Rau xanh là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp rau xanh trở thành thực đơn bắt buộc của bạn mỗi ngày. Không chỉ vậy, nhiều loại rau xanh tốt cho sức khỏe rất dễ tìm thấy ở Indonesia, được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau. [[Bài viết liên quan]]
Các loại rau xanh được khuyến khích ăn thường xuyên
Sau đây là các loại rau xanh dễ kiếm và nên ăn thường xuyên:1. Cải bẹ xanh
Một loại rau lá xanh khác có nhiều chất dinh dưỡng là cải xanh. Mù tạt xanh chứa nhiều nước, chất xơ, carbohydrate, kali, vitamin K, canxi, sắt, magiê và kẽm. Thành phần dinh dưỡng trong mù tạt xanh có thể giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim mạch, rối loạn mắt, cải thiện sức khỏe của xương.2. Cải bó xôi
Những loại rau xanh này có lẽ là loại rau nổi tiếng nhất ở quần đảo. Không chỉ thơm ngon, cải bó xôi còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Một trong những chất dinh dưỡng trong rau bina là folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các tế bào hồng cầu. Ngoài ra, folate còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Vì vậy, không có gì lạ, rau bina rất được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Rau bina rất dễ chế biến thành nhiều món ăn như rau trong, trộn vào súp, sinh tố, salad.3. Bắp cải
Bắp cải cũng là một loại rau xanh rất nổi tiếng ở Indonesia, vẫn cùng họ với bông cải xanh và cải xoăn. Không chỉ tươi, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng bắp cải có thể bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư, đặc biệt là ung thư phổi và ung thư thực quản.4. Pakcoy
Đối với những người yêu thích ẩm thực Trung Hoa, bạn có thể đã thường xuyên ăn rau Pakcoy. Ngoài ngon, Pak Coy còn là một loại rau xanh mà bạn có thể thường xuyên phục vụ tại nhà vì nó tốt cho sức khỏe. Một trong những chất dinh dưỡng có trong pakcoy là selen, một loại khoáng chất giúp hoạt động của tuyến giáp. Tuyến giáp sản xuất các hormone có vai trò trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng selen thấp trong cơ thể có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như suy giáp (hormone do tuyến giáp sản xuất thấp), viêm tuyến giáp Hashimoto và sưng tuyến giáp. Không chỉ vậy, những loại rau xanh này còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C và folate (vitamin B9).5. Bông cải xanh
Bông cải xanh cũng là một loại rau xanh rất phổ biến, bao gồm cả ở Indonesia. Những loại rau này chứa các hợp chất lưu huỳnh được gọi là glucosinolate và sulforaphane. Sulforaphane đã được các chuyên gia chứng minh có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi các tế bào ung thư. Không chỉ vậy, thường xuyên tiêu thụ bông cải xanh có khả năng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác, chẳng hạn như các vấn đề về tim do căng thẳng oxy hóa gây ra. Không chỉ chứa các hợp chất lưu huỳnh, loại rau súp lơ xanh mặn này còn chứa các chất dinh dưỡng khác. Những chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng này bao gồm vitamin K, vitamin C, vitamin B9 (folate), cũng như các khoáng chất mangan và kali.6. Măng tây
Bạn có thể đã thường nghe nói đến măng tây mặc dù bạn có thể vẫn hiếm khi phục vụ nó ở nhà. Trên thực tế, những loại rau này rất giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B9 (folate), vitamin K, vitamin B2 (riboflavin) và vitamin B1 (thiamin). Không chỉ vậy, măng tây còn được hỗ trợ bởi các khoáng chất, chẳng hạn như selen. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan, bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất của nó. Ngoài ra, loại rau này còn có thể bảo vệ gan chống nhiễm độc.7. Đậu Hà Lan
