Giờ giấc ngủ ngon cho mọi lứa tuổi, đây là các khuyến nghị

Ngủ đủ giấc mỗi đêm chắc chắn có lợi cho sức khỏe của cơ thể. Lợi ích của việc ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng, giảm căng thẳng và duy trì sức bền để bạn không dễ bị ốm. Thật không may, không ít người không chú ý đến thời lượng của giấc ngủ của họ. Trên thực tế, sự nguy hiểm của việc thiếu ngủ có thể gây hại cho sức khỏe. Vậy, người lớn và trẻ em ngủ bao nhiêu tiếng là tốt?

Thời gian ngủ ngon theo độ tuổi

Thời lượng ngủ được khuyến nghị cho người lớn là 7 giờ mỗi đêm, thời lượng ngủ của người lớn và trẻ em chắc chắn là khác nhau. Càng lớn tuổi, nhu cầu ngủ của con người càng có xu hướng giảm. Trẻ sơ sinh cần ngủ trung bình 17 giờ mỗi ngày, trong khi thời lượng ngủ khuyến nghị của người lớn là 7 giờ mỗi đêm. Sau đây là các khuyến nghị về thời gian ngủ ngon theo National Sleep Foundation theo các nhóm tuổi:

Trẻ sơ sinh (0-3 tháng): 14-17 giờ hàng ngày
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng): 12-15 giờ mỗi ngày.
Trẻ mới biết đi (1-2 tuổi): 11-14 giờ mỗi ngày.
Mầm non (3-5 tuổi): 10-13 giờ hàng ngày.
Tuổi đi học (6-13 tuổi): 9-11 giờ hàng ngày.
Thanh niên (18-25 tuổi): 7-9 giờ mỗi ngày.
Người lớn (26-64 tuổi): 7-9 giờ mỗi ngày.
Người cao niên (65 tuổi trở lên): 7-8 giờ mỗi ngày.

Cũng đọc: Giờ ngủ của trẻ em dựa trên độ tuổi

Giờ ngủ khuyến nghị cho người lớn và khoảng thời gian

Ngủ nhiều giờ thực sự là không đủ. Bạn cũng cần biết khi nào là giờ đi ngủ tốt để bắt đầu nhắm mắt và chìm vào giấc ngủ, và khi nào thức dậy vào buổi sáng. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến cáo rằng thời gian đi ngủ được khuyến nghị cho người lớn là từ 20:00 đến nửa đêm (00:00). Khoảng thời gian này là thời điểm để cơ thể tiết ra nhiều hormone melatonin, đây là một loại hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Thời gian ngủ ngon này phù hợp với xu hướng sinh học của con người là điều chỉnh mô hình giấc ngủ với thời gian mặt trời mọc - lặn. Sau đó, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu ngủ, do đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ hơn sau khi thức dậy vào buổi sáng.

Số giờ ngủ được khuyến nghị của người lớn phụ thuộc vào thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng Tốt nhất, bạn nên bắt đầu đi ngủ sớm hơn vào ban đêm và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, giờ giấc ngủ ngon được khuyến nghị dành cho người lớn có thể phụ thuộc vào thời điểm bạn thức dậy vào buổi sáng. Sau đó đếm ngược 7 giờ (khoảng thời gian khuyến nghị tối thiểu cho người lớn). Ví dụ, nếu bạn phải dậy trước 6 giờ sáng, thì bạn nên cân nhắc đi ngủ trước 11 giờ đêm. [[Bài viết liên quan]]

Tại sao cần đặt giờ đi ngủ tốt?

Điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc mỗi ngày. Lý do là, giấc ngủ là một hoạt động quan trọng cần thiết của con người ở mọi lứa tuổi. Ngủ đủ giấc thực sự có thể mang lại những lợi ích như sau:

Giúp điều chỉnh việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.
Cải thiện chức năng não, khả năng tập trung, tập trung và năng suất.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Giúp duy trì cân nặng.
Giữ cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt.
Giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và huyết áp cao.
Cải thiện hiệu suất thể thao của cơ thể trong các phản ứng tự phát.

Điều gì có thể cản trở giấc ngủ của người lớn?

