Không chỉ rèn luyện sức bền và khả năng giữ thăng bằng, rèn luyện sức bền cũng rất quan trọng. Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ, tăng cường các khớp và tăng cường thể lực. Có nhiều hình thức rèn luyện sức mạnh khác nhau có thể được thực hiện tại trung tâm thể dục (phòng tập thể dục) hoặc tại nhà. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước để giảm nguy cơ chấn thương.
Những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh có thể nhận được
Nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có lợi cho cả sức khỏe và thể chất. Những lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể nhận được bao gồm:
- Xây dựng khối lượng cơ nạc
- Hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo
- Giảm mỡ trong cơ thể
- Cải thiện tư thế, thăng bằng và ổn định cơ thể
- Tăng năng lượng
- Tăng sự trao đổi chất của cơ thể
- Thúc đẩy giảm cân
- Cải thiện tâm trạng
- Cải thiện sức khỏe và mật độ xương
- Giảm các triệu chứng của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, viêm khớp và bệnh tim
Để có được lợi ích của việc tập luyện sức mạnh, ngoài việc thực hiện thường xuyên, bạn cũng cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, ngừng hút thuốc, tránh căng thẳng, uống và ngủ đủ. [[Bài viết liên quan]]
Các loại đào tạo sức mạnh
Tập luyện sức bền nên được thực hiện 2-3 lần một tuần. Hãy nhớ rằng các cơ cần được nghỉ ngơi trọn một ngày trước khi thực hiện bài tập tiếp theo. Đối với những bạn mới bắt đầu thì chỉ cần thực hiện bài tập từ từ cho đến khi quen dần. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện sức mạnh bạn có thể thử:
1. Phổi
Lunges tăng cường các cơ của phần dưới cơ thể, chẳng hạn như cơ tứ đầu, gân kheo,
mông , và bê con. Bắt đầu ở tư thế đứng với chân phải của bạn về phía trước. Tiếp theo, hạ hông xuống cho đến khi đầu gối trái chạm sàn, đồng thời đầu gối phải gập 90 độ. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó đứng lên trở lại. Lặp lại động tác này xen kẽ với chân trái 10-12 lần. Bạn cũng có thể nghỉ ngơi trước khi chuyển sang tập tiếp theo.
2. Ngồi xổm
bạn có thể làm
ngồi xổm không tải hoặc sử dụng
chuông không kêu ánh sáng để rèn luyện sức bền. Động tác này liên quan đến các cơ cốt lõi, lưng, vai, cơ tam đầu,
mông , và bàn chân. Đứng thẳng, hai chân dang rộng sang hai bên rộng hơn hông. Sau đó, từ từ hạ hông xuống tư thế ngồi xổm. Đẩy cơ thể của bạn trở lại trong khi nâng cao cánh tay của bạn. Lặp lại động tác này 8-12 lần trong 1-3 set.
3. Ván
Tấm ván là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh và sự ổn định của cơ thể. Bài tập này cũng có thể tăng cường cơ lưng, ngực và vai. Vào tư thế nằm sấp, sau đó nâng cơ thể lên và giữ bằng cẳng tay và ngón chân. Giữ lưng thẳng hàng với mông. Giữ tư thế này trong 20-30 giây. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giữ nguyên tư thế này trong 1 phút hoặc hơn.
4. Chống đẩy
Chống đẩy rèn luyện sức mạnh của cơ ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Bắt đầu ở tư thế plank, với lòng bàn tay chạm sàn và duỗi thẳng tay. Sau đó, hạ thấp người xuống sao cho khuỷu tay cong và ngực gần như chạm sàn. Tiếp theo, nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 8-12 lần trong 1-2 set. Nếu quá nặng, bạn có thể đỡ bằng đầu gối thay vì dùng ngón chân.
5. Dumbbell nhấn vai
Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho lõi, ngực, vai và cánh tay của bạn. Khi thực hiện bài tập này, hãy đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, nâng quả tạ lên cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, nâng quả tạ lên trên đầu của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí mà quả tạ ngang với vai. Lặp lại động tác này 8-12 lần trong 2-3 set. Đảm bảo rằng trong các buổi tập, bạn thở tốt và uống đủ. Đừng quên hạ nhiệt sau khi tập luyện. Trong khi đó, nếu trong quá trình tập luyện mà bạn cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn, nôn, đau thì nên dừng lại ngay và nghỉ ngơi.