14 cách để tăng vòng mông bằng cách tập thể dục và tiêu thụ một số loại thực phẩm

Đối với một số phụ nữ, có một cặp mông to và săn chắc có thể làm tăng sự tự tin và mang lại sự hài lòng cho chính họ. Tuy nhiên, sự khác biệt về gen giữa những người khác khiến hình dạng mông của phụ nữ cũng khác nhau. Mặc dù vậy, vẫn có một số cách có thể thực hiện được để làm to vòng mông, đặc biệt là đối với những bạn có cảm giác sệ. Cách làm to mông có thể được thực hiện bằng cách thực hiện các động tác thể dục thể thao hoặc ăn một số loại thực phẩm.

Cách làm to mông bằng bài tập thể dục

Không cần đến các động tác y tế, bạn có thể tự thực hiện tại nhà bằng cách tập thể dục. Dưới đây là một số khuyến nghị về các động tác thể dục có thể giúp nở mông:

1. Nhảy xổm

Làm nhảy xổm , hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi của bạn phù hợp với đầu gối của bạn. Khi ở tư thế ngồi xổm, đưa tay về phía trước với lòng bàn tay chạm vào nhau. Sau đó, nhảy cách mặt đất ít nhất 8 cm, lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong ba hiệp. Ngoài việc nâng cao mông, bài tập này còn có thể tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và bắp chân của bạn. Mặc dù vậy, những bạn gặp vấn đề về đầu gối, hông, mắt cá thì nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.

2. Các bước bên có dải

Sử dụng băng cản ở vùng từ dưới đầu gối đến mắt cá chân. Trước khi thực hiện bài tập này, hãy đặt nó Băng điện trở ở khu vực từ dưới đầu gối đến mắt cá chân. Ở tư thế nửa ngồi xổm, bước chân của bạn sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy lực kéo Băng điện trở . Sau khi hoàn thành 10 động tác sang phải, chuyển sang hướng ngược lại. Thực hiện động tác này tối đa 3 lần cho mỗi bên.

3. Vỏ sò

Để thực hiện bài tập này, bạn nằm nghiêng bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông. Gập hông và đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ và đảm bảo rằng bàn chân của bạn thẳng hàng với mông. Nâng đầu gối phải của bạn càng cao càng tốt, giữ hai gót chân gần nhau. Giữ nó trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác này 15 lần trong 3 set trước khi chuyển sang động tác bên kia.

4. Deadlift một chân

Từ từ nhấc một chân ra sau đồng thời mang theo hai quả tạ, trước khi thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị trước 2 quả tạ. Đặt cả hai thanh tạ ở mỗi tay trực tiếp trước đùi của bạn. Hạ người về phía trước đồng thời nâng chân trái ra sau. Sau đó, từ từ đưa chân và cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần trong 3 hiệp, sau đó lặp lại với chân còn lại. Ngoài việc tăng vòng mông, deadlift một chân tăng cường cơ đùi và rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.

5. Đi bộ lung tung với trọng lượng

Giống như deadlift một chân , động tác này đòi hỏi sự hiện diện của trọng lượng trên cả hai tay của bạn. Giữ thanh tạ bằng cả hai tay, bước chân phải của bạn về phía trước và uốn cong chân trái của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Lặp lại động tác này 20 lần trong hai hiệp. Không chỉ làm nở mông, đi bộ lunge với trọng lượng nó cũng có thể rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng cường cơ mông của bạn.

6. Cây cầu lượn

Nâng hông lên khỏi sàn và giữ trong 5 giây, để thực hiện động tác này, bạn bắt buộc phải nằm ngửa, co đầu gối và lòng bàn chân chạm sàn. Nâng hông lên khỏi sàn và đảm bảo đầu gối và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuyển động cây cầu lượn 15 lần trong ba set.

7. Đá lừa

Trước khi di chuyển đá lừa , đặt cơ thể của bạn ở tư thế bò. Ở vị trí này, đẩy một bàn chân của bạn lên trong khi vẫn giữ cho xương chậu và hông của bạn hướng xuống sàn. Lặp lại động tác này 15 lần trong ba hiệp cho mỗi chân. Đá lừa Nó không chỉ có thể làm to mông, mà còn tăng cường cơ bắp.

Thực phẩm có thể được tiêu thụ để làm nở mông

Ngoài tập thể dục, làm thế nào để làm to mông tepos có thể là bằng cách ăn một số loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm có thể giúp nở mông bao gồm:
  • Trứng

Ăn trứng có thể giúp nở mông. Điều này không thể tách rời khỏi hàm lượng leucine (một loại axit amin) trong trứng, giúp kích thích quá trình tổng hợp protein cơ và giảm sự phân hủy protein cơ.
  • Cá hồi

Như chúng ta đã biết, cá hồi là thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3. Theo nghiên cứu, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo omega-3 trong vòng 6 tháng có thể tăng sức mạnh và khối lượng các cơ của cơ thể, bao gồm cả cơ mông.
  • Gạo đỏ

Hàm lượng các axit amin thiết yếu trong gạo lứt có thể giúp nở mông Gạo lứt là một loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu (BCAAs). Các axit amin thiết yếu là nguồn gốc của protein có thể được sử dụng làm nguyên liệu để xây dựng cơ bắp và giúp nở mông. Ngoài ra, axit amin thiết yếu này cũng có thể làm giảm mệt mỏi và giảm đau cơ.
  • Sữa

Cũng giống như trứng, sữa cũng chứa các axit amin có thể kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Quá trình tổng hợp protein cơ bắp này có vai trò quan trọng trong việc tăng kích thước vòng mông của bạn.
  • Sữa chua

Là một sản phẩm từ sữa, thành phần protein trong sữa chua giúp kích thích sự phát triển của cơ bắp và làm nở mông. Bạn nên tiêu thụ sữa chua hy lạp vì loại này có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường.
  • Biết rôi

Protein đậu nành từ các loại thực phẩm như đậu phụ có thể giúp làm nở mông của bạn. Theo nghiên cứu, tiêu thụ protein đậu nành thay vì casein, một loại protein từ sữa, trong 30 ngày đã làm tăng khối lượng cơ ở 59 người ít hoạt động thể chất.
  • Ức gà

Ức gà là thực phẩm chứa nhiều protein. Theo một nghiên cứu được thực hiện trong 8 tuần trên 41 người, ăn ức gà sau khi tập thể dục có khả năng tăng khối lượng cơ thể của họ, bao gồm cả vùng mông mà không làm tăng thêm chất béo. [[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Làm thế nào để làm to mông có thể được thực hiện bằng cách tập thể dục hoặc ăn một số loại thực phẩm. Trước khi thực hiện cả hai, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để đạt được kết quả tối đa. Để thảo luận thêm về chế độ ăn uống và tập thể dục, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play .