Thực hành các cách khác nhau để xây dựng cơ tay không chỉ là để làm cho bạn mạnh mẽ và trông khỏe khoắn. Hơn thế nữa, có cơ tay săn chắc và khỏe mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Cách xây dựng cơ tay cũng không phải lúc nào cũng liên quan đến việc nâng tạ như nâng tạ. Tập thể dục bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn như đẩy mạnh, cũng sẽ làm cho cơ tay được hình thành tốt. 
Đẩy mạnh cơ tam đầu có thể xây dựng cơ bắp tay 
Tập cong người là một bài tập cơ tay hiệu quả 
Chuyển động vòng tròn cánh tay để hình thành cơ cánh tay
Cách xây dựng cơ tay với các bài tập khác nhau
Các động tác dùng để luyện cơ tay thường cũng nhằm mục đích phát triển tối đa các cơ ở phần trên cơ thể. Ví dụ như một số bài tập cơ cánh tay như sau.
Đẩy mạnh cơ tam đầu có thể xây dựng cơ bắp tay 1. Đẩy mạnh cơ tam đầu
Đẩy mạnh cơ tam đầu không chỉ có thể hình thành cơ tam đầu ở cánh tay trên mà còn cả vai và ngực nói chung. Cách xây dựng cơ tay với đẩy mạnh những điều này như sau:- Vị trí của cơ thể như úp mặt, tay chạm sàn, các ngón tay dang rộng, cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Mở rộng chân ra sau để tựa trên đầu gối (đối với người mới tập) hoặc các ngón chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
- Đảm bảo cơ mông và cơ bụng của bạn căng và cổ thẳng hàng với cột sống (không cúi đầu hoặc ưỡn cằm ra ngoài).
- Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể càng gần sàn càng tốt trong khi vẫn giữ nguyên hình dạng chính xác.
- Duỗi thẳng (nhưng không khóa) cánh tay, trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tối đa 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.
2. Băng ghế dự bị
Cách tập cơ tay này cần sự trợ giúp của một chiếc ghế dài chắc chắn hoặc ít nhất là một bức tường làm điểm tựa để băng ghế không bị trượt trong khi bạn tập. Các bước để thực hiện động tác này như sau:- Ngồi trên ghế ổn định với hai tay nắm chặt các cạnh ở hai bên.
- Kéo chân về phía trước để nâng mông lên khỏi ghế.
- Dang rộng đầu gối của bạn rộng bằng hông và uốn cong 90 độ.
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong cánh tay của bạn thành khoảng 90 độ, giữ cho khuỷu tay của bạn ở trong.
- Đẩy ngược lên và lặp lại 10-15 lần.
Tập cong người là một bài tập cơ tay hiệu quả 3. Nồng độ cong
Bài tập cánh tay này rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay hoặc bắp tay trước và phải được thực hiện với sự hỗ trợ củachuông không kêu. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp tay này là với một loạt các bước sau:- Ngồi trên cuối một băng ghế phẳng, hai chân dạng chữ V.
- Giữ chuông không kêu bằng một tay và hơi nghiêng người về phía trước.
- Với lòng bàn tay hướng vào giữa, tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi.
- Đặt tay còn lại hoặc khuỷu tay của bạn lên đùi còn lại để ổn định.
- Trong khi giữ yên phần trên cơ thể, nhẹ nhàng uốn cong quả tạ về phía vai.
- Khi bạn nâng, xoay cổ tay của bạn một chút để bạn kết thúc vòm với lòng bàn tay hướng về vai.
- Tạm dừng một chút, để cơ thể cảm nhận tác động lên vùng bắp tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống.
- Đừng đặt nó trên sàn, cho đến khi rep cuối cùng của bạn.
- Lặp lại 12-15 lần, sau đó đổi cánh tay.
