10 bài tập để thu nhỏ bụng và đùi, ai cũng có thể thử

Tất cả mọi người đều có thể đạt được vòng bụng và vòng đùi lý tưởng miễn là các bài tập thể dục có thể tạo hình cho hai khu vực này được thực hiện thường xuyên. Ví dụ về các bài tập có thể thu nhỏ bụng và đùi bao gồm squat, lunge, plank và ợ. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn cũng cần thay đổi lối sống để lành mạnh hơn bằng cách lựa chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng, tránh ăn nhiều có thể khiến đùi và bụng to lên. Dưới đây là mẹo để có cơ bụng và đùi thon gọn hơn mà bạn có thể thử tại nhà.

Bài tập để giảm bụng và đùi

Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm để thu nhỏ đùi và bụng. Hầu hết chúng có thể được thực hiện tại nhà và không cần thiết bị khó tìm. Đây là một ví dụ về bài tập thu nhỏ bụng và đùi mà bạn có thể thử.

1. Ngồi xổm

Tư thế squat Đây là cách thực hiện squat đúng.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ hoặc như thể bạn đang ngồi trên ghế không có ghế • Vị trí của hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước.
• Giữ vị trí đó trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác nhiều lần

2. Phổi

Vị trí lung tung Đây là cách thực hiện động tác lộn phổi bên phải.

• Đứng thẳng, sau đó bước một chân về phía trước.
• Sau đó, uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc xấp xỉ 90 ° cùng một lúc.
• Chú ý vị trí đầu gối của chân sau sao cho vẫn thẳng khi cúi xuống và vị trí của đầu gối trước không di chuyển quá mũi bàn chân.
• Khi chân uốn cong, vị trí cơ thể vẫn thẳng đứng.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này vài lần.

3. Cầu

Định vị cầu Đây là cách chính xác để thực hiện cầu.

• Ngủ ở tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng.
• Đặt hai tay bên cạnh cơ thể ở tư thế thẳng.
• Quỳ gối xuống.
• Nâng cơ thể của bạn với hai tay vẫn đặt trên thảm.
• Giữ tư thế này trong 30 giây.

4. Burpees

Các giai đoạn thực hiện burpees Đây là cách thực hiện đúng cách.

• Thực hiện tư thế ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai và lưng thẳng.
• Đặt cánh tay của bạn ở giữa hai chân cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn.
• Đặt trọng tâm vào tay và duỗi thẳng chân về phía sau, sao cho tạo thành tư thế giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy.
• Thực hiện động tác chống đẩy một lần sau đó trở lại tư thế ngồi xổm với một lần nhảy.
• Đứng dậy, đưa tay lên và nhảy
• Sau khi tiếp đất, ngồi xổm trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ đầu.

5. Nhảy xổm

Các giai đoạn nhảy squat Đây là cách thực hiện bước nhảy squat đúng cách.

• Đứng thẳng với bàn chân hơi rộng hơn hông.
• Uốn cong bàn tay của bạn, sau đó đặt chúng ra sau đầu.
• Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
• Nhảy cao hết mức có thể và sau khi tiếp đất, quay trở lại tư thế ngồi xổm và bắt đầu lại.
• Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn vẫn đang cúi xuống sau đầu.

6. Ván

Tư thế plank Cách thực hiện plank đúng theo các bước sau.

• Tìm một bề mặt phẳng và thoải mái.
• Vị trí của cơ thể như nằm sấp, nhưng không dính xuống sàn. Nâng đỡ cơ thể bằng cả hai cánh tay.
• Vị trí chính xác của cánh tay khi đỡ là hướng về phía trước và uốn cong khuỷu tay để tạo thành 90 độ.
• Tư thế hai chân duỗi thẳng ra sau, gác chân lên các đầu ngón chân.
• Vị trí của mặt hướng xuống và làm cho vai ở vị trí thư giãn.
• Đảm bảo cơ thể bạn thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả ra.

7. Crunches

Vị trí crunches Cách thực hiện crunches gồm các giai đoạn sau.

• Ngủ ở tư thế nằm ngửa trên một mặt phẳng.
• Gập đầu gối và bàn tay của bạn. Đặt tay sau đầu.
• Nâng vai của bạn cho đến khi không còn chạm sàn, sau đó từ từ hạ xuống.
• Khi nhún, hãy để tay sau đầu.
• Không di chuyển cổ của bạn cho đến khi cằm của bạn gần với ngực của bạn.

