Người tập thể hình phải mất một thời gian dài mới có được thân hình vạm vỡ như mong đợi. Ngoài ra, không chỉ tập thể dục thể thao như nâng tạ phải được thực hiện. Thức ăn tiêu thụ cũng phải chọn lọc để cơ hấp thụ tối đa. Sự kết hợp là từ carbohydrate, protein và chất béo. Các pha khác nhau, nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Người xây dựng cơ thể phải trải qua các giai đoạn bulking với lượng calo nhiều hơn, sau đó là một giai đoạn cắt với quan niệm ngược lại. Mọi thứ đều thích ứng với tình trạng của từng cơ thể.
Ăn uống lành mạnh cho người xây dựng cơ thể
Mặc dù có những giai đoạn bulking có nghĩa là cố tình tăng cân bằng cách đảm bảo có lượng calo dư thừa, không có nghĩa là thực phẩm tiêu thụ có thể được tùy ý. Ngược lại, bất cứ thứ gì người xây dựng cơ thể ăn vào đều ảnh hưởng rất lớn đến khối lượng cơ và trọng lượng cơ thể. Những người tập thể hình phải có khả năng giữ cho ngoại hình cân đối và cơ bắp. Ở giai đoạn đầu đó là giai đoạn bulking, nói chung lượng calo nên tăng 15%. Giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm. Trong khi chuyển đổi từ giai đoạn bulking Trở thành giai đoạn cắt, lượng calo nên giảm 15%. Một số mẹo ăn uống lành mạnh cho những người xây dựng cơ thể là:1. Theo dõi lượng calo của bạn
Tùy thuộc vào giai đoạn đang được thực hiện, nhu cầu calo của mỗi người muốn trở thành một người xây dựng cơ thể là khác nhau. Trong khi ở giai đoạn bulking, nếu lượng calo trung bình là 3.000 calo mỗi ngày thì cần tăng 15% lên 3.450 calo mỗi ngày. Trong khi đó trong khi ở giai đoạn cắt, Lượng calo cần giảm 15%. Vì vậy, số calo trước đây từ 3.450 mỗi ngày lên 2.550 mỗi ngày. Quá trình điều chỉnh lượng calo này cần được xem xét lại trong ít nhất một tháng.2. Giữ trọng lượng lên và xuống
Mặc dù nhu cầu calo trong mỗi giai đoạn có thể rất khác nhau, nhưng sự lên xuống của cân nặng phải thực sự được duy trì. Càng nhiều càng tốt, không giảm hoặc tăng cân quá 1% tổng trọng lượng cơ thể. Điều này xảy ra hàng tuần. Mục đích là để cơ thể người tập không bị mất quá nhiều cơ khi tập gym. giai đoạn cắt. Và ngược lại, điều này được thực hiện để tránh tích tụ quá nhiều mỡ khi giai đoạn phồng lên.3. Tỷ lệ chất dinh dưỡng
Cũng nên chú ý đến tỷ lệ chất dinh dưỡng mà cơ thể tiêu thụ, đặc biệt là giữa carbohydrate, protein và chất béo. Tỷ lệ được cố định ngay cả khi bạn đang ở giai đoạn bulking cũng không giai đoạn cắt. Các khuyến nghị là:- Protein bao gồm 30-35% calo
- Carbohydrate bao gồm 55-60% calo
- Chất béo bao gồm 15-20% calo
4. Thức ăn đề xuất
Sau khi biết tỷ lệ các chất dinh dưỡng, cũng cần biết các loại thực phẩm được khuyến khích. Không cần phân biệt loại thực phẩm tiêu thụ khi đang pha bulking cũng không sự cắt gọt. Chỉ có sự khác biệt về lượng calo nạp vào. Các loại thực phẩm được khuyến nghị là:- Đạm động vật: Bít tết thăn, thịt bò xay, ức gà, cá hồi, cá tuyết, thăn nội
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua, sữa ít béo, pho mát
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, dưa hấu, quả mọng
- Các loại rau có tinh bột: Khoai, ngô, sắn
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, cà chua, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, nấm
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh
- Các loại dầu: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu hạt lanh
Thực phẩm không được khuyến khích
Một số loại tiêu thụ mà người xây dựng cơ thể nên tránh là:- Rượu
- Thêm chất tạo ngọt: Đường ngô, đường cát, đường dừa, đường lỏng hoặc thực phẩm và đồ uống có thêm chất làm ngọt như kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt, đồ uống đẳng trương
- Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, thịt gà xé sợi, hành tây và các loại thực phẩm chiên khác có thể gây viêm và các bệnh khác