Squat Thrust, một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp

Nếu có một môn thể thao vận động không được nhiều người yêu thích nhưng mặt khác lại rất hiệu quả thì đó là phong trào squat đẩy. Một tên khác của phong trào này là burpees, cụ thể là thay đổi vị trí cơ thể từ đứng sang ngồi xổm với một số đếm nhanh. Không chỉ vậy, động tác ngồi xổm là một khuyến khích cho các phong trào thể thao vì nó không cần bất kỳ dụng cụ và dễ dàng thích ứng với điều kiện của mỗi người.

Sự thật về động tác ngồi xổm

Trong lịch sử, một nhà sinh lý học từ New York tên là Dr. Hoàng gia H. Burpee đã tạo ra các bài tập để kiểm tra thể chất của các binh sĩ quân đội. Động tác này cần có khả năng tăng cường cơ bắp và rèn luyện sức bền. Ngoài ra, một yêu cầu khác là làm cho nhịp tim nhanh hơn để tiến gần đến ngưỡng lactate. Đây là thời điểm axit lactic trong máu tăng nhanh và các cơ vẫn đang co lại. Đó là nơi chuyển động được tìm thấy động tác ngồi xổm hoặc là burpees. Không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, quá trình đốt cháy calo còn tiếp tục trong nhiều giờ sau đó. Nó có nghĩa là, động tác ngồi xổm thích hợp là sự lựa chọn môn thể thao cho những ai muốn kết hợp tim mạch và rèn luyện sức mạnh.

Cách để làm động tác ngồi xổm

Động tác này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu vì nó không yêu cầu thiết bị hoặc kỹ năng đặc biệt. Chỉ cần đảm bảo khu vực đủ trống để ngồi xổm, tấm ván, và đứng dậy. Dưới đây là các bước về cách thực hiện: lực đẩy squats:

1. Đứng với chân của bạn rộng bằng vai
2. Cả hai tay ở bên cạnh cơ thể
3. Hạ mông vào vị trí ngồi xổm và cả hai tay đều đặt trên sàn
4. Đá hoặc di chuyển bàn chân trở lại vị trí tấm ván
5. Nhảy hoặc bước chân về phía trước để trở lại vị trí ngồi xổm
6. Trở lại vị trí đứng

Thoạt nhìn động tác này có vẻ đơn giản. Tuy nhiên, thử thách khá nặng nề để giữ được tư thế tốt trong khi thực hiện squats, planks, và trở lại thẳng. Hãy chắc chắn rằng bạn biết cách làm điều đó burpees đầu tiên trước khi thêm sự đa dạng hoặc lặp lại.

Những sai lầm thường gặp khi di chuyển động tác ngồi xổm

Dù động tác có thể thực hiện ở bất cứ đâu nhưng vẫn có khả năng mọi người mắc sai lầm về tư thế và động tác squat đẩy. Để tránh những sai lầm, sau đây là một số hướng dẫn cần xem xét:

• Thực hiện theo một loạt các chuyển động liên tục, không dừng lại khi đứng hoặc ngồi xổm
• Kích hoạt các cơ ở mông, eo và chân để nâng tạ không chỉ đè lên vai
• Luôn kích hoạt cơ bắp cốt lõi trong khi tập thể dục
• Đảm bảo cột sống ở tư thế thẳng
• Luôn giữ thăng bằng khi chuyển từ ngồi xổm đưng lên
• Khi mang tải, hãy cẩn thận không để rơi xuống phía trước cơ thể của bạn sau khi nâng. Điều này có thể dẫn đến ngả lưng và chấn thương lưng.

Đối với những người mới bắt đầu, sẽ rất tốt nếu được hướng dẫn trực tiếp bởi một giảng viên hoặc người có kinh nghiệm. Như vậy, nó có thể được sửa chữa bất kỳ vị trí nào chưa đúng. Sau đó, sau khi biết rất rõ cách thực hiện kỹ thuật, squat đẩy, bạn có thể thực hiện các biến thể khác của chuyển động như thêm đẩy mạnh và tải.

Lợi ích của việc làm động tác ngồi xổm

Sự chuyển động động tác ngồi xổm sử dụng nhiều hơn một khớp và là sự kết hợp ngồi xổm phía trước và báo chí trên cao. Lợi ích của động thái này là:

• Trái tim khỏe mạnh

Lực đẩy squat là một lựa chọn tập thể dục có thể làm tăng nhịp tim để duy trì sức khỏe của tim. Khi điều này được duy trì, chức năng của tim để lưu thông oxy và máu giàu chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể là tối ưu.

• Di chuyển toàn bộ cơ thể

Không cần các công cụ và địa điểm đặc biệt, động tác ngồi xổm Là hoàn thành bài tập mà chuyển động toàn bộ cơ thể. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được duy trì. Đồng thời, sức mạnh và sức bền đang được rèn luyện.

• Đào tạo cơ bắp

Phong trào đang trong burpees từ bước nhảy, ván, ngồi xổm, và những người khác rèn luyện cơ bắp trên khắp cơ thể. Ví dụ về các cơ được rèn luyện là cơ bụng, lưng, gân kheo, cơ tam đầu, cơ tứ đầu, cơ mông, và cơ vai. Đối với những người muốn nhắm mục tiêu sức mạnh cơ bắp ở một số bộ phận cơ thể, họ có thể thực hiện nhiều động tác khác nhau.

• Đốt cháy calo

Burpees cũng bao gồm các động tác thể thao có thể đốt cháy calo. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, thời gian và số lần lặp lại. [[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Phân bổ thời gian để tìm hiểu chính xác cách làm động tác ngồi xổm một trong những quyền sẽ mang lại nhiều lợi ích. Vai, tay, bụng và chân sẽ khỏe hơn. Một phần thưởng khác là sức mạnh và độ bền tối ưu. Hãy nhớ rằng, hãy luôn lắng nghe những tín hiệu của cơ thể. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức. Nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng, hãy thực hiện dần dần để không gây chấn thương. Phát huy tối đa sức mạnh cũng không sao, nhưng đừng lạm dụng nó. Để thảo luận thêm khi nào là tốt nhất để nghỉ ngơi, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.