16 cách giảm cân hiệu quả và an toàn

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường, cao huyết áp, v.v. Do đó, việc duy trì một trọng lượng cơ thể lý tưởng là điều bạn cần làm. Nếu bạn đang thừa cân và muốn giảm cân, đây là một số cách giảm cân lành mạnh và hiệu quả. [[Bài viết liên quan]]

Cách giảm cân hiệu quả và an toàn

Dưới đây là 13 cách giảm cân hiệu quả, lành mạnh và an toàn. Bạn có thể áp dụng cách gầy này trong cuộc sống hàng ngày để lối sống của mình trở nên lành mạnh hơn.

1. Hạn chế lượng carbohydrate

Để có thể giảm cân, lời khuyên cho người gầy đầu tiên bạn nên làm là thực hiện một chế độ ăn kiêng low-carb. Bạn có thể thay thế carbohydrate bằng ngũ cốc nguyên hạt (ngũ cốc nguyên hạt). Chế độ ăn ít carb có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Ngoài ra, quá trình trao đổi chất cũng sẽ tập trung nhiều hơn vào việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng hơn là xử lý carbohydrate.

2. Ăn sáng thường xuyên

Một cách để giảm cân là giữ bữa sáng. Bữa sáng sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bạn đói cả ngày, điều này khiến bạn liên tục snack hoặc ăn trưa quá mức. Ăn trứng hoặc các nguồn protein cao khác là thực phẩm được khuyến khích cho bữa sáng. Nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng với trứng (không có carbohydrate) có thể giúp giảm lượng calo và chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, tập thói quen dùng nước súp trước khi ăn cũng có thể là một cách để bạn trở nên gầy. Súp chứa ít calo và có thể giúp bạn no lâu để bạn không ăn quá nhiều sau đó. Ngoài ra, súp nước dùng ấm cũng làm chậm quá trình ăn uống. Nhờ đó, bạn có thể giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân nhanh chóng.

3. Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ mỗi ngày giúp đốt cháy calo hiệu quả. Thói quen này cũng có thể ngăn bạn tiêu thụ đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo và đường. Ngoài ra, tránh thói quen ăn vặt vào buổi tối. Thời gian ăn tối được khuyến nghị không phải là sau 8 hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ.

4. Tiêu thụ trái cây và rau quả

Rau và trái cây không chỉ ít chất béo và calo mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Tăng khẩu phần trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn là mẹo giảm cân nhanh chóng được khuyến khích.

5. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm bạn no nhanh hơn, giúp bạn ăn ít calo hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng rất hữu ích để tạo điều kiện và duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa. Cũng đọc: 16 thực phẩm ít calo để giảm cân

6. Uống nhiều nước

Giữ cho cơ thể đủ nước là điều quan trọng mà bạn cần làm hàng ngày. Uống nước lọc có thể là lựa chọn tốt nhất cho người gầy vì nước không chứa đường hoặc calo có nguy cơ làm tăng cân. Uống nước nửa giờ trước khi ăn được cho là giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

7. Sử dụng một khu vực ăn uống nhỏ hơn

Sử dụng hộp đựng hoặc nơi ăn nhỏ hơn sẽ giúp bạn quản lý khẩu phần thức ăn dễ dàng hơn. Bạn sẽ quen với việc ăn từng phần nhỏ thức ăn và dần dần thích nghi với những khẩu phần đó. Một mẹo hiệu quả khác để giảm cân tự nhiên là giảm khẩu phần ăn ít nhất 10-20%.

8. Ăn chậm

Một mẹo nhỏ khác mà bạn có thể làm là ăn chậm và ngừng ăn trước khi cảm thấy no. Phải mất 20 phút để dạ dày gửi tín hiệu no đến não. Bằng cách ăn chậm, bạn có thể no ngay cả khi lượng thức ăn tiêu thụ ít hơn bình thường.

9. Không thực hiện những điều cấm kỵ

Thực hiện một số điều cấm kỵ thực phẩm thực sự có thể khiến bạn muốn nhiều hơn nữa. Tuy nhiên, bạn cũng cần điều chỉnh khẩu phần ăn của mỗi loại thực phẩm để không vượt quá lượng calo cho phép hàng ngày.

10. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Cung cấp đồ ăn nhẹ là được, nhưng hãy chú ý đến các loại đồ ăn nhẹ được cung cấp. Đừng giữ đồ ăn nhẹ đồ ăn vặt, thực phẩm chế biến, hoặc đồ uống có nhiều đường và calo để bạn có thể tránh bị cám dỗ.

11. Tránh uống rượu

Đồ uống có cồn có một số lượng calo cao. Theo thời gian, việc tiêu thụ đồ uống có cồn thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân đáng kể. Vì vậy, một trong những mẹo nhỏ hiệu quả cho người gầy là tránh hoàn toàn đồ uống có cồn.

12. Lập kế hoạch ăn uống

Lập kế hoạch thời gian ăn uống phù hợp có thể khiến bạn trở nên thon gọn mà không cần ăn kiêng. Lên một lịch trình ăn uống tốt, bắt đầu từ bữa sáng, bữa tối và các bữa phụ giữa các bữa chính và khẩu phần của chúng. Đừng quên đếm số lượng calo hàng ngày để không vượt quá mức cho phép.

13. Bài tập

Tập thể dục là mẹo cho người gầy không nên bỏ qua. Tập thể dục có thể đốt cháy lượng calo dư thừa và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Các hình thức tập thể dục được khuyến khích là đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe và bơi lội. Thời điểm thích hợp để tập thể dục để giảm cân là vào buổi sáng, trước khi ăn sáng. Bạn nên tập thể dục 3-4 lần một tuần để có kết quả tối đa. 10.000 bước mỗi ngày là một con số hiệu quả để giúp giảm cân mà không cần ăn kiêng. Mỗi ngày, hãy làm bất cứ điều gì bạn có thể để duy trì sự năng động. Cũng đọc: 8 loại bài tập để ăn kiêng để có cơ thể thon gọn

14. Tiêu thụ nhiều protein hơn

Ăn nhiều protein hơn sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn. Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn tạo cảm giác no. Tiêu thụ protein có thể làm giảm kích thích tố đói và tăng kích thích tố tạo cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin. Bữa sáng giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn không cần phải ăn nhiều bữa nhanh chóng. Cố gắng ăn sữa chua ít béo, các loại hạt và trứng.

15. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là một trong những cách giảm cân nhanh không kém việc tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống. Bởi vì, ảnh hưởng của số giờ ngủ ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến đói và tăng cân. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn có xu hướng ăn khẩu phần lớn hơn, thèm carbohydrate và chọn đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Ngoài ra, do bạn mệt mỏi, lười vận động sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên nhanh chóng.

16. Tránh căng thẳng

Tránh căng thẳng cũng có thể là một cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng. Đối với một số người, căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn vì cortisol lưu lại trong máu lâu hơn, điều này sẽ báo hiệu cơ thể cần bổ sung lượng dinh dưỡng dự trữ. Tình trạng này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn. Vì vậy, bạn cũng nên tránh căng thẳng để cảm giác thèm ăn không tăng lên và có thể giảm cân nhanh chóng.

Do thừa cân

Những người thừa cân có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính khác nhau. Trích dẫn từ CDC, một số vấn đề sức khỏe có thể tấn công cơ thể nếu bạn bị béo phì là:
  • Tất cả các nguyên nhân gây tử vong (tử vong)
  • Cao huyết áp (Tăng huyết áp)
  • Mức cholesterol LDL cao, cholesterol HDL thấp hoặc mức chất béo trung tính
  • cao (rối loạn lipid máu)
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Bệnh tim mạch vành
  • Bệnh túi mật
  • Viêm xương khớp (tổn thương sụn và xương trong khớp)
  • Ngưng thở khi ngủ và các vấn đề về hô hấp
  • Bệnh ung thư
  • Chất lượng cuộc sống thấp
  • Bệnh tâm thần như trầm cảm lâm sàng, lo âu và các rối loạn tâm thần khác
  • Đau cơ thể
Ăn uống thường xuyên và sống một lối sống lành mạnh có thể làm giảm một số nguy cơ sức khỏe này.

Tin nhắn từ SehatQ

Nếu còn thắc mắc về cách giảm cân mà không cần ăn kiêng, bạn có thể hỏi bác sĩ trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ miễn phí. Tải xuống ứng dụng SehatQ ngay bây giờ trên App Store hoặc Google Play.