đẩy mạnh là động tác cơ bản trong bài tập có ích cho việc xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể như cơ tam đầu, cơ ngực, vai. Không chỉ tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể, làm đẩy mạnh mỗi ngày cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những lợi ích này có thể được cảm nhận nếu bạn áp dụng đẩy mạnh Chính xác.
Làm thế nào để đẩy mạnh Chính xác?
Trong thời gian này, một số người vẫn thường sai khi làm đẩy mạnh . Bài tập này trông có vẻ đơn giản, nhưng có một số điểm cần phải lưu ý để bạn có thể đạt được kết quả tối đa. Để làm cho nó dễ dàng hơn, bạn có thể làm đẩy mạnh dần dần. Bạn có thể bắt đầu với các biến thể dễ nhất trước khi chuyển sang các cấp độ khó hơn. Đây là cách đẩy mạnh đúng cho người mới bắt đầu:1. Đẩy tường
Thực hiện ở tư thế đứng, biến thể này hoàn hảo cho những bạn muốn hoặc mới thực hiện lần đầu tiên đẩy mạnh . Khi đứng, bạn sẽ không gặp khó khăn hay cảm thấy cơ thể bị đè nặng vì áp lực tác động lên khớp nhẹ hơn nhiều so với áp lực lên khớp. đẩy mạnh nói chung. Cách để làm đẩy tường đúng, bao gồm:- Đứng cách tường một cánh tay, dang rộng hai chân bằng vai.
- Rướn người về phía trước và đặt lòng bàn tay vào tường. Mở rộng cánh tay của bạn rộng bằng vai. Đồng thời đảm bảo rằng cánh tay của bạn ngang với vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay và từ từ di chuyển phần trên cơ thể về phía tường.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 hoặc 2 giây trong khi giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Thở ra và từ từ đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng cánh tay của bạn.
2. Chống đẩy ngồi
Chống đẩy ngồi là một biến thể được thực hiện ở tư thế ngồi. Biến thể này là hoàn hảo để luyện tập sự ổn định trên vai của bạn. Các bước thực hiện chống đẩy ngồi trong số những người khác:- Ngồi trên một chiếc ghế dài, đặt hai cánh tay sang hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Khi đầu gối của bạn uốn cong, hãy đảm bảo rằng chân của bạn ở tư thế thư giãn.
- Dùng cánh tay ấn lòng bàn tay vào băng ghế cho đến khi cơ thể nâng lên. Khi nâng lên, hãy giữ cơ thể ở tư thế ngồi. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng mông của bạn được nâng lên ít nhất từ 1 đến 2 cm so với băng ghế.
- Hạ thấp cơ thể từ từ về vị trí bắt đầu.
3. Quỳ chống đẩy
Sau khi có thể làm chống đẩy ngồi một cách dễ dàng, bạn có thể tiến hành các biến thể quỳ gối chống đẩy . Sự thay đổi này tập trung vào sự cân bằng của bạn trên đầu gối của bạn. Cách để làm quỳ gối chống đẩy chính xác bao gồm:- Bắt đầu với lòng bàn tay và đầu gối chạm sàn, nhìn xuống.
- Đặt lòng bàn tay của bạn rộng bằng vai. Giữ đầu gối của bạn càng thoải mái càng tốt.
- Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực và cằm của bạn gần như chạm sàn. Đảm bảo rằng các cơ cốt lõi của bạn co lại khi bạn thực hiện động tác này. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau một vài giây, thở ra và đẩy cơ thể của bạn bằng cách sử dụng cánh tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
4. Chống đẩy tiêu chuẩn
Theo một nghiên cứu, biến thể này cho phép cơ thể nâng đỡ 64 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Trong khi đó, cơ thể bạn chỉ có thể nâng đỡ 49% trọng lượng cơ thể khi tập quỳ gối chống đẩy . Đây là cách làm chống đẩy tiêu chuẩn Chính xác:- Vào tư thế bò trên thảm hoặc sàn nhà. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút.
- Mở rộng chân ra sau và giữ cho cơ thể cân bằng. Giữ cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến chân mà không có bất kỳ vòng cung nào ở phía sau. Điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân (rộng hoặc chật) để có tư thế thoải mái.
- Trước khi bắt đầu động tác, hãy co cơ bụng và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Duy trì tình trạng này trong suốt quá trình di chuyển đẩy mạnh .
- Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ. Khi uốn cong khuỷu tay, đừng quên hít vào từ từ.
- Cuối cùng, thở ra khi bạn bắt đầu co cơ ngực và dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
5. Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng là một biến thể nâng cao phù hợp để thử thách sức mạnh phần trên cơ thể. Dưới đây là các bước để thực hiện các biến thể: chống đẩy nghiêng Chính xác:- Đặt tay lên một vật chắc chắn cao hơn chân.
- Kéo chân cho đến khi nó hoàn toàn thẳng. Đồng thời đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở tư thế thẳng đứng mà không bị cong lưng.
- Trong khi hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa ngực của bạn gần với vật bạn đang sử dụng làm điểm tựa. Giữ vị trí đó trong vài giây.
- Sau một vài giây, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Phúc lợi đẩy mạnh cho cơ thể và sức khỏe
Làm thói quen đẩy mạnh đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể của bạn. Một số lợi ích bạn có thể nhận được từ đẩy mạnh trong số những người khác:Tăng cường sức mạnh cho khớp vai
Tăng sức mạnh và khối lượng cơ
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch