Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục chưa? Bây giờ bạn biết thuật ngữ cho nó. Điều kiện này được gọi là DOMS hoặc
đau cơ khởi phát chậm. Cơn đau này có thể xuất hiện trong khoảng thời gian từ 12-24 giờ sau khi tập thể dục, và có thể kéo dài đến 3 ngày sau đó. Nhưng sau khoảng thời gian đó, DOMS sẽ tự giảm dần. Tuy nhiên, hãy phân biệt DOMS với cơn đau xuất hiện khi bạn đang tập thể dục. Nếu cảm thấy đau khi vận động, nó được gọi là
đau nhức cơ cấp tính. Cảm giác giống như bỏng rát, xảy ra do có sự tích tụ axit lactic quá nhanh khi tập thể dục.
Các triệu chứng của DOMS
Các triệu chứng của DOMS thường xuất hiện trong khoảng thời gian nửa ngày sau khi tập thể dục. Một số triệu chứng của DOMS như:
- Cơ bắp cảm thấy đau khi chạm vào
- Không thể tự do di chuyển vì các cơ cảm thấy cứng và đau
- Có hiện tượng sưng tấy ở các cơ khi gặp DOMS
- Cơ bắp mệt mỏi
- Sức mạnh cơ bắp dường như mất đi trong một thời gian
Kích hoạt cho DOMS
DOMS xảy ra do tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là đối với những người chưa quen. Khi tập luyện cường độ cao, các sợi cơ có thể bị rách rất nhỏ hoặc
nước mắt vi mô. Phản ứng với sự xuất hiện này, cơ thể sẽ tăng phản ứng viêm để DOMS xảy ra. Thông thường, việc vận động trong các môn thể thao cường độ cao gây ra DOMS là lúc các cơ phải vừa căng vừa giãn ra cùng một lúc. Trước đây, DOMS thường liên quan đến sự tích tụ axit lactic do tập thể dục hoặc hoạt động thể chất. Tuy nhiên, khái niệm này không còn được sử dụng vì nó không phù hợp vì nồng độ axit lactic của những người tập thể dục sẽ trở lại mức bình thường trong vòng 1 giờ sau khi tập thể dục, không cần phải đợi 12-24 giờ như giai đoạn DOMS xuất hiện. Mọi người đều có thể trải nghiệm DOMS, không chỉ các vận động viên tiếp tục hoạt động thể chất hàng ngày. Đặc biệt là khi cơ thể cố gắng vận động trở lại sau khi hút chân không trong một thời gian dài hoặc thử một động tác mà trước đó không quen. Giả định rằng những người trải nghiệm DOMS có nghĩa là tập thể dục hiệu quả hơn cũng kém chính xác hơn. Khi cơ thể đã quen với việc tập thể dục, DOMS sẽ không xảy ra nữa và không có nghĩa là nó không tối ưu. [[Bài viết liên quan]]
Cách đối phó với DOMS
Khi gặp DOMS, mọi người thường thích nằm xuống vì toàn bộ cơ thể hoặc một số bộ phận cơ nhất định cảm thấy không thoải mái khi di chuyển. Trên thực tế, những gì nên làm hoàn toàn ngược lại. Một số cách để đối phó với DOMS bao gồm:
1. Tiếp tục di chuyển
Nằm cả ngày thực sự sẽ khiến cơ “sốt” trầm trọng hơn khi xảy ra DOMS. Nếu có thể, hãy tiếp tục vận động nhưng tránh vận động cường độ cao. Thực hiện các động tác như tập yoga, bơi lội, đi xe đạp hoặc chỉ đi bộ quanh nhà. Nó sẽ không tăng tốc quá trình khôi phục DOMS, nhưng nó có thể giảm đau.
2. Xoa bóp
Theo một nghiên cứu năm 2017, những người xoa bóp trong vòng 24-48 giờ sau khi tập thể dục có thể giảm đau do DOMS. Mát xa có thể được thực hiện một mình ở một số bộ phận của cơ thể như cánh tay, vai, đùi, bắp chân hoặc mông. Cách thoa dầu hoặc
nước thơm và xoa bóp trong chuyển động chậm. Điều này được thực hiện để giữ cho các cơ không cảm thấy quá đau.
3. Thuốc giảm đau không kê đơn
Bôi thuốc giảm đau tại chỗ hoặc tại chỗ cũng có thể được thực hiện để giảm đau cơ do DOMS. Chủ yếu, có chứa thành phần của các loại cây thảo dược như tinh dầu bạc hà hoặc arnica. Bôi lên vùng cơ bị đau theo liều lượng và hướng dẫn sử dụng. Trong khi thuốc chống viêm không steroid như
ibuprofen được cho là không hiệu quả lắm trong việc giảm bớt sự khó chịu do DOMS gây ra.
4. Tắm nước lạnh hoặc nước ấm
Có nghiên cứu nói rằng tắm nước lạnh ở nhiệt độ 10-15 độ C trong 15 phút có thể làm giảm khó chịu do DOMS. Thông thường, điều này được thực hiện bởi các vận động viên khi trải nghiệm DOMS. Nếu không thể, tắm nước ấm cũng có thể giảm đau và cứng cơ do DOMS. [[bài viết liên quan]] Nếu DOMS không giảm sau một tuần, kèm theo sưng tấy thành nước tiểu sẫm màu, hãy tìm đến bác sĩ ngay lập tức. Các triệu chứng khác như tê hoặc đau như bị kim châm cũng có thể không phải là dấu hiệu của DOMS, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp phải chúng. Điều quan trọng nữa là bạn phải luôn khởi động và hạ nhiệt mỗi khi tập luyện để cơ bắp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ chất lỏng trước, trong và sau khi tập thể dục. Đừng sử dụng DOMS làm rào cản cho việc bạn quay trở lại tập thể dục. Dần dần, cho cơ thể làm quen với cường độ luyện tập từ thấp, trung bình, cao mới. Lắng nghe tín hiệu từ cơ thể và kiên nhẫn khi DOMS xảy ra. Càng quen với hoạt động thể chất, DOMS sẽ ít xảy ra hơn.