Plank là một trong những động tác thể thao có tác dụng rèn luyện cơ bụng, hông, lưng, vai khỏe mạnh hơn. Tuy trông có vẻ đơn giản nhưng động tác plank không được thực hiện một cách cẩu thả vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, bạn cần tìm hiểu thêm từng bước để có được tư thế plank tốt và đúng cách. 
Tư thế plank đúng là khi đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng Đối với những bạn mới tập plank lần đầu thì đây là những động tác cơ bản có thể làm theo. 
Side plank kiểu chuyển động plank 
Các biến thể của plank tay thẳng
Plank cho người mới bắt đầu
Tư thế plank đúng là khi đầu, lưng và chân tạo thành một đường thẳng Đối với những bạn mới tập plank lần đầu thì đây là những động tác cơ bản có thể làm theo. - Chuẩn bị một giá đỡ như thảm hoặc thảm bằng phẳng và thoải mái cho bàn tay và bàn chân.
- Vị trí của cơ thể như úp mặt xuống, nhưng không để cơ thể dính vào đế.
- Để cơ thể bạn “lơ lửng”, đặt cánh tay của bạn ở phía trước và uốn cong khuỷu tay của bạn thành một vị trí 90 độ.
- Tư thế hai chân thẳng ra sau trong khi bàn chân tựa vào các đầu ngón chân.
- Đặt mặt úp xuống và làm cho vai ở vị trí thư giãn.
- Sau khi có được tư thế plank đúng và tốt, hãy bắt đầu tập các cơ bằng cách hóp bụng và kéo vùng rốn vào trong (bụng có vẻ hơi xẹp xuống).
- Đảm bảo cơ thể bạn thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả ra.
- Nếu bạn đã thành công khi thực hiện động tác plank trong 10 giây và sau đó, hãy tăng thời lượng plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.
Chuyển động ván theo kiểu
Ngoài động tác plank cơ bản, vẫn có một số vị trí khác nhau mà bạn có thể thực hiện, chẳng hạn như:
Side plank kiểu chuyển động plank 1. Ván bên
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên là với các bước sau:- Nằm xuống với cơ thể của bạn hướng về phía của bạn.
- Dùng tay phải làm điểm tựa và từ từ nâng cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi tay thẳng, cũng như vị trí của chân, hông và lưng.
- Nâng tay trái của bạn lên sao cho nó thẳng hàng với tay phải đang duỗi thẳng của bạn.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây sau đó lặp lại ở phía bên kia.
2. Ván đầu gối
Làm thế nào để làm nó:- Định vị cơ thể của bạn như khi bạn tập plank cơ bản.
- Sau đó, từ từ di chuyển hông của bạn về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng chạm sàn hoặc thảm
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại 10-12 lần.
3. Plank một chân
Các bước để thực hiện việc này như sau.- Tư thế cơ thể của bạn như thể bạn đang thực hiện động tác plank thẳng tay.
- Đảm bảo vị trí của cơ thể từ đầu đến chân song song để tạo thành một đường thẳng.
- Nâng chân phải của bạn và giữ nó trong vài giây, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại động tác tương tự bằng cách sử dụng chân trái.
- Giữ mỗi tư thế trong 30-60 giây và lặp lại 8-10 lần.
Các biến thể của plank tay thẳng 4. Ván thẳng tay
Làm theo các bước dưới đây để thực hiện việc này.- Đặt cơ thể nằm sấp, sau đó dùng cả hai cánh tay và các đầu ngón chân làm điểm tựa khi nâng cơ thể lên.
- Đặt cơ thể của bạn giống như một cái đẩy lên, nhưng không di chuyển lên hoặc xuống
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Đảm bảo vị trí của đầu, lưng, bắp chân và bàn chân cũng song song để tạo thành một đường thẳng.
- Giữ chân của bạn cách nhau rộng bằng vai.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây.
5. Caterpillar plank
Hãy làm theo các bước sau để dùng thử.- Đứng ở tư thế thẳng đứng với hai bàn chân của bạn với nhau.
- Cúi người xuống và đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm
- Sau đó, đưa tay về phía trước cho đến khi cơ thể gần sàn hơn và ở tư thế plank.
- Đưa đầu gối phải về phía ngực, giữ nguyên rồi trở lại tư thế plank.
- Lặp lại bằng cách sử dụng đầu gối trái.
- Sau đó, đưa tay về phía eo và thực hiện các bước để đứng dậy.
- Sau khi đứng yên thì hết một chu kỳ chuyển động.
- Làm điều đó trong 30-60 giây hoặc nhiều nhất là 8-10 lần.