4. Chinup
bài tập cằm Nó cũng được thực hiện để làm săn chắc bắp tay và các cơ khác trên cơ thể. Khi luyện nó, bạn cần một cây sào cao ngang với các bước thực hiện như sau:- Đứng bên dưới cằm thanh và vươn cánh tay lên sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
- Giữ thanh bằng cả hai tay. Bạn có thể cần phải nhảy hoặc leo lên để đến được thanh.
- Với một tay cầm chắc chắn và các ngón tay cái xung quanh thanh, cố định cơ thể. Bạn có thể bắt chéo chân để ổn định hơn.
- Trong khi thở ra từ từ, kéo cơ thể của bạn lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước khi bạn tập trung vào việc để bắp tay của bạn kéo vào cho đến khi cằm của bạn gần với thanh tạ.
- Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu trước khi lặp lại động tác một lần nữa.
Chuyển động vòng tròn cánh tay để hình thành cơ cánh tay 5. Vòng tròn cánh tay
Vòng tròn cánh tay có lẽ là bài tập cánh tay đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện. Nhưng dù động tác đơn giản nhưng bài tập này có thể tác động tốt đến cơ tay. Cách tạo cơ tay với chuyển động vòng tròn cánh tay là:- Đứng hai chân rộng bằng vai
- Mở rộng hai tay thẳng ra hai bên, sao cho cơ thể giống như hình chữ T
- Với tư thế này, sau đó xoay vai về phía trước. Cả hai cánh tay theo hướng chuyển động của vai
- Thực hiện động tác này 15 lần, sau đó tiếp tục thực hiện động tác xoay theo chiều ngược lại (lùi) 15 lần. Lặp lại này được tính là 1 bộ
- Tập 3 hiệp trong một bài tập
6. Tricep kickback
Đá ngược tricep là một cách khác để xây dựng cơ tay mà không cần bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào để thực hiện. Như tên của nó, động tác này sẽ rèn luyện cơ tam đầu của bạn. Dưới đây là các bước để thực hiện việc trả lại quả tricep:- Đặt đầu gối trái của bạn trên sàn và uốn cong đầu gối phải về phía trước
- Sau đó, đặt cả hai cánh tay thẳng ra sau và uốn cong chúng để tạo thành một góc 90 độ
- Duỗi thẳng cánh tay trái từ từ cho đến khi tư thế thẳng tối đa mà bạn vẫn thấy thoải mái
- Gập khuỷu tay lại, sau đó lặp lại động tác duỗi thẳng tay như trước
- Lặp lại 10-15 lần
- Sau đó, thay đổi vị trí của chân với chân phải quỳ và cánh tay phải di chuyển.
7. Bicep Curls
Các lọn tóc ở bắp tay thường được thực hiện bằng cách sử dụng một thanh tạ. Nhưng trên thực tế, bạn cũng có thể sử dụng các đồ vật ở nhà để thay thế cho tạ. Bạn có thể sử dụng một chai nước cỡ vừa chứa đầy nước, một lon thực phẩm hoặc thậm chí một chai khử mùi quần áo đầy. Cách xây dựng cơ bắp tay với bài tập bicep curl là:- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tư thế thẳng lưng
- Giữ vật được dùng làm gánh với vị trí bên trong cánh tay hướng vào cơ thể
- Uốn cong cả hai cánh tay cho đến khi vật càng gần cơ thể càng tốt
- Nâng tạ từ từ và đều đặn
- Sau đó, xoay cánh tay của bạn để cánh tay trong của bạn hướng về phía trước và từ từ nâng hai tay lên ngang đầu.
- Sau đó, từ từ hạ cánh tay xuống như vị trí ban đầu
Lợi ích của việc tập luyện cơ tay
Từ quan điểm về thể chất, sở hữu cánh tay cơ bắp sẽ giúp bạn nâng vật nặng dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ nhận được các lợi ích khác, chẳng hạn như:- Tăng cường trao đổi chất, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục
- Tăng độ bền, sức mạnh của cơ và cải thiện hình dáng tổng thể của cánh tay để có vẻ ngoài săn chắc hơn
- Giảm nguy cơ bị thương