Không chỉ những người ăn chay và những người ăn chay đang bắt đầu rời bỏ các sản phẩm từ động vật. Một số người cũng muốn tăng cường ăn các loại thực phẩm từ thực vật để có thể thu được các chất dinh dưỡng dành riêng cho thực vật. Vì vậy, làm thế nào để đáp ứng nhu cầu của protein, vốn được cho là có trong thịt hoặc sữa? May mắn thay, protein thực sự cũng chứa trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Đạm thực vật là nhóm thực phẩm chứa đạm từ các nguồn phi động vật. Tất nhiên, nguồn protein không chỉ dành cho những bạn muốn tuân theo các nguyên tắc thuần chay và ăn chay. Bạn cũng có thể phục vụ một danh sách các loại thực phẩm không động vật có chứa protein như một loạt các loại thực phẩm lành mạnh. [[Bài viết liên quan]]
Nguồn protein thực vật cho những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật
Trích dẫn từ Harvard Edu, protein là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong cơ, xương, da, tóc, đến mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Protein tạo ra các enzym sẽ giúp hemoglobin mang oxy đi khắp cơ thể. Trên thực tế, có rất nhiều nguồn protein có thể được tiêu thụ, một trong số đó là protein không phải động vật hoặc thực vật. Sau đây là danh sách các loại thực phẩm có chứa protein thực vật:
1. Ôn đới
Protein thực vật có thể được lấy từ thực phẩm đậu nành đã qua chế biến, chẳng hạn như đậu phụ và tempeh. Cứ 100 gam tempeh chứa khoảng 10-19 gam protein. Với những thành phần này, đậu nành đã qua chế biến là nguồn cung cấp protein rất dễ tìm thấy ở Indonesia. Không chỉ vậy, tempeh còn chứa canxi và sắt, những khoáng chất cũng rất quan trọng cho sức khỏe cơ thể, cũng như men vi sinh tốt cho tiêu hóa.
2. Cải bó xôi
Có tới 30% calo từ rau bina là lượng protein. Cứ 30 gam loại rau tươi này chứa 1 gam protein mà bạn có thể nhận được. Rau bina thực sự là một trong những loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng nhất.
4. Bông cải xanh
Cứ 91 gam bông cải xanh thô chứa 2,6 gam protein, bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu. Vì vậy, loại rau này cũng là một sự lựa chọn của nguồn protein thực vật nếu bạn không ăn thịt. Ngoài protein, bông cải xanh còn chứa folate (vitamin B9), mangan, kali, và vitamin C và K. Loại rau nguồn protein này cũng chứa chất chống oxy hóa tốt với hàm lượng kaempferol.
5. Súp lơ trắng
Khoảng 100 gam súp lơ trắng chứa khoảng 2 gam protein. Những loại rau này cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, kali, mangan, canxi và sắt.
6. Hạt chia
Các loại ngũ cốc đang có xu hướng gia tăng là nguồn cung cấp protein thực vật. Mỗi khẩu phần 28 gam hạt Chia chứa 4 gam protein. Số lượng này là tuyệt vời, vì 28 gram gần như tương đương với 2 muỗng canh.
Cũng đọc: Các loại Protein, Nhận biết các loại cần thiết cho cơ thể7. Khoai tây
Khoai tây thường được khuyên dùng để thay thế gạo như một nguồn cung cấp carbohydrate. Tuy nhiên, thành phần thực phẩm này cũng là một nguồn protein rất phổ biến ở Indonesia. Một củ khoai tây cỡ trung bình và vỏ có khoảng 4,55 gam protein khi nướng.
8. Quả bơ
Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh. Tuy nhiên, loại quả này cũng chứa khá nhiều protein, mỗi quả bơ cỡ trung bình là 4,02 gam. Với hàm lượng protein này, bơ là thực phẩm hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.
9. Đậu Hà Lan
Mặc dù chỉ thường được sử dụng như một món ăn phụ, đậu Hà Lan thực sự là một nguồn protein thực vật mà bạn có thể tiêu thụ. Trong 100 gam đậu Hà Lan, có khoảng 5,4 gam protein. Đậu Hà Lan cũng chứa nhiều vitamin và một số vitamin B.
10. Mầm đậu nành
Thực phẩm cung cấp protein từ đậu nành không chỉ có tempeh và đậu phụ. Mầm đậu nành còn là nguồn cung cấp đạm thực vật rất dễ tìm thấy ở nước ta. Cứ 100 gam mầm đậu nành thì chứa khoảng 13,1 gam protein.
11. Nấm nút
Nấm không thuộc nhóm thực vật hoặc động vật và có thể là nguồn cung cấp protein thực vật. Đối với nấm nút, bạn có thể nhận được 3,6 gam protein nếu ăn 100 gam thực phẩm lành mạnh này.
12. Đậu gà (đậu xanh)
Đậu gà cũng là một loại đậu rất giàu protein. Trong 28 gam đậu gà có khoảng 3 gam protein. Loại hạt này cũng chứa các khoáng chất như đồng, mangan, sắt và phốt pho.
13. Đậu đỏ
Đậu thận cũng là một nguồn protein phi động vật rất giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh hàm lượng protein cao, đậu tây còn chứa nhiều carbohydrate phức hợp, sắt, kali và chất xơ. Một số lợi ích của việc tiêu thụ đậu đỏ bao gồm có thể nuôi dưỡng hệ tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, để tránh thiếu máu.
Cũng đọc: Biết sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật có lợi Ưu nhược điểm của đạm thực vật
So với đạm động vật, đạm có nguồn gốc phi động vật có nhiều ưu điểm hơn hẳn. Một số lợi ích của việc tiêu thụ protein từ thực vật đối với sức khỏe cơ thể là:
1. Giảm huyết áp
Protein không phải động vật sẽ chứa nhiều axit glutamic hơn mà nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm huyết áp. Để giảm huyết áp, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng muối và ăn các nguồn protein như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
2. Duy trì sức khỏe tim mạch
Tiêu thụ protein từ thực vật sẽ làm cho huyết áp của tim giảm xuống. Lợi ích là nó có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch vành.
3. Duy trì lượng đường trong máu
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nguồn protein thực vật 3 lần mỗi tuần có thể làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol tốt hơn so với ăn 2 phần protein động vật.
4. Duy trì cân nặng ổn định
Các nguồn protein thực vật như măng, quả hạch và hạt có thể giúp bạn no lâu hơn. Do đó, tiêu thụ loại protein này sẽ giúp kiểm soát cân nặng hơn nữa. Ngoài một số ưu điểm, loại protein phi động vật này cũng có những mặt hạn chế. Protein thực vật không chứa các axit amin hoàn chỉnh. Vì vậy, để đáp ứng các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, bạn cần phải tiêu thụ nhiều loại protein khác cùng một lúc. Ngoài ra, nếu chỉ ăn đạm từ thực vật, nguy cơ cơ thể thiếu sắt, chất béo tốt, vitamin B12, omega-3 sẽ tăng cao. Trên thực tế, những chất dinh dưỡng này cần thiết như một nguồn năng lượng.
Ghi chú từ SehatQ
Có nhiều thực phẩm không phải động vật mà được chế biến thành nguồn đạm thực vật. Cho dù bạn muốn ăn chay hay ăn chay, hoặc đang tìm kiếm nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm chứa protein trên ở chợ và siêu thị gần bạn. Nếu muốn được bác sĩ tư vấn trực tiếp, bạn có thể
bác sĩ trò chuyện trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ.Tải xuống ứng dụng ngay bây giờ trên Google Play và Apple Store.