Squats là một trong những bài tập phổ biến nhất. Tập luyện sức bền quả thực khó và dễ, nhưng sẽ cảm nhận được lợi ích nếu thực hiện đúng và đủ. Lợi ích của squat cũng rất đa dạng, từ việc duy trì tư thế, tăng cường các cơ cốt lõi và thậm chí là đốt cháy calo.
Lợi ích của squat để tăng cường cơ bắp
Là một trong những bài tập phổ biến, có một số lợi ích của squat mà chúng ta nên biết:1. Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Các cơ cốt lõi, được tạo thành từ cơ bụng, cơ lưng và cơ xương chậu, rất quan trọng trong chức năng của chúng vì chúng giúp cử động dễ dàng hơn. Cơ cốt lõi mạnh mẽ cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau ở lưng dưới và giúp chúng ta giữ tư thế dễ dàng hơn. Một nghiên cứu so sánh plank với back squats cho thấy rằng back squats giúp kích hoạt nhiều hơn các cơ hỗ trợ lưng.2. Đốt cháy calo
Đốt cháy calo có liên quan đến tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy và đạp xe. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như squat, cũng có thể giúp đốt cháy calo. Theo nghiên cứu được tổ chức bởi Trường Y Harvard, các bài tập tạ như squat có thể đốt cháy lượng calo lên đến 223, ở những người nặng 155 pound (khoảng 70,3 kg) được thực hiện trong 30 phút.3. Tăng cường cơ bắp dưới cơ thể
Cơ bắp dưới chắc chắn sẽ được hưởng lợi từ các bài squat. Bài tập này có thể tăng cường các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn và giúp chúng trở nên rõ ràng hơn. Các hoạt động dựa vào các cơ này, chẳng hạn như đi bộ, dễ thực hiện hơn.4. Cải thiện khả năng thể thao và sức mạnh
Squats cũng cải thiện hiệu suất thể thao, đặc biệt có lợi cho các vận động viên. Trong một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Khoa học Thể thao và Y học, nhảy xổm cải thiện các kỹ năng tập thể dục, chẳng hạn như sức mạnh bùng nổ và hiệu suất trong khi chạy nước rút.5. Giảm nguy cơ chấn thương
Thực hiện động tác squat có lợi cho phần dưới cơ thể. Bằng cách đó, chúng ta cũng có thể thực hiện chuyển động, giữ thăng bằng, tư thế và di chuyển một cách chính xác. Squat cũng tăng cường sức mạnh cho các chi khác, chẳng hạn như xương, dây chằng và gân. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, tăng cường các chi này giúp giảm nguy cơ chấn thương.6. Tăng động lực tập thể dục
Tập thể dục sẽ có lợi hơn nếu nó được thực hiện thường xuyên. Làm thế nào để chúng ta tập thể dục thường xuyên? Vâng, một trong số đó là tìm kiếm các động tác thể thao có nhiều biến thể, chẳng hạn như squat chẳng hạn. Có như vậy việc tập thể dục mới trở nên thú vị và không gây nhàm chán. Vì vậy, bạn không còn sợ hãi khi tạo thói quen tập thể dục. Không nên đánh giá thấp lợi ích của một động tác squat này, vì nó có tác động tốt đến động lực tập luyện của bạn!Cách thực hiện động tác squat cơ bản
Có rất nhiều biến thể của squats có thể được thực hiện. Nhưng trước đó, bạn nên hiểu cách thực hiện squat cơ bản trước:- Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông.
- Giữ ngực thẳng, hóp cơ bụng và dồn trọng lượng cơ thể về gót chân khi bạn đẩy hông vào tư thế ngồi (chuyển động cúi xuống).
- Hạ thấp hông cho đến khi chúng song song với đùi hoặc gần như song song với sàn.
- Cảm nhận cảm giác như thể bạn đang ngồi xổm (squats) ở đùi và cơ mông.
- Tạm dừng ở tư thế quỳ, nhưng đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân.
- Thở ra và đẩy trở lại tư thế thẳng đứng.