10 loại bài tập để tăng tốc độ chạy của bạn

Nói chung, những người thích chạy sẽ quan tâm đến việc khám phá nhiều hơn về tốc độ. Một số bài tập để tăng tốc độ chạy là từ chạy theo khoảng thời gian đến chạy dài mỗi tuần một lần. Tất nhiên, bài tập này cần được điều chỉnh phù hợp với mục tiêu của người thực hiện. Sắp tới bạn sẽ chạy marathon, hay để tăng sức bền trong các hoạt động hàng ngày? Nó cũng là một cân nhắc xem bài tập nào là thích hợp nhất.

Cách tăng tốc độ chạy

Không chỉ bằng cách mua thiết bị phù hợp, loại hình tập thể dục bạn thực hiện cũng đóng một vai trò quan trọng. Một số bài tập để tăng tốc độ chạy là:

1. Tập luyện sức bền

Tất nhiên, sức bền của một người càng mạnh thì cơ thể càng dễ vận động để chạy nhanh. Một nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu năm 2016 đã chứng minh điều đó. Người chạy đã quen với việc làm rèn luyện sức mạnh có hiệu suất tốt hơn. Các lựa chọn tập thể dục để tăng tốc độ chạy là bơi lội, kickboxing, bóng chuyền, ngồi xổm, lunges, và cả đẩy mạnh.

2. Chạy nước rút

Tập chạy tăng tốc cũng có thể là một bài tập khuyến nghị để tăng tốc độ chạy. Hãy biến việc chạy đường ngắn trở thành một phần trong quá trình tập luyện của bạn, ngay cả khi bạn đã quen với việc chạy đường dài. Củng cố điều này, một nghiên cứu vào tháng 3 năm 2018 cho thấy rằng các vận động viên được đào tạo thực hiện sáu phiên chạy nước rút hoặc tăng tốc có thể tăng tốc độ chạy của họ. Không chỉ vậy, tập chạy tăng tốc cũng có thể tăng sức bền, sức mạnh và cả hiệu suất mà không cần thời gian luyện tập quá lâu.

3. Đào tạo trên đồi

Chạy trong theo dõi các khu vực đồi núi cũng có thể là một khuyến nghị để tăng tốc độ chạy. Các lợi ích bao gồm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể, đốt cháy chất béo và tất nhiên là tăng tốc độ chạy. Khuyến nghị là chạy nhanh khi leo lên đồi, sau đó giảm nhiệt khi bạn đi bộ xuống dốc. Tuy nhiên, không nên thực hiện kỹ thuật này trong nhà như trong máy chạy bộ bởi vì lợi ích không nhất thiết phải giống nhau.

4. Bài tập bụng

Gập mạnh Cơ bụng mạnh mẽ cũng là cơ sở để hình thành thói quen vận động lành mạnh. Điều này sẽ làm cho việc chạy thoải mái và dễ dàng hơn. Phần thưởng là các bài tập bụng như tiếng gáy và tấm ván có thể giúp lưng ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

5. Bài tập bên

Các dạng bài tập bên như lunges, lên và xuống cầu thang, và cả chuyển động xáo trộn bao gồm cả hiệu quả trong việc tăng tốc độ chạy. Bởi vì, những động tác này tăng cường sức mạnh cho các cơ hai bên cơ thể. Khi bạn làm điều này, cơ thể của bạn sẽ di chuyển theo một hướng khác. Nó cũng sẽ giúp tăng cường khả năng vận động, giảm đau lưng và giúp đầu gối, đùi và thắt lưng của bạn ổn định hơn.

6. Thực hành tabata

Loại bài tập cường độ cao này cũng có lợi cho những ai muốn tăng tốc độ chạy. Phương pháp này là thực hiện các động tác cường độ cao trong 20 giây, sau đó là 10 giây hạ nhiệt. Làm điều đó trong bảy đến tám lần.

7. Chạy theo nhịp độ

Bài tập tăng tốc độ chạy liên quan mật thiết đến nhịp độ. Bạn có thể thử chạy ở một nhịp độ có thể cải thiện kỹ thuật và hiệu suất cùng một lúc. Thử chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh trong năm phút. Thực hiện với tốc độ cao hơn nhịp độ bình thường của bạn. Sau đó, tiếp tục chạy chậm trong vài phút. Tăng dần thời gian chạy nhịp độ lên 10-30 phút.

8. Chạy sải bước

Cách để làm chạy sải chân là chạy nhanh trong 20-30 giây hoặc 100 mét. Sau đó, nghỉ ngơi trong 1 phút bằng cách đi bộ hoặc đứng. Sau đó lặp lại 4 - 6 lần. Để tối ưu hóa hiệu quả và tốc độ, hãy chạy với quả bóng bằng chân của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn đẩy cơ thể về phía trước nhanh hơn trong khi duy trì tư thế thích hợp.

9. Các cuộc tập trận nước rút

Hãy thử làm điều đó một vài lần máy khoan khi bạn mới bắt đầu tập thể dục. Bắt đầu với một cuộc chạy nhàn nhã hoặc chạy bộ Cách 10 mét, sau đó tăng tốc độ của bạn bằng cách tăng tốc Cách 50 mét. Luân phiên giữa hai tốc độ trong vài phút. Sau đó, dành một vài phút để thực hiện động tác đá mông, sải chân dài, và đầu gối cao.

10. Fartleks

Fartlex xuất phát từ một từ tiếng Thụy Điển có nghĩa là tốc độ chơi. Mục đích là tăng tốc độ chạy cùng một lúc sự khỏe khoắn một cách thú vị. Khái niệm là thay đổi giữa chạy nước rút và chạy bộ, nhưng không có quy định cụ thể. Ví dụ: bạn có thể chạy nước rút trong hai phút, tiếp theo là chạy bộ trong một phút, sau đó quay lại chạy nước rút trong năm phút nữa. Bạn cũng có thể chọn một đối tượng cụ thể làm điểm chuẩn, chẳng hạn như chạy cho đến khi bạn đến cuối theo dõi hoặc khi nó đến hộp thư. Không có quy tắc chính thức nào trong đánh rắm. Loại bài tập này phù hợp với những vận động viên chạy marathon muốn tăng tốc độ chạy. [[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập để tăng tốc độ chạy, hãy đảm bảo rằng bạn biết mục tiêu là gì. Như vậy, nó có thể đi đúng mục tiêu cũng như hiệu quả. Đồng thời điều chỉnh phù hợp với tình trạng của cơ thể và khả năng của mỗi người. Điều này là do những người chạy nghiệp dư và có kinh nghiệm có tỷ lệ khác nhau. Để thảo luận thêm về cách duy trì sức bền khi chạy marathon, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.