Chạy là một trong những loại bài tập tim mạch thú vị nhất. Hơn nữa, hoạt động thể chất này, có thể được thực hiện với bạn bè hoặc gia đình, mà không làm giảm sự tập trung của bạn, trong việc đốt cháy chất béo. Nhưng nhớ là hãy thực hiện các động tác khởi động trước khi chạy, để tim mạch được phát huy tối đa. Các động tác khởi động trước khi chạy có thể giúp bạn tránh được nguy cơ chấn thương, có thể xảy ra trong khi chạy. Do đó, đừng bao giờ đánh giá thấp “sức mạnh” của màn khởi động, vì điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng bài tập của bạn sau này.
Khởi động kỹ trước khi chạy, các động tác là gì?
Cũng giống như ô tô hoặc xe máy, cần được làm nóng trước khi sử dụng. Cơ bắp cũng phải trải qua quá trình khởi động nên sẵn sàng “làm quen” khi chạy. Bởi vì, nếu các cơ bị “sốc”, tình trạng căng cơ có thể xảy ra. Điều này thực sự có thể khiến bạn "ngừng chạy" trong nhiều ngày, hoặc thậm chí cả tháng. Hãy nhớ rằng, khởi động trước khi chạy có thể kéo căng các cơ trên cơ thể, để chúng duy trì sự linh hoạt. Điều này giữ cho các cơ và khớp ở phạm vi chuyển động tối đa. Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi chạy có thể giúp bạn kéo căng cơ. 1. Đi bộ
Đi bộ có thể giúp chuẩn bị cho cơ chân của bạn để có thể chạy trong thời gian dài. Để chân không bị sốc, khi chạy với vận động nhanh, đi bộ có thể là động tác khởi động thích hợp. Bạn có thể khởi động trước khi chạy 10 phút, để bơm máu, lưu thông khắp cơ thể. 2. Gập cơ bốn đầu
Bạn không nên quên cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu khi khởi động trước khi chạy. Để "hâm nóng" tứ tấu, bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó nhấc bắp chân và chân ra sau. Thực hiện động tác khởi động này, bắt đầu với chân phải, sau đó chuyển sang bên trái. Ít nhất, giữ động tác này trong 30 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại. Khởi động trước khi chạy là điều bắt buộc, đặc biệt nếu bạn đang chạy trên địa hình gồ ghề. Bạn nên cảm nhận phần căng này ở phía trước đùi, từ hông đến đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng ở các bộ phận khác của cơ thể, thì có điều gì đó không ổn trong chuyển động của bạn. 3. Kéo căng gân kheo của bạn
Các gân kheo hay còn gọi là gân kheo cũng là cơ bạn nên kéo căng trước khi chạy. Để thực hiện động tác khởi động này, bạn chỉ cần ngồi xuống, duỗi thẳng chân trước mặt. Sau đó, dùng tay cố gắng chạm vào mũi bàn chân và nghiêng người về phía trước. Giữ động tác này trong 30 giây, trước khi cuối cùng chuyển sang bên còn lại của chân. 4. Căng cơ bắp chân
Cơ bắp chân ở phía sau cẳng chân là vùng trọng điểm cần chú ý trước khi chạy. Động tác kéo giãn bắp chân không tốt và không cẩn thận có thể dẫn đến chấn thương và đau khi chạy. Để khởi động trước khi chạy, bạn đang ở tư thế đứng. Gập chân phải về phía trước, giữ chân trái thẳng. Sau khi thực hiện xong động tác này, hãy thẳng lưng và giữ trong 30 giây. Thực hiện tương tự với chân trái. 5. Kéo dài ban nhạc iliotibial
Ban nhạc iliotibial là phần cơ thể ở bên ngoài đùi, giữa hông và ống chân. Phần này của cơ thể, thường bị thương, đối với những người mới bắt đầu chạy, những người không làm nóng trước khi chạy. Để kéo căng phần cơ thể này, bạn chỉ cần đứng thẳng, bắt chéo mắt cá chân trái sau mắt cá chân phải. Sau đó, giơ tay phải của bạn lên trên đầu. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại với tay và chân còn lại. Nên nhớ khi đưa tay phải lên qua đầu thì cơ thể cũng phải nghiêng về bên phải. Thao tác này được thực hiện để có thể cảm nhận được sự kéo căng ở chân trái và ngược lại. [[Bài viết liên quan]] Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy có thể giúp cơ thể giãn nở các mạch máu và đảm bảo rằng cơ bắp của bạn được cung cấp đầy đủ oxy. Ngoài ra, khởi động trước khi chạy cũng được cho là sẽ làm tăng nhiệt độ cơ bắp để duy trì sự dẻo dai khi chạy sau đó. Ngoài ra, khởi động trước khi chạy có thể làm tăng nhịp tim của bạn từ từ. Do đó, mức độ căng thẳng lên tim có thể được giảm bớt khi bạn bắt đầu chạy. Mẹo khởi động đúng cách
Khởi động đúng cách và liên tục là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và cho phép bạn tận dụng tối đa thời gian tập thể dục. Dưới đây là một số mẹo khởi động đúng cách mà bạn cần áp dụng trước khi tập luyện: 1. Tiến bộ
Bắt đầu từ từ, sau đó tăng tốc độ. Bạn không nên bắt đầu khởi động bằng những động tác vội vàng và thiếu kiểm soát, hãy để cơ thể dễ dàng làm việc tiếp theo ở tư thế chậm hoặc tĩnh để có thể phát huy độ khó và cường độ. 2. Di chuyển không căng
Kéo giãn tĩnh quá nhiều có thể gây hại nghiêm trọng cho các vận động viên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng động tác kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục thực sự có thể làm giảm sức mạnh. Một cách tốt để khởi động là di chuyển xung quanh, ví dụ như nhảy dây. 3. Sử dụng mạng mềm
Bạn cần mô mềm để di chuyển toàn bộ phạm vi chuyển động để giảm nguy cơ chấn thương và tạo ra nhiều sức mạnh nhất có thể trong quá trình tập luyện. 4. Làm việc trên tính di động năng động
Khớp cứng là khớp yếu. Nếu bạn muốn cải thiện quá trình luyện tập, khởi động đúng cách và vận động chung là chìa khóa. Thực hiện động tác kéo đầu gối sang phải, sang trái để linh hoạt hơn. 5. Kích hoạt hệ thống thần kinh
Hệ thống thần kinh của bạn có thể được kiểm soát. Bạn càng có thể làm cho anh ta nhạy cảm với chuyển động và chuẩn bị cho anh ta hoạt động, điều đó sẽ giúp buổi tập của bạn hiệu quả hơn. 6. Sử dụng các chuyển động toàn thân năng động
Kết thúc bài tập của bạn bằng một động tác di chuyển toàn thân năng động chẳng hạn như thực hiện động tác ngồi xổm.Động tác này sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện toàn diện. Ghi chú từ SehatQ
Hãy nhớ rằng có sự khác biệt giữa đau và căng khi khởi động trước khi chạy. Nếu bạn cảm thấy đau, trong khi khởi động, hãy dừng lại ngay lập tức, trước khi chấn thương xảy ra. Bởi vì, duỗi thẳng là một điều kiện mà bạn có thể giữ, trong 30 giây hoặc hơn, một cách thoải mái. Đừng coi thường việc khởi động trước khi chạy. Điều này là do các cơ chưa "nóng" và không linh hoạt có thể bị thương khi thực hiện các hoạt động thể chất vất vả, chẳng hạn như chạy.