8 ví dụ về các bài tập thăng bằng để không dễ bị ngã

Rèn luyện thăng bằng là một trong những yếu tố của thể chất, không chỉ để giữ thăng bằng, bài tập này có thể cải thiện sự phối hợp và sức mạnh của cơ thể để bạn có thể di chuyển tự do và ổn định. Nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ngã và giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.

Bài tập thăng bằng hiệu quả

Các bài tập thăng bằng được thực hiện bằng cách tác động vào các cơ chính, lưng dưới và chân. Dưới đây là một số bài tập thăng bằng bạn có thể thử:

1. Đu một chân về phía trước

Khi thực hiện bài tập này, bạn phải đứng với hai chân dang rộng. Sau đó, giữ tạ bằng chân trái và vung thẳng chân phải về phía trước. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân phải xuống. Lặp lại với bên chân khác nhau với mỗi bên thực hiện bài tập này 5-10 lần.

2. Đứng bằng một chân

Đứng thẳng, sau đó nâng đùi phải lên và giữ trong 15 giây. Giữ tư thế tốt trong đó cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng sao cho bạn chỉ đứng trên một chân. Làm điều này một vài lần và lặp lại ở phía khác.

3. Đi bộ với đồ vật trên cao

Bạn có thể đặt một đồ vật, chẳng hạn như một cuốn sách trên đầu. Sau đó, đi trên một đường thẳng, giữ nguyên tư thế và thăng bằng để sách không bị đổ. Để làm cho nó thậm chí còn khó khăn hơn, bạn cũng có thể ngoằn ngoèo và vòng tròn hoặc di chuyển ngược lại.

4. Đi trên một đường thẳng

Sử dụng bút đánh dấu, chẳng hạn như phấn, để vẽ một đường thẳng theo sau. Đứng thẳng và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó, bước chân phải của bạn thành một đường thẳng sao cho gót chân chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Làm điều đó từ từ và tiếp tục nhìn về phía trước. Đi bộ ít nhất 5-20 bước.

5. Nhấc một chân ra sau

Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau. Sau đó, nhìn vào tiêu điểm trên sàn và từ từ hạ người xuống đồng thời nâng chân trái lên. Đặt phần lớn trọng lượng cơ thể lên chân phải. Giữ thẳng cột sống và mở rộng hai tay xuống sàn. Giữ trong vài giây, sau đó nâng cơ thể lên và từ từ hạ chân trái xuống. Lặp lại với bên còn lại và thực hiện ít nhất 8 lần cho mỗi bên. Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn có thể thực hiện khi cầm tạ.

6. Vỗ tay dưới phần đùi nâng lên

Đứng thẳng, sau đó nâng đùi phải lên. Siết ngực và hạ thấp người trong khi vỗ tay dưới đùi. Sau đó, nâng người lên trở lại và vỗ tay trên đầu. Hạ chân xuống và lặp lại ở bên kia. Thực hiện bài tập này ít nhất 12 lần.

7. Giữ cơ thể bằng một tay

Định vị bản thân như thế nào tấm ván nâng cơ thể lên và được hỗ trợ bởi cả hai tay. Giữ hông của bạn ở một vị trí ổn định. Sau đó, giữ cơ thể bằng tay trái trong khi tay phải di chuyển về phía trước và sang ngang. Sau khi thực hiện, hạ tay phải của bạn trở lại sàn và lặp lại ở phía bên kia.

8. Sử dụng bóng ổn định

Để tăng thêm sự đa dạng cho bài tập của bạn, bạn có thể sử dụng bóng ổn định. Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên quả bóng, như thể bạn đang thực hiện động tác plank. Đồng thời vị trí đầu gối và ngón chân của bạn trên sàn. Sau đó, nâng đầu gối lên sao cho vai và hông song song. Giữ tư thế này trong 3 giây và hạ đầu gối xuống sàn. Lặp lại vài lần. [[bài viết liên quan]] Bài tập thăng bằng có thể thực hiện hàng ngày hoặc bất cứ khi nào bạn thích. Tuy nhiên, người cao tuổi được khuyến cáo nên tập thể dục 3 lần / tuần với những động tác phù hợp với lứa tuổi. Lợi ích của việc luyện tập thăng bằng là ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập. Nếu bạn bị đau lưng, thì các bài tập thăng bằng cũng rất tốt để giúp quá trình chữa bệnh. Thực hiện bài tập này lúc đầu có thể khó khăn. Tuy nhiên, nếu thực hiện thường xuyên và đều đặn, tất nhiên bạn sẽ quen và thực hiện nó một cách dễ dàng. Khi đã thành thạo, bạn có thể thay đổi các bài tập sao cho thú vị hơn. Thái cực quyền và yoga cũng có thể là những bài tập cân bằng tốt để bạn thử. Hơn nữa, bài tập này có tác dụng thư giãn cho cơ thể, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có người hướng dẫn đi kèm để không mắc sai lầm.