5 lời khuyên khi chạy marathon cho người mới bắt đầu và 7 lợi ích cho sức khỏe

Marathon là một cuộc chạy đường dài với cự ly 42,195 km. Vì vậy, nếu ai đó muốn chạy marathon, có rất nhiều sự chuẩn bị cần phải được thực hiện, bắt đầu từ việc tập luyện, lựa chọn thiết bị chạy phù hợp và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng. Trước khi thực hiện đường chạy một dặm dài nhất, bạn có thể bắt đầu bằng cách tham gia một cuộc đua với khoảng cách ngắn hơn, chẳng hạn như chạy vui vẻ 5K. Sau đó sau khi quen và có một vóc dáng được rèn luyện, nó có thể tăng lên thành 10 nghìn, tiếp tục trở thành nửa marathon, và cuối cùng marathon đầy đủ.

Chuẩn bị chạy marathon cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều công việc chuẩn bị cần được thực hiện trước khi chạy marathon, chạy marathon là một trong những nhánh của môn chạy trong môn điền kinh. Khác với các giải chạy cự ly khác mà cuộc đua được tiến hành trên một đường đua đặc biệt để chạy, chạy marathon thường được thực hiện trên đường phố vì quãng đường dài. Đối với những bạn đang muốn theo đuổi môn thể thao này thì tất nhiên không thể không tập luyện. Đối với những người mới bắt đầu muốn có ý định tham gia chạy marathon, cần tuân thủ một số mẹo nhỏ như sau.

1. Kiểm tra với bác sĩ

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, bạn sẽ mất khoảng một năm để có thể lực sẵn sàng chạy marathon 42 km. Bằng cách tập thể dục thường xuyên trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện marathon, cơ thể của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn, sức bền của bạn sẽ tăng lên và nói chung là bạn sẽ khỏe mạnh hơn. Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện marathon, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ và kiểm tra sức khỏe. Nếu được xác nhận là không có tình trạng bệnh lý đặc biệt nào và bác sĩ bật đèn xanh cho bạn bước vào cuộc đua marathon thì bạn có thể bắt đầu chuẩn bị thêm.

2. Xây dựng chương trình bài tập tốt

Để chuẩn bị cho một cuộc chạy marathon, bạn vẫn cần xem xét một kế hoạch và chương trình luyện tập phù hợp hoặc thuê một huấn luyện viên chạy bộ có thể sắp xếp một chương trình luyện tập chạy marathon cho bạn. Hãy nhớ rằng cơ thể con người sẽ thích nghi chậm với các bài tập thể chất mới, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tăng cường độ tập dần dần. Điều này là do các cơ, gân, dây chằng, xương, hệ tuần hoàn và hệ hô hấp có mức độ thích ứng tương ứng với hoạt động thể chất gắng sức. Những người mới tập chạy hoặc những người đã khá cao tuổi sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục sau quá trình luyện tập chăm chỉ. Tức là họ sẽ cần một khoảng thời gian dài hơn để chạy chương trình tập luyện. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường yêu cầu một chương trình đào tạo chuyên sâu kéo dài 20 tuần, năm ngày mỗi tuần, với khoảng cách chạy không quá 10% mỗi tuần.

