Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao không yêu cầu bạn phải ra khỏi nhà, các bài tập trên sàn có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Mặc dù dễ thực hiện nhưng lợi ích của việc tập thể dục trên sàn rất nhiều, cho cả sức khỏe thể chất, tinh thần và trí óc của bạn. Tại sao bài tập trên sàn được cho là bài tập dễ dàng và ít tốn kém? Bạn không cần phải có sự hướng dẫn của một huấn luyện viên thể thao để thực hiện các bài tập trên sàn. Thể dục sàn cũng không đòi hỏi dụng cụ phức tạp. Bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm để có thể thoải mái hơn khi thực hiện các bài tập trên sàn. Ngay cả khi bạn sử dụng các thiết bị hỗ trợ (chẳng hạn như khối hoặc gậy), chúng chỉ là những công cụ tạm thời để cải thiện tính linh hoạt, nhanh nhẹn, thăng bằng và sức mạnh của bạn.
Các bài tập sàn có thể được thực hiện tại nhà
Các động tác thể dục trên sàn khá đa dạng. Một số trong số này bao gồm:1. Chống đẩy
Bài tập sàn này có thể rèn luyện sức mạnh, đặc biệt là các cơ của phần trên cơ thể. Có nhiều cách để làm đẩy mạnh. Một trong những động tác truyền thống như sau:- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp trên thảm.
- Vị trí sao cho lòng bàn tay chạm sàn, vuông góc với vai và hai chân duỗi thẳng phía sau.
- Đặt trọng lượng của bạn lên lòng bàn tay và các đầu ngón chân.
- Chạm vào thảm cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và phần trên cơ thể được nâng lên.
- Từ từ, trở lại vị trí bắt đầu.
2. Lăn về phía trước (cuộn chuyển tiếp)
Chuyển tiếp cuộn Đây là bài tập sàn cơ bản nhất. Các cách để làm điều này bao gồm:- Bắt đầu ở tư thế cúi người.
- Co hai chân lại với đầu gối áp vào ngực, đồng thời giữ tay thẳng, đặt ở phía trước bàn chân.
- Cúi đầu xuống cho đến khi cằm chạm vào ngực và nằm giữa hai lòng bàn tay.
- Lăn người về phía trước và kết thúc bài tập sàn này ở tư thế ngồi xổm.
3. Tách
Đừng ép bản thân làm các bài tập chia đôi. Để thực hiện bài tập một tầng này, đây là hướng dẫn:- Bắt đầu từ vị trí đứng.
- Mở rộng chân phải của bạn về phía trước hết mức có thể và giữ cơ thể thẳng đứng.
- Từ từ, hạ chân phải xuống với tư thế thẳng (đầu gối không được cong).
- Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi dưới chạm sàn.
4. Cầu (cầu)
Bài tập sàn này có thể làm săn chắc cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện tư thế cây cầu là:- Bắt đầu từ tư thế nằm.
- Nâng hông, uốn cong đầu gối và đặt hai tay thẳng ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Nâng hông của bạn lên cao nhất có thể cho đến khi vai của bạn tạo thành một đường thẳng lên đến đầu gối.
- Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.
5. Chống tay (Tư thê trông chuôi)
Động tác tập sàn này cũng là một bài tập cơ bản, cần tập nhiều lần mới quen và thành công. Đây là cách thực hiện:- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn để được hỗ trợ.
- Kéo phần dưới của bạn lên, sao cho đầu hướng xuống và chân hướng lên.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này bằng cách dựa vào tường trước tiên từ từ gắn lưng lại, sau đó nâng từng chân lên. Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn tốt, hãy làm như vậy mà không cần đến sự trợ giúp của bức tường để hỗ trợ.
- Giữ vị trí Tư thê trông chuôi trong 30 giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Nến thái độ
Các cách để thực hiện lập trường nến bao gồm:- Bắt đầu bằng cách ngủ ngửa trên chiếu.
- Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể. Đặt chân của bạn sao cho chúng thẳng và mông của bạn không chạm sàn.
- Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể đặt tay lên eo để nâng đỡ cơ thể và giữ thăng bằng.
- Nếu giữ thăng bằng tốt, bạn có thể đặt tay dưới đầu.
7. Lăn trở lại
Đây là loại bài tập ngược lại với bài tập lăn trước. Cuộn lùi được thực hiện theo cách tương tự như cuộn về phía trước nhưng theo hướng ngược lại. Bí quyết là uốn cong cơ thể ở tư thế ngồi xổm, hai tay chống lưng về phía trước. Sau đó, từ từ hạ mông xuống sàn, sau đó là lưng, với sự trợ giúp của chân tiếp tục đẩy người về phía sau, hai tay đặt bằng vai để giúp nâng đỡ cơ thể khi bạn lăn người.8. Bánh xe đẩy
Bạn có thể thường tập bài tập với sàn này khi còn nhỏ, nhưng bạn không bao giờ có thể thử bài tập với sàn này tại nhà. Cartwheel là một động tác lộn nhào xoay toàn bộ cơ thể sang một bên bằng cách chống tay. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu với tư thế đứng, thân trên ngả về phía trước, một chân đưa về phía trước và tạo thành một góc vuông. Vị trí tay thẳng bên cạnh đầu. Sử dụng chân sau, đẩy cơ thể về phía trước để xoay với đầu cúi xuống và đặt trên tay. Khi bạn xoay người, giữ cho chân thẳng, lưng thẳng với mông và đầu hướng vào trong. Kết thúc động tác bằng cách đứng trên cả hai chân. Nếu bạn chưa bao giờ tập các bài tập trên sàn trước đây hoặc sợ bị chấn thương, bạn có thể tập với sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc ít nhất là người khác làm bạn đồng hành. Khi động tác tập thể dục trên sàn đã được thực hiện thành công một cách chính xác, có rất nhiều lợi ích của việc tập thể dục trên sàn mà bạn có thể gặt hái được.Tập thể dục trên sàn có lợi ích gì?
Các bài thể dục trên sàn thường được thực hiện với một loạt các động tác đa dạng. Bản thân động tác thể dục này bao gồm các bài tập về tính linh hoạt, sức mạnh, giữ tư thế, giữ thăng bằng và khả năng thực hiện một số động tác nhất định của bạn. Các động tác thể dục trên sàn sẽ mang lại những lợi ích sau khi tập thể dục trên sàn:- Tăng cường cơ bắp trên cơ thể.
- Làm cho cơ thể linh hoạt hơn.
- Thực hành thăng bằng.
- Tăng sự tự tin cho bản thân.
- Phòng ngừa bệnh tật, đặc biệt liên quan đến việc lười vận động. Ví dụ, béo phì, tiểu đường và bệnh tim.
- Nuôi dưỡng và làm chắc xương.
- Cải thiện chức năng của não.
- Tăng cường sự phối hợp của các cơ quan trong cơ thể.
- Thực hành kỷ luật.