Chạy có thể làm cho cơ chân được rèn luyện và hình thành nhiều hơn. Tuy nhiên, tác động đối với mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn chạy. Cơ bắp của những người chạy với cường độ cao và thời gian ngắn sẽ được hình thành nhiều hơn so với những người chạy với cường độ thấp trong thời gian dài. Sau đây là tác động của việc chạy bộ lên cơ chân và cách chạy bộ đúng cách để có được hình thể cơ bắp như mong muốn.
Chạy giúp cho cơ chân được rèn luyện nhiều hơn
Nói một cách tổng thể, chạy có thể xây dựng các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm mông, bắp chân và chân. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào cường độ và thời gian chạy. Chạy các môn thể thao với cường độ cao và thời gian ngắn như Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT) đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ đùi. Trong khi đó, những người chạy bộ thường xuyên chạy đường dài với thời gian dài thực sự gặp trở ngại trong việc xây dựng cơ bắp. Nói cách khác, chạy cự ly ngắn(tăng tốc) hữu ích hơn cho những bạn muốn tăng cơ, đồng thời chạy đường dài sẽ khiến cơ trở nên gọn gàng hơn.Cách chạy để xây dựng cơ bắp
Chạy ngắn, cường độ cao là kiểu chạy hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp chân. Dưới đây là cách chạy có thể giúp tăng cơ bắp chân, đặc biệt là vùng đùi.• Các giai đoạn chạy HIIT để xây dựng cơ bắp chân
Chạy với kỹ thuật HIIT có thể giúp bạn có cơ bắp dưới cơ thể khỏe mạnh và hình thành tốt. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập HIIT có thể giúp hoạt động cơ chân của bạn.- Chạy nước rút ở tốc độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 2 phút trong khi chạy bộ hoặc đi bộ. Lặp lại chu kỳ hoặc đặt 6 lần.
- Chạy nước rút tốc độ cao trong 30 giây, sau đó nghỉ 4 phút khi chạy bộ hoặc đi bộ. Lặp lại chu kỳ hoặc đặt 5 lần
- Chạy nước rút với tốc độ vừa phải trong 45 giây, sau đó nghỉ 5 phút khi chạy bộ hoặc đi bộ. Lặp lại chu kỳ hoặc đặt 4 lần.
- Chạy nước rút lên dốc trong 30 giây, quay trở lại nơi bạn bắt đầu và sau đó chạy nước rút trở lại điểm tương tự ở trên. Lặp lại 4 lần.
• Chạy lên dốc có thể xây dựng cơ bắp chân
Khi bạn chạy lên dốc, cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn để chống lại lực của trọng lực. Điều này làm cho cơ bắp chân, đặc biệt gân khoeo hay còn gọi là ba cơ lớn ở mặt sau của đùi, sẽ được rèn luyện và hình thành nhiều hơn. Đây là cách chạy đúng độ nghiêng để xây dựng cơ bắp.- Khi đi bộ hoặc thậm chí chạy lên dốc, hãy tập trung vào việc sử dụng cơ sàn chậu và tiến về phía trước.
- Khi bạn bước, duỗi thẳng hoàn toàn chân sau của bạn.
- Đừng đẩy cơ thể về phía trước quá nhiều vì điều này sẽ làm cho chuyển động chạy chính xác trở nên khó khăn hơn.