Hướng dẫn thực đơn ăn kiêng Keto hàng tuần, từ bữa sáng đến bữa tối

Bạn muốn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto nhưng không biết ăn gì? Bạn có thể làm theo thực đơn ăn kiêng keto mẫu trong một tuần được chuẩn bị dưới đây để bắt đầu. Hơn nữa, nếu bạn vẫn muốn tiếp tục ăn kiêng, bạn có thể tự đặt những nguyên liệu mà bạn muốn đưa vào thực đơn hàng ngày. Nguyên tắc khi lập thực đơn ăn kiêng keto là thức ăn phải rất ít carbohydrate, nhiều chất béo và chứa một lượng protein vừa phải. Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn thường phải giảm lượng carbohydrate xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Thay vào đó, chất béo sẽ là nguồn cung cấp nhiều calo đi vào cơ thể nhất. Trong khi tổng hàm lượng protein được giới hạn chỉ khoảng 20% ​​tổng lượng hàng ngày. Tóm lại, chế độ ăn keto chứa 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng keto trong một tuần

Trứng bác thích hợp làm thực đơn ăn kiêng keto Đối với những bạn mới bắt đầu chế độ ăn kiêng keto, việc tìm hiểu các quy tắc trong chế độ ăn kiêng này có vẻ hơi khó hiểu. Tuy nhiên, với ví dụ về thực đơn ăn kiêng keto dưới đây, bạn có thể hiểu được loại thức ăn nạp vào cơ thể.

• Thực đơn ngày đầu tiên

• Bữa sáng: trứng bác nấu trong bơ, phủ lá chanh tươi và bơ.
• Bữa trưa: salad rau bina với cá hồi nướng
• Bữa tối: tôm xào tỏi và gia vị với bí ngòi hoặc bí ngòi

• Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: Trứng tráng nấm
• Bữa trưa: Thịt băm nấu chín như bánh mì kẹp thịt, pho mát, nấm, bơ và salad rau xanh
• Bữa tối: Gà nướng sốt kem và bông cải xanh xào

• Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Trứng bác nấu bơ, ăn kèm bơ và dâu tây
• Bữa trưa: Salad với sốt mayonnaise, ức gà nướng, dưa chuột, cà chua, hành tây và hạnh nhân
• Bữa tối: Bò bít tết bơ tỏi với nấm và măng tây

Cà ri gà nước cốt dừa cho bữa tối theo chế độ ăn kiêng keto

• Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: Sữa chua béo ngậy với sốt granola đặc biệt keto
• Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây, cà chua và rau xanh
• Bữa tối: Cà ri gà nước cốt dừa

• Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: Ớt đã được bỏ hạt, sau đó nhồi với trứng và pho mát và nướng
• Bữa trưa: Cá hồi sốt pesto
• Bữa tối: Gân bò nướng đậu gà xào dầu dừa

• Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: Sinh tố với sữa hạnh nhân, bơ hạt, rau bina, hạt chia và bột protein
• Bữa trưa: súp súp lơ với đậu phụ
• Bữa tối: Thịt bò hầm với nấm, hành tây, gia vị, cần tây và nước dùng bò

• Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: Trứng rán, thịt bò ba rọi, rau xanh
• Bữa trưa: súp lơ om, thịt bò nướng, pho mát, rau thơm, bơ và xúc xích salsa
• Bữa tối: Gà xào bông cải xanh, nấm và ớt với nước sốt đậu phộng để chấm

Đồ ăn nhẹ lành mạnh khi đang ăn kiêng keto

Trứng luộc là một món ăn nhẹ lành mạnh cho chế độ ăn keto. Thực đơn ăn kiêng keto như trên có thể khiến một số người vẫn cảm thấy ít no hơn. Tuy nhiên, giữa các bữa chính ba lần một ngày, bạn thực sự có thể ăn nhẹ để không bị đói. Tất nhiên, đồ ăn nhẹ được tiêu thụ cũng phải lành mạnh, chẳng hạn như:

• Trứng luộc
• Hạnh nhân và phô mai cheddar
• Sinh tố bơ sữa dừa và bột cacao
• Quả hạch
• Ức gà nướng
• Khoai tây chiên
• Ít đường
• Pho mát khoai tây chiên

Các thành phần cần mua cho thực đơn ăn kiêng keto

Thịt bò phù hợp để đưa vào thực đơn ăn kiêng keto trong một tuần, nếu bạn muốn nấu thực đơn ăn kiêng keto cho riêng mình thì dưới đây là những loại nguyên liệu thực phẩm có thể mua về làm nguồn cung cấp:

• Thịt bò
• Thịt gà
• Cá béo như cá hồi
• Vỏ bọc
• Trứng
• Sữa, sữa chua, kem béo hoặc kem nguyên kem
• Dầu dừa và dầu bơ
• Trái bơ
• Phô mai
• Các loại hạt và hạt giống
• Rau
• Hoa quả
• Gia vị như muối, tiêu, gia vị, tỏi

Những điều cần tránh khi áp dụng chế độ ăn keto

Tránh ăn các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích khi đang theo chế độ ăn keto. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng keto, bạn vẫn được phép ăn thức ăn béo, nhưng có một số loại thực phẩm nên tránh, chẳng hạn như:

• Thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích hoặc thịt viên
• Kem
• Sữa
• Sữa chua không béo
• Sữa chua nhiều đường
• Thịt tẩm bột
• Sô cô la đậu phộng
• Hạt điều
• Dầu thực vật
• Ngô
• Khoai tây
• Quả bí ngô
• Trái chuối
• Nước sốt cà chua
• Cơm
• Lúa mì
• Chất làm ngọt nhân tạo

Để chế độ ăn kiêng keto mà bạn đang thực hiện thành công, hãy chú ý đến các quy tắc của chế độ ăn kiêng. Thực đơn ăn kiêng keto trong tuần trên đây chỉ là một ví dụ đơn giản. Bạn có thể thay đổi menu tùy theo khẩu vị. Cũng nên chú ý đến tình trạng dị ứng của bạn trước khi chọn thực đơn.