Ngay cả khi bạn cố gắng ngủ ngon mỗi đêm, thì vẫn có một số vấn đề có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Một số yếu tố có thể cản trở giấc ngủ của bạn như sau.

1. Thường xuyên đi tiểu đêm

Một trong những yếu tố có thể cản trở thời gian ngủ của bạn là thường xuyên đi tiểu đêm. Trong giới y học, tình trạng đi tiểu nhiều lần được gọi là chứng tiểu đêm. Những người bị chứng tiểu đêm sẽ thường xuyên đi đi lại lại vào nhà vệ sinh để đi tiểu vì vậy nó cản trở thời gian ngủ được khuyến nghị. Cần đi khám ngay nếu bạn thường xuyên đi tiểu đêm kèm theo nước tiểu có máu và đau.

2. Dị ứng và các vấn đề về hô hấp

Dị ứng, cảm lạnh và nhiễm trùng đường hô hấp trên thường khiến người bệnh khó thở. Tình trạng này khiến bạn cảm thấy khó chịu và cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Đặc biệt nếu bạn phải thở bằng miệng.

3. Đau mãn tính

Những cơn đau xuất hiện liên tục có thể cản trở giấc ngủ của người bệnh vào ban đêm. Một số bệnh thường đi kèm với các triệu chứng đau dai dẳng hoặc đau mãn tính là viêm khớp (viêm khớp), đau đầu dai dẳng, đau thắt lưng, hội chứng mệt mỏi mãn tính, bệnh viêm ruột, đến đau cơ xơ hóa.

4. Căng thẳng và lo lắng

Căng thẳng và lo lắng cũng có thể cản trở giấc ngủ ngon. Lý do, căng thẳng và lo lắng có thể khiến một người tiếp tục suy nghĩ về vấn đề đang trải qua. Kết quả là bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm.

5. Lối sống kém

Các thói quen ngủ kém, chẳng hạn như hiếm khi tập thể dục, hiếm khi uống nước trước khi ngủ, tiêu thụ quá nhiều caffeine, thói quen hút thuốc, uống rượu và ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước khi ngủ có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm.

Mẹo điều chỉnh giấc ngủ của bạn để có một giấc ngủ ngon

Để đáp ứng giờ ngủ tốt, bạn có thể bắt đầu bằng cách thay đổi lối sống. Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể thực hiện để điều chỉnh thói quen ngủ của mình để đáp ứng số giờ ngủ ngon được khuyến nghị.

Trong ngày

Tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, việc lên lịch tập thể dục vài giờ trước khi tập thể dục không bao giờ gây hại cho bạn.
Tăng cường hoạt động dưới ánh nắng mặt trời. Bước này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là đồng hồ cơ thể điều chỉnh khi bạn ngủ và thức dậy.
Đừng ngủ trưa quá lâu, đặc biệt là khi đã muộn.

Ngay trước khi đi ngủ

Hạn chế tiêu thụ caffeine, rượu và nicotine vào ban đêm. Lý do là, ba chất này có thể có nguy cơ làm gián đoạn giấc ngủ, bao gồm cả việc khiến bạn khó ngủ. Do đó, các khuyến nghị về giấc ngủ cho người lớn có thể không được đáp ứng.
Thực hiện các hoạt động nhằm mục đích thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghe các bài hát thư giãn.
Tắt điện thoại của bạn ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng phát ra từ điện thoại có thể kích thích não bộ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
Đặt nhiệt độ phòng khi ngủ trong khoảng 18 độ C.
Tắt đèn phòng ngủ ngay trước khi đi ngủ.

Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và thử đến một phòng khác. Bạn cũng có thể đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn cho đến khi cảm thấy mệt mỏi thì hãy ngủ tiếp. Ngủ đủ giấc có thể duy trì chất lượng sức khỏe của cơ thể bạn. Với điều này, số giờ ngủ khuyến nghị cho người lớn có thể đạt được. Tuy nhiên, nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, hãy ngay lập tức tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị thích hợp. [[bài viết liên quan]] Bạn cũng có thể tham khảo một bác sĩ thông qua ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ để tìm hiểu thêm về số giờ ngủ được khuyến nghị cho người lớn và thời lượng của những giờ ngủ ngon. Thủ thuật, hãy tải ứng dụng trước qua App Store và Google Play .