5 chuyển động đẩy lên như một cách để xây dựng cơ ngực

Xây dựng cơ ngực là điều quan trọng đối với cả nam và nữ. Do đó, cơ ngực có vai trò không nhỏ trong việc giúp cánh tay vận động. Nếu cơ ngực của bạn được xây dựng và tập luyện thường xuyên, thì việc cử động cánh tay của bạn để làm những việc nặng có thể cảm thấy nhẹ nhàng.

Sự chuyển độngđẩy mạnhđể xây dựng cơ ngực

đẩy mạnh trở thành một trong những động tác định hình ngực có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cùng với nhiều biến thể của động tác. Ít nhất, có năm cách để xây dựng cơ ngực mà bạn có thể thực hiện, chỉ bằng cách sử dụng đẩy mạnh nó, như sau.

1. Chống đẩy rộng

đẩy mạnh nó được biết đến như một động tác định hình ngực hiệu quả. Nhưng nếu sửa đổi nó bằng chuyển động chống đẩy rộng , cơ ngực của bạn sẽ hình thành nhanh hơn. Đảm bảo tay bạn đang chạm vào bề mặt, nhưng không ngang bằng vai mà hãy dang rộng hai tay ra. Phong trào này sẽ làm cho đẩy mạnh cảm thấy nặng hơn, nhưng kết quả sẽ khác với đẩy mạnh thông thường.

2. Chống đẩy nghiêng

Hãy ghi nhớ, nếu bạn không quen làm đẩy mạnh , đừng ép mình phải thử ngay lập tức chống đẩy rộng . Có đẩy mạnh cái này nhẹ hơn cho những bạn không quen thực hiện động tác này, cụ thể là chống đẩy nghiêng . Chuyển động cảm thấy nhẹ nhàng hơn vì bạn không phải thực hiện trên sàn hoặc bề mặt. Chỉ cần tìm một cái bàn và đặt tay lên hai đầu làm điểm tựa, sau đó thực hiện động tác đẩy mạnh . Không chỉ dễ làm, chống đẩy nghiêng rất tốt cho việc xây dựng cơ ngực dưới.

3. Kim cương chống đẩy

Đặt hai bàn tay của bạn gần nhau và tạo thành biểu tượng kim cương bằng ngón tay cái và ngón trỏ của bạn. Sau đó, di chuyển đẩy mạnh . Động tác này, được gọi là động tác đẩy kim cương lên, có thể tạo áp lực lên hai cơ ngực bạn, để nó có thể dễ dàng được hình thành và củng cố.

4. Chống đẩy một cánh tay

đẩy mạnh được biết đến như một môn thể thao sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo cơ bắp cho cơ thể. Sự chuyển động chống đẩy một cánh tay có thể là một phương tiện chứng minh khả năng nâng tạ của bạn, chỉ bằng một tay. Giống như đẩy mạnh Nhìn chung, động tác này yêu cầu bạn chống một tay xuống sàn và tay kia đặt sau vai. Ngoài việc xây dựng và tăng cường cơ ngực, chống đẩy một cánh tay có thể dạy cơ thể bạn thăng bằng tốt.

5. Thời gian chống đẩy căng thẳng

Trong thế giới xây dựng cơ bắp, các động tác được thực hiện chậm rãi và đúng vị trí sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn nữa, bao gồm đẩy mạnh . Làm đẩy mạnh như bình thường, nhưng làm chậm chuyển động. Mặc dù có cảm giác vất vả hơn, nhưng động tác này có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ.

Cân nặng có ảnh hưởng gì không đẩy mạnh?

