Có một thân hình lý tưởng chắc chắn là mơ ước của tất cả mọi người. Khi bạn cảm thấy mình bị thừa cân, chế độ ăn kiêng thường là lựa chọn đầu tiên để khắc phục vấn đề. Có nhiều kiểu ăn kiêng khác nhau mà bạn có thể thực hiện, một trong số đó đang phổ biến hiện nay là chế độ ăn keto hoặc ketogenic. Chế độ ăn kiêng keto không chỉ có lợi cho việc giảm cân vì chế độ ăn kiêng này còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Các lựa chọn thực phẩm cho thực đơn ăn kiêng keto cũng rất đa dạng nên không quá khó đối với những người mới bắt đầu thực hiện.
Ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo. Chế độ ăn kiêng này được thực hiện bằng cách giảm lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm lượng carbohydrate này làm cho cơ thể đi vào trạng thái trao đổi chất tự nhiên được gọi là ketosis, trong đó cơ thể sản xuất chất béo để xử lý thành năng lượng. Có một số loại chế độ ăn keto có thể được tuân theo, đó là:1. Chế độ ăn keto tiêu chuẩn
Chế độ ăn keto tiêu chuẩn là chế độ ăn ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Chế độ ăn kiêng này được thực hiện bằng cách tiêu thụ 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbohydrate. Đây là loại chế độ ăn kiêng keto được nghiên cứu và khuyến khích nhất.2. Chế độ ăn keto theo chu kỳ
Chế độ ăn kiêng này được thực hiện với 5 ngày keto tiêu chuẩn và 2 ngày nhiều carbs. Chế độ ăn kiêng này hầu hết được thực hiện bởi các vận động viên hoặc người tập thể hình.3. Chế độ ăn keto mục tiêu
Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của mình trong khoảng thời gian tập thể dục. Thông thường chế độ ăn kiêng này được thực hiện bởi các vận động viên.4. Chế độ ăn keto giàu protein Chế độ ăn kiêng này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng có hàm lượng protein cao hơn. Điều này được thực hiện bằng cách tiêu thụ 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate. Nói chung, các lựa chọn chế độ ăn keto được khuyến nghị cho người mới bắt đầu là chế độ ăn keto tiêu chuẩn và chế độ ăn keto giàu protein. Chế độ ăn keto là cách giảm cân hiệu quả và là yếu tố nguy cơ gây bệnh. Dựa trên nghiên cứu, thực tế là chế độ ăn keto vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo thường được khuyến nghị. Ngoài ra, chế độ ăn này còn giúp bạn luôn no lâu. Những người ăn kiêng keto giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng ít chất béo.
Nhiều phúc lợi chế độ ăn kiêng keto
Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn keto cũng có lợi cho bệnh tiểu đường. Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn loại bỏ chất béo xấu dư thừa có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Độ nhạy insulin tăng lên do chế độ ăn keto cũng có thể khiến một số người mắc bệnh tiểu đường ngừng dùng thuốc điều trị tiểu đường. Ngoài ra, nhiều lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn keto bao gồm:- Bệnh tim. Chế độ ăn keto có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
- Chế độ ăn keto được sử dụng trong điều trị các loại ung thư và làm chậm sự phát triển của các khối u.
- Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
- Chế độ ăn keto có khả năng làm giảm các cơn co giật ở trẻ động kinh.
- Bệnh Parkinson. Chế độ ăn keto có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
Thực đơn ăn kiêng Keto cho người mới bắt đầu
Trong chế độ ăn kiêng keto, bạn nên tránh tiêu thụ bánh mì, thực phẩm và đồ uống có đường, mì ống, rau có hàm lượng carbohydrate cao và một số loại trái cây (chuối, dứa, nho). Bạn nên tránh thực phẩm có chất béo không lành mạnh như bơ thực vật, dầu ngô và dầu hạt cải. Tương tự như vậy với thức ăn nhanh và các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh xa các loại thực phẩm có phẩm màu nhân tạo, chất bảo quản, chất tạo ngọt.Thực phẩm để ăn trong chế độ ăn kiêng keto
- Thức ăn ngọt: Soda, nước hoa quả, bánh ngọt, kem, kẹo.
- Ngũ cốc: Các sản phẩm từ lúa mì, mì ống, gạo, ngũ cốc.
- Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh.
- Rau củ, củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt.
Thực đơn ăn kiêng keto được đề xuất
Sau khi biết những hạn chế trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cũng cần nhận ra các thực đơn thực phẩm khác nhau được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này. Dưới đây là thực đơn ăn kiêng keto cho người mới bắt đầu nên ăn:- Thịt: Thịt đỏ, bít tết, xúc xích, gà.
- Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu.
- Trứng: Omega 3 trứng.
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí ngô, hạt chia.
- Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, dầu dừa.
- Các loại rau và trái cây ít carb: Rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt, bơ.
Những rủi ro của chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
Khi bắt đầu chế độ ăn keto, có thể có một số rủi ro mà cơ thể bạn có thể cảm thấy như một hình thức thích nghi. Hầu hết những người bắt đầu chế độ ăn kiêng keto sẽ gặp một số triệu chứng được gọi là cúm keto. Các triệu chứng của bệnh cúm keto mà bạn có thể cảm nhận được là:- Đau đầu
- Mệt mỏi
- Chóng mặt
- Buồn nôn nhẹ
- Khó tập trung
- Dễ nổi cáu