11 Mẹo Giảm Cholesterol Bạn Phải Làm

Cholesterol là một chất sáp do gan sản xuất ra khi cơ thể chúng ta ăn nhiều thức ăn động vật như thịt, trứng, sữa. Ăn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và nhiều đường có thể làm tăng mức cholesterol. Để giảm hàm lượng của nó trong máu, bạn có thể giảm cholesterol bằng cách ăn kiêng hoặc điều chỉnh lượng thức ăn. Cholesterol tự nó có một số loại. Cholesterol tốt HDL mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong khi bí danh cholesterol xấu LDL có thể gây tác động xấu đến cơ thể. Cholesterol này được cho là có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như đau tim, đột quỵ. Điều này là do cholesterol LDL có thể dính vào thành mạch máu và làm tắc nghẽn chúng. Hãy tham khảo 10 mẹo ăn kiêng để giảm cholesterol xấu dưới đây!

Chế độ ăn uống làm giảm cholesterol

Dưới đây là một số điều bạn nên làm trong chế độ ăn uống của mình để giảm cholesterol:

1. Tiêu thụ Thực phẩm Chứa Chất xơ Hòa tan (Chất xơ Hòa tan)

Các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, táo và trái cây họ cam quýt (cam, chanh, và các loại tương tự) rất giàu chất xơ hòa tan. Con người không có đủ enzym để phân hủy chất xơ hòa tan, vì vậy chất xơ sẽ đi vào đường tiêu hóa, hấp thụ nước và tạo thành một hỗn hợp đặc. Khi di chuyển, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ hóa đơn thanh toán, một chất được sản xuất bởi gan của bạn để giúp tiêu hóa chất béo. Cuối cùng, cả chất xơ và hóa đơn thanh toán que đó sẽ được thải ra ngoài theo phân. Mật làm từ cholesterol, vì vậy khi gan của bạn phải tạo ra nhiều hóa đơn thanh toán, cholesterol sẽ được kéo ra khỏi máu, dẫn đến giảm lượng cholesterol một cách tự nhiên.

2. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Để giảm mức cholesterol bằng chế độ ăn kiêng, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn nhiều trái cây và rau quả. Các nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành ăn ít nhất 4 phần trái cây và rau mỗi ngày có thể giảm 6% mức LDL trong máu.

3. Nấu ăn với gia vị

Nghiên cứu cho thấy tỏi, nghệ và gừng rất hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu nếu ăn thường xuyên. Kết hợp các loại gia vị khác để giảm cholesterol trong nấu ăn.

4. Ăn thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa

Thực phẩm như bơ, các loại hạt và cá có chứa chất béo không bão hòa rất tốt để tiêu thụ thường xuyên. Thực phẩm có chất béo không bão hòa có thể giảm tới 11% lượng cholesterol xấu trong 8 tuần.

5. Tránh chất béo chuyển hóa nhân tạo

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có thể làm tăng mức cholesterol, vì vậy bạn nên tránh chúng. Những chất béo chuyển hóa tổng hợp này thường phát sinh từ việc tiêu thụ thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa. Hầu hết mọi người nhận được nó từ thực phẩm chế biến phục vụ trong nhà hàng.

6. Giảm tiêu thụ đường

Nếu bạn muốn giảm lượng cholesterol bằng cách ăn kiêng, giảm lượng đường nạp vào cơ thể là một ý kiến ​​hay. Không chỉ chất béo bão hòa, mà quá nhiều đường hóa ra cũng có tác động xấu không kém đối với cơ thể. Ngoài ra, bằng cách hạn chế ăn đường, bạn cũng có thể kiểm soát lượng đường trong máu để tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

7. Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải

Cách đơn giản nhất để giảm cholesterol là thay đổi phong cách ăn uống của bạn sang chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn kiêng này dựa vào dầu ô liu, trái cây, rau, quả hạch, lúa mì và cá, đồng thời tránh thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa.

8. Ăn nhiều đậu nành

Đậu nành chứa nhiều protein và soflavone có cấu trúc tương tự như estrogen. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều đậu nành có tác dụng giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

9. Uống trà xanh

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh mỗi ngày trong ít nhất hai tuần có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu lên đến 7 mg / dL.

10. Uống thuốc bổ sung làm giảm cholesterol

Ngoài chế độ ăn uống, một số loại thực phẩm chức năng sẽ đủ để giúp giảm cholesterol. Niacin, psyllium husk và L-carnitine là một số loại bạn có thể thử. Xin lưu ý rằng trước khi tiêu thụ loại phụ gia thực phẩm này, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

11. Hạn chế ăn mặn

Bạn nên hạn chế lượng muối tiêu thụ để giảm nguy cơ mắc bệnh tim liên quan đến cholesterol. Khuyến cáo không nên tiêu thụ nhiều hơn 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày. Khi mua thực phẩm, cũng nên chọn loại ít hoặc không có muối. Bạn phải làm quen với việc áp dụng lối sống này nếu muốn giảm lượng cholesterol. Nó không phải là dễ dàng, nhưng điều này được thực hiện để sức khỏe của bạn được duy trì và tránh các bệnh tật rình rập.