lưu ý những điểm sau:- Giữ hơi thở như bình thường miễn là bạn thực hiện bài tập, kể cả khi thực hiện các động tác chống lại như trong lunges
- Có thể lặp lại động tác 3-5 lần trước khi thực hiện động tác mới
- Đảm bảo không có bài tập kéo căng đánh đập-nó quá nhanh hoặc đòi hỏi bạn phải nhảy lên và xuống. Động tác này có thể làm căng cơ, làm tăng nguy cơ chấn thương
- Nếu các cơ đã bắt đầu 'nóng', bạn có thể tăng cường độ vận động phức tạp hơn
- Không thực hiện các bài tập kéo giãn khi bạn bị thương, trừ khi bạn được bác sĩ hoặc nhà trị liệu điều trị cho bạn bật đèn xanh
- Người cao niên trên 65 tuổi phải cẩn thận khi thực hiện bài tập này.