Ngoài các vấn đề về khớp và gân, các nguyên nhân khác khiến người bệnh gặp khó khăn khi làm việcđẩy mạnh quá béo. Đối với những người quá béo có thể khó thực hiện đẩy mạnh bởi vì rất khó để giữ trọng lượng trong khi làmđẩy mạnhĐiều này khiến các khớp phải gánh quá nhiều trọng lượng. Xin lưu ý, khó khăn trong việc định vịđẩy mạnh không chỉ những người quá béo mà cả những người bụng căng chướng cũng phải trải qua. Những người có bụng căng phồng thường có chất béo tích tụ ở bụng. Tư thế đẩy mạnh tốt nhất bạn nên cố gắng hóp bụng và giữ cho lưng thẳng và phẳng. Nếu trọng lượng cơ thể và lượng mỡ phân bổ nhiều hơn ở vùng bụng, lưng của bạn sẽ khó giữ được tư thế thẳng và tư thế sẽ trở nên không phù hợp.

Làm thế nào để xây dựng cơ ngực khỏe mạnh

ngoài ra đẩy mạnh , có những "quy tắc" mà bạn cần tuân thủ, để có được khuôn ngực nở nang và vóc dáng cân đối.

1. Ăn thường xuyên

Bạn sẽ không bao giờ có được cơ ngực to và khỏe nếu vẫn sở hữu thân hình gầy gò. Vì vậy, ăn thường xuyên là một quy tắc quan trọng cho những bạn muốn xây dựng cơ ngực.

2. Nâng tạ trong phòng thể dục

Nếu bạn có thời gian đến phòng tập thể dục, bạn nên thực hiện một số động tác nâng tạ với thanh tạ, chẳng hạn như băng ghế dự bị , báo chí trên cao , deadlift, ngồi xổm.

3. Nghỉ ngơi

Cơ bắp được xây dựng khi bạn nghỉ ngơi, không phải khi bạn tập thể dục. Bạn chỉ nên tập cho cơ ngực 2 lần một tuần.

4. Tăng lượng calo

Calo là một trong những lượng dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ ngực để chúng có thể được hình thành một cách chính xác và rộng rãi. Đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu calo của mình theo RDA để kết quả có thể được tối đa hóa.

5. Đặt mục tiêu thực tế

Trung bình, nam giới sẽ tăng được 2 lbs cơ bắp trong vòng một tháng. Không thể làm gì để tăng tốc quá trình này. Vì vậy, bạn phải kiên nhẫn và giữ ở nó. Đọc thêm: 7 loại thực phẩm tăng cơ bắp bạn có thể thử

Lợi ích của việc có cơ ngực hình thành và khỏe mạnh

Xây dựng cơ ngực không chỉ giúp tăng cường vẻ ngoài mà còn có những lợi ích khác mà cả nam và nữ đều có thể cảm nhận được. Để bạn hăng hái hơn trong việc xây dựng cơ ngực, tốt nhất bạn nên hiểu những lợi ích của việc hình thành và phát triển cơ ngực, như sau.
  • Cải thiện chức năng cơ ngực. Bởi vì, một bộ ngực săn chắc sẽ ảnh hưởng đến sức mạnh tổng thể của phần trên cơ thể. Điều này có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn trong nhiều việc, chẳng hạn như nâng tạ hoặc đẩy một chiếc xe bị chết máy.
  • Vẻ bề ngoài. Không thể phủ nhận, ngoại hình là một trong những lợi ích chắc chắn có sức hấp dẫn đối với những ai muốn xây dựng cơ ngực. Đối với nam giới, khuôn ngực rộng có thể khiến họ trông hấp dẫn, cũng như phụ nữ.
  • Cải thiện tư thế. Ngực hình thành mạnh mẽ, có thể làm cho bạn đứng thẳng. Đối với phụ nữ, xây dựng cơ ngực, có thể là một giải pháp cho những bộ ngực kém săn chắc.

Ghi chú từ SehatQ

Để có cơ ngực săn chắc, bạn phải cân bằng việc tập thể dục, vận động thường xuyên đẩy mạnh hoàn hảo, tiêu thụ thực phẩm lành mạnh, nghỉ ngơi, và tất nhiên, sự kiên nhẫn. Không có ước mơ nào có thể theo đuổi trong một sớm một chiều. Do đó, hãy tiếp tục thực hiện 5 cách trên và thấy sự khác biệt nhé!