8. HIIT tim mạch

Đào tạo ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một hình thức tập luyện tim mạch được thực hiện trong thời gian ngắn (thường là 20 phút), nhưng với cường độ rất cao. Các bài tập HIIT không có động tác cụ thể. Bạn có thể kết hợp nhiều động tác thể dục thể thao khác nhau theo ý muốn. Điều quan trọng là ở khoảng thời gian giữa tập thể dục cường độ cao và ít cường độ hơn. Ví dụ là:

• Đạp mạnh nhất có thể trên xe đạp đứng yên trong 30 giây, sau đó đạp chậm trong vài phút. Điều này sẽ được tính là một chu kỳ. Trong một bài tập, bạn có thể thực hiện từ 4-6 chu kỳ.
• Chạy nước rút hoặc đi nhanh nhất có thể trong 30 giây, sau đó chạy bộ trong vài phút.

  HIIT rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, bao gồm cả vùng bụng và đùi, giúp chúng thon gọn hơn.

9. Xe đạp

Cho dù bạn đang đạp xe ngoài trời hay tập thể dục trên một chiếc xe đạp cố định ở nhà, bài tập này đều có hiệu quả trong việc xây dựng cơ đùi. Nếu được thực hiện thường xuyên, đạp xe cũng có thể giúp những người có lối sống ít vận động, cũng như giảm cân và khối lượng chất béo trong cơ thể.

10. Lên xuống cầu thang

Môn thể thao này nghe có vẻ đơn giản. Nhưng hóa ra, bài tập lên xuống cầu thang rất tốt cho việc rèn luyện cơ đùi và cơ chân. Động tác này cũng tốt cho sức khỏe tim mạch và sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Trước khi tập, đừng quên khởi động kỹ để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cũng cần hạ nhiệt để đẩy nhanh quá trình chữa lành các mô và tế bào bị tổn thương trong quá trình tập luyện. [[Bài viết liên quan]]

Một cách khác để giảm đùi và bụng

Tập thể dục rất quan trọng để định hình cho đùi và bụng thon gọn hơn. Nhưng để kết quả thu được có tính đòn bẩy hơn và có thể tồn tại lâu dài, bạn cũng phải sống một lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây là một số mẹo để thu nhỏ đùi và bụng ngoài việc tập thể dục.

• Chọn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng

Cách thu nhỏ bụng và đùi lâu dài là bạn phải đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Ngoài việc tập thể dục, bạn có thể đạt được điều này bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Để tạo hình dạ dày và cơ bắp gọn gàng hơn, hãy tăng cường ăn nhiều protein và chất xơ trong đĩa ăn của bạn. Protein sẽ giúp tăng tốc độ xây dựng cơ bắp và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn. Điều tương tự cũng có thể được cung cấp bởi chất xơ. Chất xơ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa, vì vậy nó có thể giúp bạn no lâu hơn và tự động hạn chế lượng calo dư thừa vào cơ thể.

• Uống nhiều nước

Nước không có calo nên thích hợp làm thức uống chính cho những người đang hạn chế lượng calo hàng ngày. Uống đủ nước cũng sẽ ngăn ngừa tình trạng mất nước, do đó bạn có thể có nhiều năng lượng hơn trong khi tập thể dục.

• Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao

Lượng calo trong đồ uống là một trong những nguồn cung cấp calo dư thừa mà mọi người thường bỏ quên. Soda, cà phê, sữa, trà có đường, nước ép trái cây, rượu và nước tăng lực có nhiều calo và đường. Do đó, nếu bạn muốn có được bụng và đùi thon gọn, hãy tránh hoặc hạn chế uống những loại đồ uống này. Không chỉ về lượng calo, hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể cũng sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường do lượng đường dư thừa.

• Giảm mức độ căng thẳng

Khi bị căng thẳng, việc sản xuất hormone cortisol trong cơ thể sẽ tăng lên. Ở mức độ dư thừa, hormone này có thể kích hoạt sự tích tụ chất béo ở vùng bụng. Để giảm bớt căng thẳng, mức độ căng thẳng trong cơ thể cũng cần được giảm bớt. Phương pháp có thể được đa dạng. Bạn có thể tập yoga, thiền hoặc thậm chí chỉ có một sở thích thư giãn.

• Nghỉ đủ rồi

Cũng giống như khi bạn căng thẳng, thiếu ngủ cũng sẽ làm tăng sản xuất hormone cortisol trong cơ thể. Hiệu ứng tương tự cũng sẽ xảy ra, cụ thể là sự tích tụ mỡ ở vùng bụng. Vì vậy, đối với những bạn muốn có một cái bụng phẳng hơn, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn muốn biết thêm về cách giảm béo đùi và bụng theo tư vấn sức khỏe, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.