3. Sống một lối sống lành mạnh và chú ý đến lượng dinh dưỡng

Một chương trình đào tạo chạy marathon có thể yêu cầu thay đổi lối sống. Vì vậy, bạn phải thực sự chú ý đến chế độ ăn uống, lịch tập thể dục, thời gian nghỉ ngơi và dừng các thói quen không lành mạnh (như hút thuốc và uống rượu). Nếu về cơ bản, bạn đã quen với một chế độ ăn uống lành mạnh, thì không có nhiều thay đổi mà bạn cần thực hiện trong thời gian tập luyện để chuẩn bị cho cuộc thi marathon. Lượng dinh dưỡng khuyến nghị cho người chạy thực tế không khác nhiều so với lượng dinh dưỡng khuyến nghị cho người không chạy muốn duy trì sức khỏe của họ. Một số vận động viên đang chuẩn bị cho cuộc chạy marathon có thể nghĩ đến việc bổ sung các chất bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Trên thực tế, bạn nhận được dinh dưỡng từ thực phẩm tốt hơn là bổ sung. Mặc dù vậy, không có gì sai nếu bạn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu có nhu cầu dinh dưỡng nhất định phải được đáp ứng thông qua thực phẩm bổ sung. Trước khi bắt đầu cuộc chạy marathon, hãy đảm bảo rằng bạn đang nạp đủ thức ăn để cung cấp năng lượng trong suốt cuộc đua. Chọn thực phẩm giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein để ăn 1,5 hoặc 2 giờ trước khi bắt đầu chạy. Bánh mì với bơ đậu phộng, chuối hoặc thanh năng lượng có thể là một ví dụ. Sau một cuộc chạy, chưa nói đến việc chạy đường dài, bạn cần phải nạp năng lượng càng sớm càng tốt. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các cơ của cơ thể dễ tiếp nhận nhất để dự trữ glycogen trở lại trong vòng 30 phút khi tập thể dục mạnh mẽ. Vì vậy, bạn nên ăn gì đó ngay sau khi chạy xong. Bước này nhằm mục đích giúp giảm cứng cơ và đau cơ sau này. Giữ cho cơ thể đủ nước cũng rất quan trọng. Bạn có thể tiêu thụ đồ uống thể thao để thay thế các chất điện giải của cơ thể bị mất qua mồ hôi khi bạn đã chạy hơn 90 phút. Dụng cụ chạy marathon như giày, quần áo cần được chọn đúng cách

4. Chọn đồ chạy tốt

Thực ra thiết bị chạy không quá nhiều. Mặc dù bạn không cần phải mua những thiết bị đắt tiền, nhưng bạn nên đầu tư vào một đôi giày chạy bộ phù hợp. Sử dụng loại giày chạy phù hợp với hình dạng bàn chân của bạn, cách bạn chạy và cường độ tập luyện của bạn. Với điều này, hoạt động chạy của bạn sẽ thoải mái hơn đồng thời bảo vệ đôi chân của bạn không bị chấn thương. Mặc quần áo chạy bộ đặc biệt từ chất liệu không phải cotton cũng sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Nguyên nhân là do, mồ hôi của bạn sẽ bay hơi nhanh hơn và cơ thể nhanh chóng khô thoáng, dễ chịu. Đối với phụ nữ, việc mặc áo lót thể thao cũng rất quan trọng. Bước này nhằm mục đích duy trì sự thoải mái trong khi chạy. Các thiết bị khác mà bạn không nên bỏ qua là bình nước và vành đai hydrat hóa, có thể được sử dụng để mang theo chai nước trong quá trình bạn chạy.

5. Thường xuyên ghi lại tiến độ bài tập

Ghi lại các hoạt động tập thể dục của bạn vào nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Viết nhật ký và ghi lại thời gian đi bộ của bạn 6 tuần một lần. Kết hợp mục tiêu của bạn với mục tiêu. Để đạt được mục tiêu, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể bằng cách thực hiện các loại bài tập khác trong quá trình luyện tập. Ngoài chạy, bạn có thể tập các bài tập tim mạch cường độ trung bình khác, chẳng hạn như bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh. Bạn cũng có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp với cử tạ, tập sức bền và tập tạ. Để tăng tính linh hoạt của bạn, hãy thêm một chút căng cơ như yoga hoặc thái cực quyền. [[Bài viết liên quan]]

7 Lợi ích của việc chạy marathon đối với sức khỏe thể chất và tinh thần

Chạy marathon có thể xây dựng sức mạnh cơ thể Chạy marathon là môn thể thao đòi hỏi sự chuẩn bị lâu dài và thể chất mạnh mẽ. Nhưng đằng sau tất cả, có những lợi ích khác nhau mà bạn có thể nhận được, bên cạnh thể chất, việc di chuyển một quãng đường lớn ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý của một người. Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể nhận được khi chạy marathon:

• Xây dựng sức mạnh cơ thể

Không thể phủ nhận rằng chạy marathon sẽ giúp tăng cường sức mạnh của tim và giữ cho huyết áp và cholesterol trong tầm kiểm soát. Cơ thể cũng sẽ được đào tạo để dự trữ glycogen và tăng cường cơ bắp.

• Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Chạy marathon cần rất nhiều năng lượng và cho phép cơ thể được nghỉ ngơi tối ưu sau khi thực hiện. Đó là lý do tại sao nhiều người đi ngủ sớm và ngon giấc sau khi chạy marathon.

• Cơ thể đang được hình thành

Mặc dù không phải lúc nào cũng là mục tiêu của một người chạy marathon, nhưng việc luyện tập sau bài tập để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon sẽ làm cho cơ thể của một người trở nên như ý. Gọi là chân và bắp chân sẽ được hình thành vì khối lượng cơ tăng lên đáng kể.

• Thay đổi quan điểm

Có một câu nói rằng những người đã hoàn thành cuộc chạy marathon không còn là người như trước nữa. Trên đường đi, có rất nhiều thứ có thể thay đổi chúng. Cho dù đó là nguồn cảm hứng để thấy được sự nhiệt tình của những người tham gia marathon khác, những người bị hạn chế về khả năng vận động hoặc lớn tuổi hơn, với một tâm lý được mài dũa hơn.

• Giảm căng thẳng

Chạy marathon cũng có thể là một hoạt động tích cực thay thế khi cảm thấy căng thẳng. Khi bạn phải vượt qua một khoảng cách lớn, điều này sẽ giúp bạn vững vàng hơn về mặt tinh thần, kể cả khi đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng trong thế giới thực.

• Mở một vòng kết nối bạn bè mới

Những người chạy marathon thường cũng sẽ tham gia cộng đồng hoặc gặp gỡ những người mới có cùng sở thích. Điều này có thể mở ra cơ hội cho nhiều thứ khác mà trước đây có thể bạn chưa hình dung được.

• Tăng sự tự tin

Không phải ai cũng có thể hoàn thành cuộc chạy marathon với chỉ tiêu hàng chục km. Nhưng khi đã thành công thì nhất định sẽ có cảm giác tự tin vì có thể sẽ vượt qua được. Không phải khoe khoang nhưng sự tự tin này sẽ ảnh hưởng đến nhiều thứ trong cuộc sống như công việc và các mối quan hệ cá nhân. Ngay cả khi chạy marathon không có lợi cho bạn hoặc trải nghiệm không thú vị vẫn có thể mang lại rất nhiều lợi ích. Đó không phải là tốc độ hay thứ hạng của bạn trên đường dây hoàn thành cái quan trọng. Trên thực tế, đối mặt với mọi thử thách và tìm cách vượt qua chúng quan trọng hơn nhiều so với việc tự chạy marathon. [[Related-article]] Cuối cùng, tất cả những khó khăn phải đối mặt khi chạy marathon đã khiến một người trở nên mạnh mẽ và kiên cường hơn. Càng trải qua nhiều kinh nghiệm chạy marathon, người ta càng rèn luyện được nhiều vấn đề trong cuộc sống. Đối với những người mới bắt đầu chạy marathon, hãy bắt đầu chuẩn bị từ từ. Đặt mục tiêu nhỏ trước, sau đó thực hiện bài tập đều đặn dần dần. Chạy marathon không chỉ cần rèn luyện thể chất mà còn cần có sự chuẩn bị về tinh thần và sự cống hiến cao trong việc chuẩn bị cho bản thân. Chạy 42 km sẽ đòi hỏi thể chất rất chăm chỉ và phải chuẩn bị nghiêm túc để có thể về đích mà không bị chấn thương hay vấn đề sức khỏe. Nếu muốn trao đổi thêm về lợi ích của việc chạy marathon và điều kiện sức khỏe cần thiết để thực hiện, bạn có thể trao đổi trực tiếp với bác sĩ qua tính năng Trò chuyện bác sĩ trong Ứng dụng SehatQ. Tải xuống ứng dụng miễn phí trên Playstore và App Store.