Cách thực hiện động tác back up đúng cách và lợi ích của nó đối với cơ thể

Sự chuyển động hỗ trợ là một loại bài tập dễ dàng và hiệu quả cho lưng dưới, mông, gân kheo và cơ bụng của bạn. Động tác này được thực hiện trong tư thế nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và siết chặt về phía sau. Sự chuyển động hỗ trợ là một loại bài tập sức mạnh và độ ổn định cường độ thấp có thể được thực hiện mỗi ngày. bài tập hỗ trợ Nó có thể được thực hiện bởi những người có mức độ thể dục khác nhau.

Sự chuyển động hỗ trợđào tạo các cơ quan trọng

Có nhiều cơ cốt lõi được rèn luyện khi thực hiện động tác hỗ trợ. Nói rộng ra, phong trào hỗ trợ rèn luyện các cơ sau:

• Hầu hết các cơ đốt sống lưng dưới đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài lưng
• Cơ lưng trên và cơ vai
• Cơ bụng
• cơ mông
• cơ gân kheo

Làm thế nào để di chuyển hỗ trợ

Bài tập ngửa là động tác không khó thực hiện và hiệu quả. Tuy nhiên, thực hiện như thế nào cho đúng và an toàn vẫn cần được chú ý. Điều này rất quan trọng để đảm bảo rằng các bài tập bạn thực hiện nhắm vào đúng cơ và tránh chấn thương do lỗi chuyển động. Đây là cách di chuyển hỗ trợ mà bạn có thể làm theo.

1. Nằm sấp xuống.
2. Đặt hai tay sau đầu, sau đó duỗi thẳng và khép chân về phía sau.
3. Giữ cổ trung tính, nghĩa là bạn vẫn có thể nhìn xuống và nhìn về phía trước.
4. Nâng phần trên của bạn (xung quanh bụng đến đầu) lên, sau đó từ từ hạ thấp về phía sàn. Đảm bảo rằng chân của bạn không di chuyển và giữ nguyên trên sàn.
5. Đừng quên hít thở khi phần trên cơ thể di chuyển lên xuống.

bài tập hỗ trợ Điều này có thể được thực hiện trong hai bộ, mỗi lần lặp lại 12-20 lần. Tốt hơn hãy di chuyển hỗ trợ từ từ và tập trung vào việc duy trì vị trí chính xác hơn là vội vàng và thực hiện sai động tác. Ngoài phong trào hỗ trợ ở trên, cũng có một số biến thể của bài tập hỗ trợ có thể được điều chỉnh theo nhu cầu của bạn, chẳng hạn như:

• Sự chuyển động siêu nhân, đó là thực hành hỗ trợ được thực hiện bằng cách liên quan đến vị trí của chân và tay nâng lên như siêu nhân.
• Sự chuyển động siêu nhân đứng, đó là thực hành hỗ trợ thực hiện trong khi đứng với cánh tay và chân nâng lên từng người một.
• Sự chuyển động con chó, tức là chuyển động hỗ trợ ở tư thế bò.
• Phong trào rắn hổ mang, cụ thể là động tác nâng phần thân trên (thắt lưng lên đầu), đồng thời phần dưới thắt lưng giữ nguyên trên sàn.

[[Bài viết liên quan]]

Lợi ích của việc di chuyển hỗ trợ

Nếu thực hiện thường xuyên, động tác hỗ trợ có thể rèn luyện các cơ cốt lõi và mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể. Các lợi ích khác nhau của việc di chuyển hỗ trợ Là:

• Cột sống khỏe mạnh

bài tập hỗ trợ có thể tăng cường các cơ cột sống cương cứng cung cấp hỗ trợ cho cột sống.

• Chân và mông khỏe hơn

Sự chuyển động hỗ trợ rèn luyện cơ mông và gân kheo để chân và mông của bạn có thể trở nên khỏe hơn.

• Ngăn ngừa chấn thương

Cơ cốt lõi mạnh mẽ có vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng ở lưng dưới. Một trong những lợi ích của việc di chuyển hỗ trợ là ngăn ngừa các cơn đau hoặc chấn thương ở vùng lưng dưới nhờ các cơ lõi khỏe.

• Tư thế tốt

Cơ lưng khỏe có thể ngăn ngừa cong vẹo, tư thế xấu và các dạng khó chịu khác nhau, chẳng hạn như cột sống khom lưng hoặc chứng cong vẹo.

• Dễ làm

Tất cả mọi người với các mức độ thể chất khác nhau đều có thể thực hiện các bài tập hỗ trợ dễ dàng mà không cần sử dụng các công cụ đào tạo đặc biệt. [[Related-article]] Để nhận được những lợi ích của việc di chuyển hỗ trợ để cơ thể phát triển tối đa, bạn nên tập thể dục hỗ trợ được thực hiện một phần của chuỗi các động tác thể dục thường xuyên mang tính toàn diện hơn là được thực hiện riêng lẻ (một mình). Nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc các cơ khác liên quan đến chuyển động hỗ trợ, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ, nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thực hiện. Nếu có thắc mắc về các vấn đề sức khỏe, bạn có thể hỏi trực tiếp bác sĩ trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ miễn phí. Tải xuống ứng dụng SehatQ ngay bây giờ trên App Store hoặc Google Play.