Để thực hiện các chức năng cơ bản như thở, tiêu hóa thức ăn và đồ uống, lưu thông máu và sản xuất tế bào, cơ thể chúng ta cần một lượng calo nhất định. Số lượng calo cần hàng ngày mà một người cần được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Bởi vì những calo này là nhu cầu cơ bản để tất cả các cơ quan của chúng ta có thể hoạt động, nên việc đốt cháy calo ở một số giá trị BMR sẽ tiếp tục ngay cả khi chúng ta không tập thể dục hoặc thậm chí đang ngủ. Giá trị BMR của mọi người là khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, tuổi tác và hoạt động thể chất hàng ngày.
Tầm quan trọng của việc biết nhu cầu calo hàng ngày cho cơ thể
Nói chung, đàn ông trưởng thành cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2.000 calo. Tuy nhiên, nhu cầu calo thực tế mỗi ngày ở mỗi người là khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là mọi người phải biết nhu cầu calo hàng ngày của họ hoặc BMR của cơ thể họ. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo cơ thể cần để thực hiện các hoạt động cơ bản hàng ngày, bao gồm bơm tim, tiêu hóa thức ăn, thở và các hoạt động trao đổi chất. Bằng cách biết BMR của mình, bạn có thể ước tính loại thức ăn, cường độ tập thể dục hoặc hoạt động cần thực hiện để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Để duy trì cân nặng, bạn phải tiêu thụ lượng calo bằng BMR của mình. Trong khi đó, nếu bạn muốn giảm cân thì số calo tiêu thụ phải thấp hơn chỉ số BMR. Mặt khác, tiêu thụ nhiều calo hơn BMR của bạn sẽ làm tăng cân nặng của bạn. Cũng đọc: Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày cho chế độ ăn kiêng? Biết đáp ánCách tính BMR để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày
Bạn có thể ước tính chỉ số BMR của cơ thể bằng cách tự tính toán theo cách thủ công. Dưới đây là cách tính BMR bằng công thức Harris-Benedict:• Dành cho đàn ông
BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi)• Dành cho các bạn gái
BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi) Để tính toán đầy đủ nhu cầu calo hàng ngày của bạn, có một yếu tố quan trọng nữa, đó là mức độ hoạt động. Hoạt động bạn sống càng cao, nhu cầu calo hàng ngày cũng sẽ tăng lên. Ngược lại, nếu nó không hoạt động, thì nhu cầu sẽ giảm xuống. Do đó, sau khi tìm được BMR, bước tiếp theo là xác định mức độ hoạt động hàng ngày và nhân nó với kết quả BMR, như sau:- Đối với những người không hoạt động (không bao giờ hoặc rất hiếm khi tập thể dục): BMR x 1,2
- Đối với những người hoạt động vừa phải (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày một tuần): BMR x 1,375
- Đối với những người hoạt động vừa phải (tập thể dục cường độ vừa phải 3-5 ngày một tuần): BMR x 1,55
- Đối với những người rất năng động (tập thể dục mạnh mẽ 6-7 ngày một tuần): BMR x 1,725
- Đối với những người hoạt động nhiều (tập thể dục mạnh mẽ 6-7 ngày một tuần hoặc làm việc trong các lĩnh vực đòi hỏi sức chịu đựng và thể lực): BMR x 1,9
Một ví dụ về tính toán nhu cầu calo hàng ngày bằng công thức Harris-Benedict BMR
Để hình dung rõ hơn cách sử dụng công thức Harris Benedict để tính BMR, đây là một ví dụ:- Giới tính nữ
- Cân nặng: 60 kg
- Chiều cao: 160 cm
- Tuổi: 25 tuổi
- Hoạt động thể chất: hoạt động nhẹ