Một loại rau xanh khác không kém phần bổ dưỡng là đậu Hà Lan. Đậu Hà Lan chứa nhiều carbohydrate và calo so với các loại rau khác và cũng nằm trong danh sách các loại rau nên ăn. Trong một khẩu phần đậu Hà Lan 160 gram, có chất xơ, thiamin, niacin, riboflavin, folate và vitamin A, C và K. Do hàm lượng chất xơ cao, đậu Hà Lan có thể cung cấp thức ăn cho vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa, cũng như một cách để khắc phục tình trạng đi tiêu khó.8. Cải xoăn
Cải xoăn được coi là một trong những loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất trên trái đất. Điều này là do những loại rau này rất giàu vitamin, khoáng chất và các phân tử chống oxy hóa. Một số phân tử chống oxy hóa này, cụ thể là lutein và beta-carotene, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh do dư thừa các gốc tự do. Cải xoăn tốt nhất nên ăn sống, vì nấu chín có thể làm giảm hàm lượng dinh dưỡng của loại rau này.9. Xà lách
Các loại rau xanh giàu sắt và vitamin C là cải xoong hoặc xà lách romaine. Xà lách cũng chứa hàm lượng nước cao, nhưng ít calo và chất béo nên rất tốt cho quá trình ăn kiêng.10. Củ cải đường
Mặc dù ít được tiêu thụ nhưng củ dền là một loại rau xanh chứa nhiều chất xơ, canxi và vitamin. Một bát củ dền chứa vitamin A có thể đáp ứng 220% nhu cầu hàng ngày. Không chỉ chứa nhiều vitamin A, lá củ cải đường còn chứa lutein và beta-carotene giúp duy trì sức khỏe của mắt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hai chất chống oxy hóa này có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Cũng đọc: 6 loại rau màu tím, giàu chất chống oxy hóa và tốt cho sức khỏeLợi ích của rau xanh đối với sức khỏe
Dưới đây là những lợi ích của rau mà bạn sẽ nhận được khi ăn.1. Tốt cho tiêu hóa
Như chúng ta đã biết, rau là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể. Chất xơ là một thành phần quan trọng để duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh và ngăn ngừa táo bón và các rối loạn tiêu hóa khác. Ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.2. Có được trọng lượng lý tưởng
Rau cũng là nguồn thực phẩm chứa ít chất béo và calo. Vì vậy, những thực phẩm này rất tốt cho việc ngăn ngừa bệnh tim và cho những bạn đang ăn kiêng và cố gắng hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Tất nhiên, những lợi ích này không thể đạt được nếu rau được chế biến theo cách không lành mạnh. Lợi ích của rau sẽ bị che lấp nếu quá trình chế biến được thực hiện bằng cách chiên hoặc nêm nhiều dầu, muối, hoặc các thành phần khác có nhiều chất béo.3. Ngăn ngừa tăng huyết áp
Rau xanh rất giàu nitrit và nitrat nên có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh cao huyết áp. Ngoài ra, chất béo không bão hòa từ các loại hạt và dầu ô liu cũng có thể mang lại hiệu quả tương tự.4. Giảm nguy cơ ung thư
Các loại rau như bắp cải, súp lơ và bông cải xanh có chứa indoles và isothiocyanates. Cả hai đều là những thành phần được cho là có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư da và một số loại ung thư khác. Bông cải xanh còn ở dạng búp cũng có hàm lượng sulforaphane cao hơn so với bông cải xanh đã lớn. Thành phần này được biết là có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh ung thư.5. Làm cho làn da khỏe mạnh
Không có gì bí mật khi rau có thể giúp da khỏe mạnh và săn chắc, sáng và bóng hơn. Những lợi ích này có được từ hàm lượng các loại rau tốt cho da, chẳng hạn như:- Vitamin C trong cam và rau xanh rất tốt cho việc kích hoạt sản xuất collagen để làn da trông mềm mại và căng mịn
- Lycopene trong rau củ màu đỏ có thể bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời
- Chất chống oxy hóa trong các loại rau màu xanh hoặc tím như cà tím và bắp cải tím, để bảo vệ da khỏi tiếp xúc với các gốc tự do