Không muốn tập thể dục vất vả, nhưng muốn có một cơ bụng săn chắc và không bị đầy hơi? Hay tạo nên một chuyển động nằm nâng chân thường xuyên là một thay thế mà bạn có thể thử. Nằm nâng chân là một biến thể của chuyển động nâng chân. Như tên cho thấy, duôi chân là bài tập yêu cầu bạn nhấc chân lên cao, ngược lại nằm nâng chân Cụ thể là thực hiện với tư thế nằm và hai chân (bắt đầu từ mông đến lòng bàn chân) giơ cao lên không trung. Động tác này được biết đến với chức năng làm săn chắc cơ bụng và cơ hông. Ngoài ra, bài tập này cũng được quảng cáo để giảm đau lưng, vì nó có thể tăng sức mạnh và sự ổn định của các cơ cốt lõi của cơ thể. 
cố gắng nâng chân bên như một biến thể của chuyển động Bài tập này cũng được thực hiện khi nằm nghiêng trên thảm. Làm thế nào để làm điều đó với các bước sau.
Nằm nâng chân xong với bước này
Đối với các biến thể chuyển động duôi chân cái này, bạn có thể làm trên sàn hoặc bất kỳ bề mặt phẳng nào. Càng nhiều càng tốt, phủ một tấm thảm (nệm) lên bề mặt sàn để lưng không bị lạnh và bề mặt sàn không tạo cảm giác quá cứng trên lưng và đầu. Ngoài thảm trải sàn, thực tế bạn không cần chuẩn bị thêm các thiết bị khác khi làm nằm nâng chân lên. Mọi trang phục đều có thể là một lựa chọn miễn là nó thoải mái. Giày thể thao không bắt buộc. Tiếp theo, các bước cần làm nằm nâng chân là như sau.- Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, ngửa mặt và đặt tay dưới mông hoặc lưng dưới để hỗ trợ hông.
- Bắt đầu nâng từ từ cả hai chân lên, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị cong, đồng thời đùi phải và trái của bạn ép vào nhau.
- Nâng hông lên càng cao càng tốt.
- Hạ cả hai chân xuống đồng thời và từ từ trở lại sàn.
- Lặp lại động tác 15-20 lần, mỗi ngày 3-4 hiệp.
Các biến thể khác của nâng chân
Bên cạnh việc làm nằm nâng chân lên, Bạn cũng có thể kết hợp nó với các biến thể nâng chân những người khác, chẳng hạn như:1. Nâng chân đứng
Tương phản với nâng chân nằm, nâng chân đứng yêu cầu bạn phải đứng thẳng khi thực hiện động tác này. Biến thể duôi chân cái này rất dễ làm. Đây là con đường.- Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng với các ngón chân hướng về phía trước và hai tay đặt trước hoặc đặt trên hông.
- Khi bạn nâng chân phải lên khỏi sàn với chân cong, hít vào và chuyển trọng lượng sang chân trái.
- Khi bạn thở ra, đưa chân của bạn trở lại sao cho nó chạm vào chân trái của bạn.
- Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.
2. Nâng chân bên
cố gắng nâng chân bên như một biến thể của chuyển động Bài tập này cũng được thực hiện khi nằm nghiêng trên thảm. Làm thế nào để làm điều đó với các bước sau. - Nằm nghiêng bên phải trên thảm. Đảm bảo cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng với hai chân mở rộng và xếp chồng lên nhau.
- Đặt cánh tay của bạn thẳng trên sàn dưới đầu của bạn, hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn và tựa đầu của bạn để được hỗ trợ. Đặt tay trái của bạn ở phía trước để được hỗ trợ thêm hoặc để tay của bạn đặt trên chân hoặc hông của bạn.
- Khi bạn thở ra, từ từ nhấc chân trái lên khỏi cẳng chân. Dừng nhấc chân khi bạn cảm thấy các cơ ở lưng dưới bị cong hoặc nghiêng.
- Hít vào và hạ thấp chân trở lại để chạm chân phải. Xếp chân lại.
- Lặp lại 10-12 lần, sau đó chuyển sang bên kia.
3. Ngồi nâng một chân
Các biến thể khác của duôi chân Điều này được thực hiện bằng cách ngồi. Bài tập cơ chân này rất tốt để tăng cường các cơ cốt lõi và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương đầu gối. Cách thực hiện là thông qua giai đoạn này.- Ngồi thẳng với một đầu gối uốn cong và đầu còn lại mở rộng.
- Uốn cong chân dang ra thành một góc 90 độ và nâng dần chân lên cho đến khi nó cách sàn vài inch.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại.
- Đổi chân và thực hiện lại ở bên đối diện.