BCAAs là axit amin thiết yếu, lợi ích của chúng trong thể thao là gì?

Trong việc tăng khối lượng cơ, para người xây dựng cơ thể có thể dùng một số chất bổ sung. Một trong những chất bổ sung này là BCAA. BCAAs chỉ có thể được thực hiện từ các chất bổ sung? Tìm hiểu thêm về BCAAs trong bài viết này.

BCAAs là gì?

BCAA là viết tắt của axit amin chuỗi nhánh, bao gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine. Ba axit amin này được nhóm lại với nhau, vì chúng trở thành axit amin có chuỗi phân nhánh về một phía. Cơ thể cần các axit amin để tạo ra protein. Protein là thành phần cấu tạo của tế bào, mô và cơ quan. Axit amin và protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Là các axit amin thiết yếu, các axit amin trong BCAAs không thể được sản xuất bởi cơ thể. Đó là lý do tại sao chúng ta cần nó từ các loại thực phẩm lành mạnh và nhiều loại được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Tầm quan trọng của BCAAs đối với cơ thể là gì?

Trong tất cả các axit amin trong cơ thể, phần axit amin BCAA là rất lớn. Nếu được phân nhóm, BCAAs chiếm 35-40% tổng số axit amin trong cơ thể và 14-18% axit amin trong cơ. Không giống như các axit amin khác, hầu hết BCAAs được phân hủy trong cơ chứ không phải trong gan. Bởi vì chúng được chia nhỏ trong các cơ, các axit amin trong BCAAs được cho là đóng một vai trò trong việc sản xuất năng lượng khi chúng ta hoạt động thể chất.

Lợi ích và vai trò của BCAAs đối với hoạt động của cơ và chức năng cơ thể

Ngoài việc là một axit amin được lưu trữ rộng rãi trong cơ thể, BCAAs còn có những lợi ích sau:

1. Tăng cường phát triển cơ bắp

Một trong những vai trò nổi tiếng của BCAAs, bao gồm cả việc bổ sung, là hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Ví dụ, axit amin leucine trong BCAAs có thể kích hoạt một số bộ phận cơ thể để kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Quá trình tổng hợp protein đóng một vai trò trong việc sản xuất các tế bào cơ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các axit amin trong BCAAs không thể hoạt động tối ưu nếu không có sự 'trợ giúp' của các axit amin khác, chẳng hạn như axit có trong whey protein và các nguồn protein khác.

2. Giảm đau cơ

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng BCAAs có khả năng giúp giảm đau nhức cơ bắp. Những ai đang hoạt động thể thao có thể biết rằng nếu một người mới bắt đầu tập thể dục, họ sẽ cảm thấy đau nhức trong vài ngày sau đó. Cơn đau này được gọi là cơn đau cơ khởi phát muộn hoặc chậm khởi phát đau nhức cơ (DOMS). BCAAs được báo cáo là làm giảm sự phân hủy cơ bắp, điều này cũng được cho là sẽ làm giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của DOMS. Uống bổ sung BCAA, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp.

3. Giảm mệt mỏi sau khi tập

Vì axit amin BCAA giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện, đồng thời nhóm axit amin này cũng có khả năng giảm mệt mỏi sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung BCAA giúp cải thiện sự tập trung tinh thần do giảm mệt mỏi. Tiêu thụ BCAA có liên quan đến việc giảm mệt mỏi sau khi tập thể dục

4. Có khả năng giúp giảm cân

Các axit amin trong BCAAs cũng có khả năng ngăn ngừa tăng cân. Trong một số nghiên cứu quan sát, những người tiêu thụ BCAAs cao hơn từ thực phẩm có nguy cơ béo phì thấp hơn so với những người tiêu thụ ít nhất. Tuy nhiên, những kết quả này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tổng lượng protein. Một số nghiên cứu cũng báo cáo rằng BCAAs giúp tăng tốc độ đốt cháy chất béo. Những phát hiện này thực sự đầy hứa hẹn, mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu chất lượng và mạnh mẽ hơn về tác dụng của BCAAs trong việc giảm cân.

Nguồn BCAAs, thực phẩm lành mạnh hoặc thực phẩm bổ sung?

BCAAs có thể phổ biến hơn ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm lành mạnh cũng chứa nhóm axit amin này. Nhận BCAAs từ các nguồn protein có lợi hơn, vì những thực phẩm này cũng chứa các axit amin thiết yếu khác. Một số nguồn BCAAs tốt nhất bao gồm:
  • Thịt bò
  • Ức gà
  • Bột whey protein
  • Bột protein đậu nành
  • Cá ngừ đóng hộp
  • Cá hồi
  • Ức gà tây
  • Trứng
  • Parmesan cheese
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Sữa
  • Hạt diêm mạch
  • Quả hạch quả hạch
  • Hạt bí ngô
Ức gà chứa BCAAs Bạn có thể tự tìm thấy BCAAs ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy việc bổ sung BCAA một mình có lợi hơn việc lấy BCAA từ các chất bổ sung protein rẻ hơn, chẳng hạn như whey protein. Nếu bạn vẫn muốn bổ sung BCAA, bạn chắc chắn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước. Thực phẩm bổ sung này không được khuyến khích sử dụng cho những người mắc một số rối loạn y tế, chẳng hạn như bệnh nhân mắc bệnh Lou Gehrig. Những người bị hội chứng nước tiểu xi-rô cây phong cũng nên hạn chế uống BCAAs. [[Bài viết liên quan]] Ghi chú từ SehatQ BCAA là một nhóm các axit amin có lợi ích, đặc biệt là trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Được tìm thấy nhiều trong thực phẩm, BCAAs cũng có sẵn ở dạng bổ sung. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bổ sung BCAA.