Xem Lại Mục Đích Khởi Động Trước Khi Thể Thao, Bạn Có Thể Bỏ Qua Không?

Cũng quan trọng như bản thân bài tập, khởi động hoặc làm nóng lên là một bước không nên bỏ qua. Nếu bất cứ ai cảm thấy muốn bỏ qua phần khởi động và đi thẳng vào bài tập thể dục, hãy nhớ rằng sẽ có nguy cơ chấn thương nếu bỏ qua phần khởi động. Ngoài chấn thương, một người cũng có thể gặp phải DOMS hoặc chậm khởi phát đau nhức cơ (đau cơ xuất hiện muộn) khi không khởi động đúng cách. Bất kể loại bài tập nào cho dù là theo nhóm, tim mạch, hay rèn luyện sức mạnh cả hai đều nên bắt đầu bằng khởi động.

Mục tiêu khởi động trước khi tập thể dục

Bằng cách khởi động, cơ thể trở nên sẵn sàng hơn cho các hoạt động thể chất. Một số mục tiêu của việc khởi động trước khi tập thể dục là:

• Tăng tính linh hoạt

Bằng cách khởi động, cơ thể trở nên linh hoạt hơn. Khi cơ thể mềm dẻo, động tác có thể được thực hiện một cách tối ưu hơn, ví dụ như khi tập các loại yoga khác.

• Tự do đi lại nhiều hơn

Khởi động kỹ sẽ tăng độ dẻo dai để người bệnh có thể thực hiện các động tác thể thao một cách thoải mái hơn. Nó có nghĩa là, phạm vi của chuyển động được thực hiện có thể liên quan đến từng khớp nói chung.

• Giảm nguy cơ chấn thương

Khởi động sẽ làm giãn cơ và giảm nguy cơ chấn thương

• Melthúc đẩy lưu lượng máu và oxy

Khi máu và oxy lưu thông trơn tru hơn, các cơ sẽ nhận được chất dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt là khi các cơ được sử dụng để thực hiện các hoạt động thể chất khá cường độ cao. Một lợi ích khác của việc khởi động đúng cách là tăng hiệu quả của cơ thể trong quá trình tập luyện. Dù chỉ thực hiện trong khoảng 5 - 10 phút, nhưng việc khởi động vẫn có vai trò không nhỏ đối với hiệu quả của một môn thể thao. [[Bài viết liên quan]]

Khởi động kiểu trước khi tập thể dục

Dựa trên loại hình, khởi động trước khi tập thể dục được chia thành hai, đó là động và tĩnh. Sự khác biệt là:

1. Sưởi ấm động

Mục đích của khởi động là chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất ở cường độ cao hơn. Trong phần khởi động động, các chuyển động tương tự như những gì bạn sẽ làm trong quá trình tập luyện cốt lõi. Ví dụ về các chuyển động như lunges, squats, hoặc làm chạy bộ. Khởi động động có thể giúp xây dựng sức mạnh, khả năng vận động, khả năng phối hợp và các khía cạnh khác có thể cải thiện hiệu suất của một người trong khi tập thể dục.

2. Hệ thống sưởi tĩnh

Khởi động tĩnh là hiệu quả nhất vào cuối buổi tập luyện. Các chuyển động được thực hiện dưới dạng kéo dài trong một thời gian nhất định để giúp tăng cường cơ bắp. Ngược lại với sưởi ấm động, trong sưởi ấm tĩnh, một người có xu hướng ở một vị trí tĩnh. Có nhiều bộ phận cơ thể có thể được kéo căng trong khi khởi động tĩnh, chẳng hạn như cơ tam đầu, cơ gấp hông, gân kheo, và những người khác. Nói chung, chuyển động trong khởi động tĩnh là ngược lại với những gì được thực hiện trong khi tập thể dục.

Các dạng bài tập khởi động

Tùy thuộc vào loại bài tập, loại bài tập khởi động có thể khác nhau. Chỉ cần điều chỉnh kiểu khởi động với môn thể thao sẽ được thực hiện. Điểm giống nhau là làm cho cơ thể sẵn sàng hơn trước khi thực hiện các hoạt động thể chất cường độ cao hơn. Một số kiểu chuyển động khởi động bao gồm:

• Ngồi xổm

Khi làm ngồi xổm, có nhiều cơ dưới cơ thể được sử dụng chẳng hạn như hamstrings, quads, và cả mông. Cách thực hiện đơn giản là hạ đùi xuống như có một chiếc ghế để ngồi. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá mắt cá chân. bài tập ngồi xổm có thể được thực hiện 1-3 bộ với 12-15 lần lặp lại. Kiểm soát nhịp thở của bạn bằng cách hít vào khi đứng, sau đó thở ra khi bạn thực hiện ngồi xổm.

• Tấm ván

Tấm ván bao gồm các động tác khởi động có thể xây dựng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Không chỉ vậy, tấm ván cũng có thể giúp rèn luyện sự cân bằng và tư thế của một người. Cách để làm tấm ván là ở vị trí đẩy mạnh, Sau đó, duỗi thẳng cột sống của bạn trong khi hóp cơ bụng. Trong thời gian quy định, giữ đầu và mông hướng xuống. Thời lượng càng dài khi làm tấm ván, sẽ ngày càng rèn luyện sức mạnh.

• Phổi bên

Phổi bên cũng bao gồm các động tác khởi động thường được thực hiện, cụ thể là nghiêng cơ thể sang một bên (phải hoặc trái) và dựa vào sức mạnh của một chân. Động tác này có thể tăng cường sức mạnh cho chân, bắp chân và đùi. Để thực hiện động tác này, hãy đứng với hai bàn chân rộng bằng đùi. Sau đó, di chuyển ngồi xổm sang một bên. Một chân duỗi thẳng, chân kia uốn cong. Thực hiện các đại diện theo hướng ngược lại. Bộ chuyển động phổi bên có thể thực hiện 1-3 set với số lần lặp lại lên đến 15 lần. [[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Không mất quá nhiều thời gian, chỉ cần đun trong vòng 5-10 phút là có thể dùng được. Tuy nhiên, bài tập càng cường độ cao thì thời gian khởi động càng lâu. Tập trung vào các cơ sẽ được sử dụng nhiều trong quá trình tập luyện để cơ thể cảm thấy chuẩn bị tốt hơn. Nếu bạn vẫn không chắc chắn kiểu khởi động nào phù hợp với bài tập đang thực hiện, hãy hỏi một người hướng dẫn chuyên nghiệp. Đồng thời điều chỉnh theo các điều kiện thể chất như tiền sử chấn thương hoặc kinh nghiệm tập thể dục trước đó.